Aby utrzymać zdrowie wszystkich narządów i układów, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy. To nie jest prosta postawa i korekta mięśni, to zdrowie kręgosłupa. Stan wszystkich kończyn, patologia stawów kolanowych, stóp, rąk, stawów biodrowych może być wynikiem zdrowych kręgów, które mogą być wynikiem chorego kręgosłupa i jego zaburzeń. Ważne jest, aby regularnie wykonywać gimnastykę dla mięśni pleców, to ich dźwięk utrzymuje kręgosłup we właściwej pozycji.
Ćwiczenia pleców w domu
Na szczęście gimnastyka pleców może być ćwiczona w domu, takie szkolenie nie wymaga specjalnego sprzętu. Początkujący optymalnie angażują się 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest, aby nie przeciążać, nie oddychać prawidłowo i monitorować pozycję kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń.
Aby wzmocnić mięśnie
To ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących, ale powinieneś zwracać uwagę na jego technikę:
- Położyliśmy się na brzuchu, wyciągnęliśmy ręce przed nami, stopy rozstawiliśmy na szerokość ramion.
- Napinanie mięśni brzucha do kręgosłupa, tak jakbyśmy ciągnęli brzuch, ustalając pozycję podczas całego podejścia.
- Inhalacja: oderwanie klatki piersiowej i nóg od podłogi, aby zapobiec zgięciu kręgosłupa. Obszar lędźwiowy pozostaje nieruchomy. Głowa nie cofa się.
- Wydech: delikatnie połóż się na podłodze.
- Powtórz wzrost do wydechu. Wykonaj 3-4 podejścia 15 razy.
Stopniowo możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 30 razy, ale w żadnym wypadku nie przysparzaj bólu kręgom.
Ćwiczenie koryguje również kształt nóg.
Ból pleców
Od bólu pleców odpowiednia technika, która umożliwia jednoczesne wykonywanie ugięcia i zaokrąglenia. Wykonuj każdy ruch dynamicznie, bez przerw i opóźnień oddechu:
- Przyjmij dłoń i kolana.
- Utrzymujemy równy kręgosłup równolegle do podłogi, dłonie - rozstawione na szerokość ramion, kolana - szerokie miednice.
- Podczas wydechu: gładko zaokrąglając plecy, jak „kot”, czując rozciąganie kręgów.
- Podczas wdechu: delikatnie wykonaj odchylenie, pogłębiając dolną część pleców na podłogę.
Jest to jeden cykl powtórzeń, a następnie kontynuuj w tym samym tempie przez kolejne 10 cykli. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu i płynnych ruchach. Z czasem można zwiększyć do 20-30 cykli. Po zakończeniu ćwiczenia połóż brzuch na biodrach i opuść głowę, w tej pozycji, odpocznij przez 1 minutę, zrób 3 zestawy.
Do rozciągania
Ćwiczenie to pochodziło z jogi, której celem było rozciągnięcie kręgosłupa i całego grzbietu ciała, doprowadzenie do napięcia mięśni nóg i pleców z powodu ich rozciągania. Wykonuje się to w następujący sposób:
- Zaakceptuj położenie leżące lub „pasek” pozycji. Dłonie są pod ramionami, a stopy są na szerokości miednicy.
- Wydech: pchnij miednicę w górę, tworząc „poślizg”.
- Przytrzymaj pozycję do 1 minuty bez wstrzymywania oddechu.
- Postaraj się sięgnąć aż do kości ogonowej, a ramionami i obcasami spróbuj dotknąć nimi podłogi.
- Oddychanie jest gładkie i głębokie, oddychaj brzuchem.
- Po zakończeniu delikatnie opuść kolana na podłogę i połóż brzuch na biodrze.
Stopniowo zwiększaj czas do 3 minut. Poczuj rozciąganie każdego kręgu i mięśni tylnej powierzchni. Odpocznij w czasie tak samo, jak trzymając pozycję.
Dla przepuklin rdzeniowych
W przypadku przepuklin dowolnej części kręgosłupa należy wykluczyć ugięcia i skręcenie w tym obszarze. Ćwiczenia należy wykonywać ze stabilizacją uszkodzonego oddziału lub całego pleców.
Następna opcja jest wykonywana z równomiernym kręgosłupem bez obciążania, z przepukliną praca z obciążeniem na inklinacjach jest zabroniona.
Zajmij pozycję stojącą:
- Stopy na szerokości miednicy, kolana lekko zgięte, dłonie na piersi lub za głową (ta opcja jest znacznie trudniejsza).
- Wdychaj: przechylaj ciało z idealnie płaskim tyłem, równolegle do podłogi, napinając mięśnie brzucha. Kość ogonowa i pośladki są lekko odciągnięte do tyłu, dodatkowo odczuwając rozciąganie tylnej części uda.
- Wydech: napinanie mięśni dolnej części pleców i pośladków, rozpięcie tułowia.
Ćwiczenia wykonywane są bez obciążenia od 15 do 30 razy, w oparciu o poziom sprawności fizycznej. Przeprowadzamy 3-4 podejścia i odpoczywamy między nimi - 1 minuta.
Ćwiczenia Bubnovsky'ego
Zdrowe plecy i prawidłowa postawa są niemożliwe bez rozwiniętych mięśni brzucha. Prasa jest odwrotną podporą mięśni pleców, dlatego Siergiej Michajłowicz używa ćwiczeń dla prasy w swojej metodzie treningu mięśni pleców. Ponadto, skręcenie ciała pomaga rozciągnąć region szyjny, piersiowy. Wykonano leżąc na podłodze:
- Zegnij kolana, stopy na podłodze i dłonie za głową.
