Płaski, elastyczny brzuch i cienka talia - marzenie każdej dziewczyny. Również z prasy pomocniczej po prostu nie odrzuciłby żadnego człowieka. Ale aby uzyskać to, czego chcesz, musisz ciężko pracować.
Zwłaszcza jeśli mówimy o niższej prasie, która słusznie jest uważana za „leniwą”. Aby uczynić to ulgą i silnym, musisz włożyć dużo wysiłku. Przestrzegając kilku prostych zasad, możesz skrócić drogę do silnych mięśni podbrzusza.
Obniż funkcje prasy
Prasa jest jednym wielkim mięśniem, jednak dzieli się na górną i dolną. Ponieważ te części są zaangażowane w różne ruchy ciała, trochę trudniej jest pompować dolną prasę. Niższa prasa działa, gdy ruchy dolnej części ciała, na przykład podczas podnoszenia nóg.
W życiu jest nieaktywny, dlatego w tej części odkłada się trochę więcej tłuszczu, a mięśnie są uważane za bardziej „leniwe”. Podczas pompowania niższej prasy wszyscy natychmiast spotykają się ze swoją słabością.
Pod tym względem dość trudno jest uzyskać niezbędną ulgę w tej części mięśnia. Aby to zrobić szybko, musisz przestrzegać specjalnej diety, zarówno na czas zatrudnienia, jak i utrzymać wynik.
Zasady żywienia i inne wskazówki dotyczące opracowywania niższej prasy
Można dość szybko pompować dolną prasę, jednak bez zachowania diety, tłuszcz podskórny nie odejdzie i zamknie mięśnie reliefowe. Ten problem jest szczególnie istotny dla dziewcząt i kobiet.
Dlatego przed zajęciami, w swoim czasie i po osiągnięciu rezultatu, musisz przestrzegać zasad żywienia, które zminimalizują tłuszcz na brzuchu i pokażą ulgę:
- aby proces odchudzania zmierzał we właściwym kierunku, musisz usunąć ze swojej diety słodycze, napoje gazowane i ciastka;
- Podstawą diety powinny być białka, najlepsze chude mięso, drób i twaróg, a także złożone węglowodany zawarte w zbożach, szczególnie surowe przetwarzanie;
- lepiej spożywać tłuszcze roślinne, ale w ogóle nie należy ich porzucać;
- każdego dnia ważne jest picie co najmniej 2 litrów wody (ta objętość nie obejmuje zup, herbat, kawy itp.) w celu poprawy procesów metabolicznych;
- odżywianie musi być dokładnie obliczone na podstawie zawartości kalorii, aby jeść nie więcej niż można wydać;
- Powinno być dużo posiłków, każde powinno być małe; jedzenie 5-6 razy dziennie w małych porcjach jest najlepszym rozwiązaniem.
Ćwiczenia dla niższej prasy dla dziewcząt i kobiet w domu
Możesz nawet osiągnąć pożądany rezultat we własnym mieszkaniu bez symulatorów i drogich urządzeń. Liczba wykonywanych ćwiczeń zależy od przygotowania.
Niektóre ćwiczenia są dość ciężkie, więc przez kilka pierwszych dni będziesz mógł wykonać tylko kilka powtórzeń. Lepiej powtórzyć podejście po krótkiej przerwie trwającej około 5 minut, aby zajęcia były bardziej efektywne. Ćwiczenia można łączyć ze sobą i obciążać inne mięśnie brzucha:
- Usiądź na krawędzi sofy lub łóżka z twardą powierzchnią, połóż ręce na bokach ciała, palce z powrotem. Aby podnieść nogi zgięte w kolanach pod kątem nie większym niż 90 stopni, a następnie niżej, utrzymując plecy prosto. Możesz sprawić, że ćwiczenie będzie jeszcze bardziej efektywne, jeśli będziesz trzymał nogi przez sekundę w pozycji podniesionej przed opuszczeniem. Możesz także podnieść wygięte nogi i wyprostować je w powietrzu.
