Dieta wysokobiałkowa może wydawać się atrakcyjna przede wszystkim dla miłośników mięsa, jednak nie wszystko sprowadza się do kotletów wieprzowych, żeber i hamburgerów. Mięsożerna natura w nas budzi myśli o steku, ale jeśli myślisz o utracie wagi lub budowaniu mięśni, niuanse diety białkowej muszą być traktowane bardziej dokładnie i znaleźć rozsądne podejście.
Dlaczego diety wysokobiałkowe są skuteczne
Wiele osób korzysta z diety białkowej, aby pobudzić utratę wagi, ponieważ niektórzy badacze twierdzą, że pomaga ona lepiej radzić sobie z głodem i zmniejszyć spożycie kalorii. Diety zawierające 30% białka w diecie są uważane za dopuszczalne i uzasadnione, podczas gdy w przypadku 50% białka są uważane za systemy żywienia o wysokiej zawartości białek.
Wprowadzenie programu regularnych ćwiczeń, diety ze zwiększoną ilością białka i umiarkowanej ilości węglowodanów, jak wierzy wielu ekspertów, może zmniejszyć poziom tłuszczu we krwi. Tkanka mięśniowa jest zachowana, podczas gdy tłuszcz jest spalany.
Uważa się, że białka powodują, że mózg otrzymuje minimalną ilość hormonów odpowiedzialnych za przebudzenie apetytu, a niektóre badania wykazały, że białko jest w stanie zaspokoić głód znacznie skuteczniej niż tłuszcze i węglowodany. Tak więc osoby biorące udział w badaniu, dieta została dostosowana tak, że 30% kalorii stanowiło białka, 20% - dla tłuszczów, 50% - dla węglowodanów.
Ludzie mówili, że czują się mniej głodni niż zwykle (jedli mniej niż 450 kalorii dziennie), byli bardziej zadowoleni z jedzenia, tracili na wadze (średnio 5 kg w ciągu 12 tygodni). W połączeniu z ćwiczeniami, zwiększenie masy ciała, zawartość tłuszczu we krwi powróciła do normy.
Pokarmy białkowe
Nie wszystkie białka są takie same. W dobrze zaprojektowanej diecie źródłem białka mogą być pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, na przykład chude mięso, owoce morza, jaja i produkty mleczne (fermentowane).
Należy również świadomie wybierać węglowodany. Maksymalna ilość świeżych warzyw i owoców sezonowych jest mile widziana, podobnie jak „zdrowe” tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwki.
Ile białka potrzebujesz?
Zalecana dawka spożycia białka wynosi od 10% do 35% na dzień całkowitej liczby kalorii spożywanych przez osobę dorosłą. Może to przełożyć się na 45 - 218 gramów białka dziennie, pod warunkiem, że zużyjesz 1800 kalorii.
Do dobrej diety wystarcza średnio 50 gramów białka dziennie lub 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Aby uzyskać potencjał spalania tłuszczu, zaleca się spożywanie do 120 gramów wysokojakościowych białek dziennie.
Oczywiście ilość spożywanego białka znacznie wzrasta w przypadku takiej diety na odchudzanie, ale nie ma niebezpieczeństwa, jeśli nie cierpisz na choroby nerek. Rozsądne będzie skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety w domu.
Najlepsze źródła białka:
- mięso dietetyczne;
- owoce morza;
- niskotłuszczowe produkty mleczne;
- jaja;
- orzechy i nasiona.
Dobrze jest jeść pokarmy bogate w białko: gotować łososia lub inne ryby bogate w kwasy omega-3. Fasola i soczewica zawierają również wystarczającą ilość białka, ale nadal dają nam błonnik. Aby wzbogacić jedzenie białkami, można dodać orzechy włoskie do sałatki lub migdały do płatków owsianych.