- Spojrzenie skierowane jest na sufit, podbródek nie dotyka obojczyków podczas podnoszenia.
- Wydech: zerwanie odcinków szyjki macicy i klatki piersiowej z podłogi, naprężenie prasy.
- Wdech: delikatnie opuść się na podłogę. Nie wstrzymuj oddechu, wydychaj ustami i weź głęboki oddech przez nos.
Wykonuj 15 do 20 razy, także 3-4 podejścia. Odpocznij przynajmniej przez minutę. Spróbuj wykonywać skręcanie powoli, koncentrując się na wrażeniach podczas wykonywania.
Z hantlami
Do treningów w domu potrzebna jest para hantli. Waga nie powinna być mała, ale nie za ciężka. Podnieś ciężar jako zmęczenie, jeśli wykonałeś 20 powtórzeń i nie czujesz się zmęczony, zwiększ obciążenie.
Weź hantle w swoje ręce i weź następującą pozycję:
- Stojąc na podłodze, rozłóż stopy na szerokość miednicy, lekko zginając kolana.
- Zegnij tułów do przodu, trzymając plecy równolegle do podłogi. Ręce z hantlami rozluźnione.
- Nie zmieniaj kąta i linii nachylenia oparcia. Nie okrążaj dolnej części pleców.
- Wydech: wykonuj ruchy hantli na pasie, trakcję wykonuje się dzięki wysiłkom mięśni pleców. Zmniejsz łopatki do siebie. Powstań gładko, bez szarpnięcia.
- Wdech: delikatnie poddawaj się.
W zależności od obciążenia wykonuj 15-20 powtórzeń. Wykonaj 3-4 podejścia. Z biegiem czasu zwiększaj ciężar hantli, ale nie przeciążaj, może to zranić kręgosłup.
Ćwiczenia pleców na siłowni
Trening na siłowni pomoże nie tylko wzmocnić kręgosłup, zbudować mięśnie, ale także zrehabilitować kręgosłup po urazach i bólu.
Zwróć szczególną uwagę na technikę i obciążenie, wszystko powinno być z umiarem, w przeciwnym razie możliwy jest efekt odwrotny.
Na siłowni możliwe jest trening z hantlami, a także specjalne symulatory bloków, rozważmy kilka takich metod.
Na najszerszych mięśniach
Nacisk górnego bloku na głowę
Opcja ta jest wykonywana na symulatorze zwanym zwrotnicą, wykorzystującym nacisk górnej części na głowę. Zajmij następującą pozycję:
- Weź uchwyt szerokiego uchwytu górnego bloku.
- Przyjmij wygodną pozycję w pozycji siedzącej w symulatorze, lekko przechylając ciało do przodu.
- Wydech: wysiłkiem najszerszych mięśni wykonaj pociągnięcie za głowę, obniżając uchwyt do karku, nie dotykając go. Ułóż łopatki tak blisko siebie, jak to możliwe, kierując łokcie na podłogę.
- Wdech: Delikatnie wyciągnij łokcie bez szarpania.
Na początek ustaw minimalną masę ładunku, stopniowo dodając płytki blokujące. Wykonaj 15 powtórzeń 3-4 podejść.
Blok oporowy na pas
Na tym samym symulatorze znajduje się dolna jednostka dźwigni oporowych do pasa. Ćwiczenia trenują najszerszego grzbietu, ale bez dodatkowego rozciągania kręgów. Środki ostrożności są takie same jak w pierwszej wersji. Zajmij pozycję siedzącą na symulatorze:
- Oprzyj stopy na specjalnej poprzeczce, pochyl się nad ramionami i wyprostuj plecy, rozciągając ramiona przed sobą.
- Wydech: wykonaj ciąg od bloku do pasa, zminimalizuj ostrza do siebie. Nie zamachaj się, tylko najszersze mięśnie biorą udział w pracy, nie ciągnij rękami.
- Wdech: delikatnie cofnij ręce przed sobą.
Liczba powtórzeń - od 15 razy, 3-4 razy. Nie próbuj od razu przybrać na wadze, może to zaszkodzić nieprzygotowanej osobie. Po takich ćwiczeniach zaleca się rozciąganie.
Zasady i środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń
Najpierw musisz dowiedzieć się, jakie są problemy, obrażenia, zwłaszcza z bólem pleców. Skontaktuj się ze specjalistą, a on skieruje Cię prawidłowo. Jeśli jesteś zdrowy i chcesz uczyć się samodzielnie w domu, przestrzegaj kilku zasad:
- nie wykonuj ćwiczenia w przypadku ostrego bólu kręgosłupa;
- postępuj zgodnie z właściwą techniką;
- Odpowiednio dobrać wagę, nie przeciążać;
- dla przepuklin i wypukłości, unikać zginania i skręcania, wykonywać ćwiczenia z prostym kręgosłupem, bez dużych obciążeń;
- nie ćwicz częściej 3 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację;
- po każdym obciążeniu rozciągnij mięśnie, aby nie były zniewolone i zmęczone;
- stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy przestajesz słyszeć lekkie pieczenie w mięśniach.
Zdrowe plecy to gwarancja zdrowia i długowieczności. Nawet jeśli nie odczuwasz bólu, trening nie będzie kolidował z profilaktyką przepuklin, osteochondrozy i wypukłości. Z reguły odbierasz trening, ale nie zapominaj o mięśniach brzucha, mięśnie te są ze sobą szczególnie połączone i musisz zwracać na nie uwagę.
Nie zapomnij się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie, obserwuj oddech. Najlepiej pracować pod nadzorem trenera, a później niezależnie. Doświadczony asystent zapobiegnie wystąpieniu możliwych obrażeń.