- Nożyczki Ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego. Wykonywane leżąc na podłodze, ramiona wzdłuż ciała, ciało jest dociskane do podłogi. Proste, napięte nogi odrywają się od podłogi, a następnie zaczynają je przesuwać ku sobie, krzyżując je w powietrzu, jak nożyczki. Krzyżuj nogi, aż będziesz zmęczony, a następnie połóż je na podłodze i zrelaksuj.
- Do tego ćwiczenia potrzebujesz fitball. Oprócz mięśni brzucha mięśnie pośladkowe są mocno zaangażowane w to ćwiczenie. Nogi są nakładane na piłkę, pośladki są dociskane do niej. Obudowa jest przyciśnięta do podłogi, ręce są umieszczone wzdłuż, ramiona są zamocowane. Naciskając ramiona i zbierając pośladki, podnieś tułów, jak gdyby próbując dotknąć sufitu żołądkiem, trzymając prostą linię od ramion do fitballa.
- Połóż wygięte nogi na czymś stałym - sofę, łóżko, piłkę przeniesioną na ścianę. Naciśnij ciało na podłogę, a pośladki na podpórkę. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową lub z tyłu głowy. Powoli podnieś ciało, jakby próbując dosięgnąć kolan i złożyć je na pół. W rzeczywistości kąt wynurzania nie będzie bardzo duży, ale obciążenie jest wyczuwalne. W tym ćwiczeniu zaangażowane są również górne mięśnie brzucha.
- Skręcanie. To ćwiczenie obejmuje również boczne i skośne mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze, trzymając ręce z tyłu głowy. Zginając na przemian każdą nogę w kolanie, podnieś ją i podciągnij do łokcia przeciwnego ramienia (jeśli lewa noga, następnie prawa ręka i vice versa), a ciało powinno leżeć na podłodze, możesz tylko pociągnąć za ramiona i nogi. Alternatywnie zmień nogę i ramię na zmęczenie.
W ćwiczeniu kręcenia zdjęć
Skuteczne ćwiczenia w dolnej części prasy dla mężczyzn
Mężczyźni, oprócz silniejszych mięśni, mają przewagę w postaci szybszego tłuszczu podskórnego w porównaniu z kobietami. Nie wyklucza to jednak konieczności stosowania diety w trakcie i po zajęciach.
W przeciwnym razie wynik „ukryje się” pod warstwą tłuszczu. Wszystkie powyższe ćwiczenia dla kobiet są również odpowiednie dla mężczyzn. Jednak ze względu na ich siłę mężczyźni mogą tworzyć bardziej złożone i skuteczne kompleksy. Następujące ćwiczenia doskonale przepompują dolną prasę:
- Aby położyć się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Proste nogi, mocno zamocowane w tej pozycji, podnoszą i opuszczają pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Aby ułatwić to zadanie, najpierw możesz położyć ręce pod pośladkami, ale nacisk na prasę będzie mniejszy, a ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze. Aby zwiększyć wydajność i skuteczność, możesz podnieść nogi podczas podnoszenia, a podczas opuszczania nie dotykać podłogi i zakończyć opuszczanie bez sięgania po podłogę o kilka centymetrów.
- Książka Bardzo podobny do ćwiczenia z podnoszeniem nóg, opisanego w dziale dla kobiet. Połóż się na podłodze, podnieś nogi, jednocześnie podnosząc ciało, podnosząc ręce do góry. Konieczne jest próba złożenia na pół, nie rozluźniając żołądka.
- Jeśli są słupki ścienne, możesz wykonać bardzo skuteczne ćwiczenie. Aby to zrobić, musisz stać plecami do ściany, chwycić jedną z górnych poprzeczek, zająć wygodną pozycję. Po przyciśnięciu górnej części ciała do ściany podnieś nogi do 90 stopni. Ćwiczenie jest dość trudne, dlatego po raz pierwszy zostanie uzyskany kilka razy z rzędu. Kiedy stanie się to łatwe, możesz komplikować, utrzymując nogi na wadze przez kilka sekund, a następnie je opuścić.