Ile białka dostajesz:
- pół szklanki niskotłuszczowego twarożku: 10-14 gramów;
- 100 gramów tofu: 7-13 gramów;
- pół szklanki gotowej soczewicy: 9 g;
- 1 łyżka. l masło orzechowe (pasta migdałowa): 2g;
- 100 gramów chudego fileta z kurczaka: 25 gramów;
- 100 gramów ryb: 17-20 gramów (w zależności od odmiany);
- 30 gramów sera: 7 gramów;
- 1 duże jajko: 6 gr;
- słoik jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu (125 gr): 6 gr;
- 30 gramów orzechów: 4 - 7 gramów.
Najlepsze źródła węglowodanów:
- warzywa;
- owoce;
- zboża (pełnoziarniste);
- rośliny strączkowe (zawierają dużo białka);
- jogurt / mleko o niskiej zawartości tłuszczu (zawierają dużo białka).
Najlepsze źródła tłuszczu:
- orzechy i naturalna pasta orzechowa;
- nasiona;
- oliwki;
- awokado;
- olej (tłoczony na zimno);
- tłuste ryby
Aby lepiej radzić sobie z uczuciem głodu, apetytu, podzielić spożywane kalorie dziennie na 5 lub więcej posiłków.
Siła białka
Pokarmy wysokobiałkowe wymagają więcej organizmu do trawienia, przyswajania i stosowania, co oznacza, że organizm wydaje więcej kalorii, przetwarzając takie pożywienie. Pokarmy białkowe spędzają dłużej w żołądku, więc uczucie sytości pojawia się dość szybko i utrzymuje się znacznie dłużej.
Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, najlepiej jest stosować dietę białkową. Dla zdrowego i stopniowego odchudzania dieta powinna zawierać 3 pełne posiłki i 2 dodatkowe, i być zrównoważona typem 45% węglowodanów, 30% białka, 25% zdrowych tłuszczów.
Umiarkowana utrata masy ciała pomoże umiarkowane ćwiczenia trwające nie dłużej niż półtorej godziny. Dostań się do pracy i bądź gotowy zobaczyć, jak ciężar zaczyna spadać.
Diety o najwyższej zawartości białka (do 60%) i niskiej zawartości węglowodanów powinny być krótkoterminowe, ponieważ taka dieta dla utraty wagi ma nie tylko zalety, ale również istotne wady. W zależności od stanu zdrowia i celów, dla niektórych ten rodzaj diety będzie naprawdę skuteczny dla innych - nie jest najlepszym wyborem.
Plusy:
- niższe spożycie kalorii, ponieważ produkty węglowodanowe (wypieki, chleb) zawierają wysoką zawartość kalorii;
- zmniejszone pragnienie jedzenia;
- uczucie energii;
- dieta przyczynia się do utraty wagi z powodu tłuszczu, dlatego jest szczególnie skuteczna dla kulturystów i osób pragnących zwiększyć masę mięśniową;
- ketoza (proces rozdzielania nagromadzonego tłuszczu w organizmie na energię) rozpoczyna się szybciej niż w przypadku innych rodzajów żywności;
- brak bierności po jedzeniu, co jest częstym zjawiskiem podczas jedzenia pokarmów węglowodanowych.
Wady:
- obciążenie nerek przy niewystarczającym poborze wody;
- potencjalny brak niezbędnych witamin i minerałów ze względu na gwałtowny spadek węglowodanów;
- prawdopodobieństwo zaparcia z niewystarczającą ilością błonnika w diecie;
- być może uczucie senności w trakcie diety, jeśli zmiana diety jest zbyt dramatyczna.
Menu dietetyczne z białkami dla szybkiej utraty wagi przez 7 i 10 dni
Tygodniowy plan posiłków może wyglądać następująco.
Dzień 1:
- Śniadanie: omlet z 2 jajkami z pomidorami.
- Drugie śniadanie: 25 g mieszanki suszonych owoców i nasion z orzechami (nasiona słonecznika zmieszane z orzechami i jagodami goji).
- Obiad: grillowane warzywa (grzyby, szpinak, pomidory) z kromką chleba z surowych ziaren.
- Lunch: 60 gramów niskotłuszczowego jogurtu o smaku nasion lnu (1 łyżka stołowa. L.).
- Obiad: 150 g pstrąga z grilla, bakłażan, smażony w 1 łyżce. l oliwa z oliwek.