- Ćwiczenie ze szwedzką ścianą można przenieść na poziomy pasek lub poprzeczkę. Ze względu na to, że nie ma wsparcia, a utrwalenie ciała jest potrzebne, wszystkie grupy mięśni są trenowane jeszcze bardziej. Ćwiczenie to polega również na podnoszeniu i opuszczaniu prostych nóg z zamocowanym ciałem. Możesz to zrobić już wyszkolonych mężczyzn.
Ćwiczenia dla niższej prasy na siłowni
Wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jednak zastosowanie wag i symulatorów pozwala na wydajniejsze pompowanie mięśni i osiąganie wyników nieco szybciej. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha w dolnej części brzucha najlepiej wykonywać na siłowni iw jaki sposób?
- Skręcanie na ławce pochyłej. Lepiej zacząć od małego stopnia nachylenia, stopniowo zwiększając go, ale więcej niż 40 stopni, w przeciwnym razie istnieje ryzyko silnego przypływu krwi do głowy. Aby prawidłowo załadować prasę, głowa i ramiona najpierw się odrywają, a następnie ciało podnosi się z powodu mięśni brzucha. Mięśnie pleców nie powinny być przeciążone, to samo można powiedzieć o szyi i ramionach: jeśli to wszystko jest bardzo napięte, ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo. Możesz skomplikować skręcanie, składając ramiona z tyłu głowy i nie pomagając im podczas podnoszenia.
- Skręcanie w bloku. Ze względu na swoją wagę i amplitudę takie ćwiczenie jest bardziej skuteczne niż skręcanie na podłodze. Po raz pierwszy obciążenie jest małe: 10-15 kg dla kobiet, dla mężczyzn więcej. Zmierz się z trenerem bloków (ale możesz mieć plecy). Podnieś linę, delikatnie uklęknij. Z liną w rękach, pochyl się do przodu, równolegle do podłogi, z rękami zgiętymi w łokciach i przyciśniętymi do ciała, a podbródek przyciśnij do piersi. Z zaokrąglonym grzbietem i stałą miednicą, zginaj się do przodu, zginaj i łokcie dotykają bioder. Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie.
- Wznosi się w ścianie. Chwytając dłonie, pozwól swojemu poziomowi ciała uniknąć kołysania. Delikatnie podnieś zgięte nogi, starając się przycisnąć biodra do brzucha. Nogi muszą być podnoszone wyłącznie przez mięśnie brzucha.
- Wznosi się z naciskiem na łokcie. Naciśnij plecami do poduszki symulatora, unieś łokcie na poprzeczce. Ramiona nie podciągają się, podnoszą nogi, aby zgiąć mięśnie brzucha kolana.
- Ciągnięcie na fitball. Połóż goleń na kuli, ciało równolegle do podłogi, mocując pośladki i brzuch w równej pozycji, ramiona spoczywające na ramieniu w poprzek podłogi, jak gdyby chciały zostać wykręcone. Wydech, pociągnij nogi do klatki piersiowej, fitball będzie pod kostkami, prasa jest napięta. Po chwili przywróć ciało do pierwotnej pozycji.
- Skręcanie na symulatorze. W początkowej fazie obciążenie nie powinno przekraczać 10 kg, a następnie można płynnie zwiększyć. Stopy pod rolkami, ręce na ramionach. Ciało jest skręcone podczas podnoszenia nóg. Przytrzymaj tułów w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie delikatnie puść.
Gdy obciążenia są przeciwwskazane
Oto kilka przypadków, w których nie możesz się zaangażować:
- w pierwszych dniach miesiączki;
- podczas ciąży;
- po cięciu cesarskim;
- po operacji wewnątrzjamowej (huśtawki i mężczyźni);
- w obecności torbieli, mięśniaków macicy, guzów i przepukliny narządów miednicy;
- w okresie poporodowym;
- dla obu płci z urazami lędźwiowymi.
Cóż, dla tych, którzy potrafią, musisz wykonywać regularne ćwiczenia. Jeśli nie rzucisz treningu i nie dążysz do celu - wynik wysiłku będzie zauważalny wkrótce. Powodzenia!
Kolejny zestaw ćwiczeń dla niższej prasy znajduje się w następnym filmie.