Dzień 2:
- Śniadanie: musli (1 szklanka) i pół filiżanki jagód i mleka.
- Drugie śniadanie: truskawki (5 szt.), Nasiona dyni (15 gr.).
- Obiad: sałatka ze szpinaku, sałaty, ogórków i 100 gramów fasoli.
- Obiad: 1 jabłko i 20 gramów mieszanki suszonych owoców, nasion i orzechów.
- Kolacja: 150 g kurczaka z grilla, 1 szklanka duszonych brokułów, cukinii, dyni.
Dzień 3:
- Śniadanie: jajecznica z 2 jaj z 30 gramami sera i pietruszki.
- Drugie śniadanie: 1 jabłko, 10 sztuk. nerkowce
- Obiad: 1/2 szklanki quinoa, 1 szklanka sezonowych warzyw na parze.
- Czas na herbatę: 1 szklanka marchwi i hummusu.
- Kolacja: 180 g pieczonego kurczaka, 1 szklanka grzybów ze szpinakiem.
Dzień 4:
- Śniadanie: muesli (1 szklanka) z jagodami (1/2 szklanki), 50 gramów jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
- Drugie śniadanie: 25 gramów mieszanki suszonych owoców i nasion z orzechami.
- Obiad: 100 g tuńczyka w puszce, posypane skórką z cytryny, cebulą, 1 kromką chleba surowego.
- Czas na herbatę: 1 jabłko i garść winogron.
- Kolacja: sałatka ze 180 gramów wołowiny, zieleni, oliwek, ogórka, sosu balsamicznego (15 gramów) i oliwy z oliwek (15 gramów).
Dzień 5:
- Śniadanie: 100 gramów niskotłuszczowego jogurtu z 10 gramami nasion lnu, 1 bananem.
- Drugie śniadanie: 1 toast z awokado.
- Obiad: zupa z soczewicy (75 g gotowanej zielonej soczewicy, 1 ząbek czosnku, 1 cebula, 1/2 małej marchewki, 3 - 4 pomidory koktajlowe, garść szpinaku na 2 łyżki wody).
- Lunch: 10 szt. orzechy, wszelkie owoce.
- Obiad: 1 szklanka duszonej cukinii lub bakłażana z 1/2 szklanki brązowego ryżu.
Dzień 6:
- Śniadanie: 2 kromki surowego chleba z 80 gramami sera, 1 łyżeczka. kochanie
- Drugie śniadanie: 120 gramów niskotłuszczowego jogurtu.
- Lunch: grillowana sałatka z kurczaka (150 g), pomidory z zieloną sałatą.
- Lunch: 10 szt. nerkowiec, każdy owoc.
- Kolacja: 150 g pstrąga na parze, garść szpinaku, posypana sokiem z limonki.
Dzień 7:
- Śniadanie: 1 szklanka muesli z 1/2 szklanki borówek, 70 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
- Drugie śniadanie: 30 gramów nasion dyni.
- Lunch: 200 g warzyw zapiekanych z oliwą z oliwek, 100 g tofu.
- Obiad: 25 g mieszanki suszonych owoców i nasion z orzechami, filiżanka winogron.
- Kolacja: stek wołowy (150 g), kubek zielonej fasoli z grzybami.
Tabela Plan diety ze zwiększoną zawartością białka na 10 dni:
| Śniadanie | Drugie śniadanie | Lunch | Popołudniowa herbata | Obiad | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dzień 1 | Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (200 gr) | Jajko (1 szt.) | Kremowa zupa z brokułów, cukinii, zapiekana z 50 g sera | Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (125 g) | Grillowany filet z indyka (150 gr) |
| Dzień 2 | Omlet z 2 białek jaj | Owoce | Ryba na parze (150g), sałatka jarzynowa, ubrana w 1 łyżeczkę. oliwa z oliwek | Szklanka kefiru | Befsztyk (200 gr) |
| Dzień 3 | Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (100 g) z garścią jagód | Jajko (1 szt.) | Grillowane warzywa (200 gr) | Ser Tofu (75 gr) | Pierś z kurczaka, pieczona lub gotowana (200 gr) |
| Dzień 4 | Płatki owsiane na wodzie | Sałatka ze świeżych warzyw z serem feta pokrojonym w kostkę | Zupa jarzynowa (200 ml) | Apple (1 szt.) | Gotowana / duszona wołowina (150g) z sosem żurawinowym |
| Dzień 5 | Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (200 gr) | Grejpfrut | Ucho rybne (200 ml) | Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (125 g) | Gulasz z indyka z kalafiorem (150 gr) |
| Dzień 6 | Płatki owsiane na wodzie | Jagody (100 gr) lub dowolny owoc | Grillowane ryby (150 gr), duszone bakłażany (100 gr) | Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (125 g) | Gotowana / duszona wołowina (150g) z sosem żurawinowym |
| Dzień 7 | Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (100 gr) z jagodami | Jajko (1 szt.) | Sałatka z pieczonej piersi z kurczaka, pomidorkami cherry, zielenią, doprawiona 1 łyżeczką. oliwa z oliwek | Tarta marchew z sokiem z cytryny | Krewetki gotowane w piekarniku lub na grillu (200 gr) |
| Dzień 8 | Kasza gryczana | Sałatka z tuńczyka, pomidory z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek i sok z cytryny | Kotlety rybne na parze (200 g) zielona fasola (100 gr) | Ser Tofu (75 gr) | Pierś z Kurczaka (200 gr) |
| Dzień 9 | Omlet z 2 jaj ze szpinakiem | Sałatka owocowa, doprawiona jogurtem beztłuszczowym (200 gr) | Wołowina (200 gr), szklanka soku pomidorowego | Orzechy (6 szt.) | Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (200 gr) |
| Dzień 10 | Płatki owsiane na wodzie | Sałatka ze świeżych warzyw z serem feta pokrojonym w kostkę | Filet z indyka (150 g), sałatka jarzynowa z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek | Grejpfrut | Krewetki gotowane w piekarniku lub na grillu (200 gr) |
Uwaga: Codziennie pij od 8 do 10 szklanek wody, a płyny takie jak kawa i herbata nie pomagają zwiększyć poziomu nawodnienia, działając jako leki moczopędne.
Jak wyjść z diety
Aby nie zmniejszać wpływu diety na nic, konieczne będzie pozostawienie diety białkowej na długi okres, stopniowo zwiększając ilość węglowodanów, głównie warzyw i zbóż. Raz w tygodniu możesz zafundować sobie minimalną ilość czekolady, lepiej, jeśli jest to gorzka czekolada lub wypieki, ale zaleca się używanie słodyczy przed obiadem.
Należy również pamiętać o priorytetowym znaczeniu żywności białkowej: ryby i mięso, gotowane na grillu, pieczone, jajka i twaróg muszą uzupełniać lunch lub kolację.
Podobnie jak w przypadku diety, a po wyjściu przestrzeganie zasad picia jest istotnym niuansem.
Opinie i wyniki są cieńsze
Siedzenie na diecie białkowej było dla mnie trudnym testem. Po prostu nie wyobrażam sobie życia bez bujnego rogalika rano i kawy z mlekiem, ale mimo to zdecydowałem, ponieważ jest dużo jedzenia - nie można nawet powiedzieć, że to dieta. Postanowiłem trzymać się gorzkiego końca, chciałem stracić 10 kg. W końcu odchudzałem się przez miesiąc, ale po 2 tygodniach pozwoliłem na relaks, zastępując owoce gorzką czekoladą.
Kristina, 26, Omsk
Przez 7 dni siedziałem na sztywnej diecie białkowej, po czym przestawiłem się na prawidłowe odżywianie. Żadne wyjścia nie. Oczywiście, pierwszy tydzień mojej wędrówki po bycie szczupłym był najprostszy i najbardziej inspirujący - minus 3 kg, to było trochę trudniejsze, ale ogólnie byłem zadowolony z wyniku, tracąc 1 kg tygodniowo.
Oksana, 36 lat, Kirow
I kilka dodatkowych przydatnych informacji na temat diety białkowej - w następnym filmie.
