Jak szybko i poprawnie nauczyć się siedzieć na podziale

Sercem absolutnie wszystkich rodzajów sznurka są specjalne ćwiczenia. Nie jest tajemnicą, że nawet sportowe dziewczyny nie zawsze potrafią się dzielić. Aby osiągnąć doskonałe rezultaty, pomoże kompleks skutecznych ćwiczeń rozciągających.

Oceń swoje możliwości poprawnie

Ciało ma unikalne granice amplitudy dla ruchu. I każda osoba ma swoją. Na przykład jedna dziewczyna może łatwo usiąść na podziale, a druga z wielkim trudem rozciągając nogi. Wszyscy ludzie są inni, więc nie martw się. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że możesz zwiększyć swoją elastyczność.

Kucanie pomoże w skutecznych ćwiczeniach rozciągających

1. Leżąc na boku, unieś nogi (na przemian), w górnej pozycji, unieruchom nogę na 20 sekund. Powtórz 20-30 razy. Podczas wykonywania ruchów dozwolone jest oparcie się na ramieniu zgiętym w łokciu lub ustawienie go. Stań prosto na wydechu, aby wykonać ruch ślizgowy stopy z powrotem, do przodu i na boki.
2. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi literą „V”, bez zginania kolan. I spróbuj szeroko rozłożyć nogi. Zachowując tę ​​pozycję, naprzemiennie pochyl ciało do jednej nogi, następnie do środka i do drugiej nogi, ściskając stopy rękami. Plecy powinny pozostać proste, bez potrzeby zginania się lub rżnięcia. Rozciągnij się jak najniżej, aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie i więzadła. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.
3. Siedząc na podłodze, zbierz nogi i wyprostuj je, nie zginaj kolan. Aby zrobić zbocza, ciągnąc obie ręce do palców i próbując do nich dotrzeć lub zapiąć je. Dozwolone jest rozciąganie w pozycji stojącej, nogi nieco szersze niż ramiona. Wykonaj 1 minutę.
4. Wykonaj jeden ruch do tyłu nogami, drugi - szeroki ruch do przodu i wykonaj pchnięcie (kolano ściśle nad piętą). Pociągnij uda tak nisko jak to możliwe, przynosząc na podłogę. W tej pozycji opuść łokcie do powierzchni, tworząc trójkąt z boku lewej nogi. Stań 30 sekund. Następnie zmień nogę i powtórz wszystko.
5. Leżąc na plecach, mocno przyciśnij biodra do podłogi. W kolanie ugnij jedną nogę i połóż ją na podłodze. Inny - wyprostuj się i weź jej kostkę (ręka przeciwna), pociągnij za klatkę piersiową (nie zginaj nogi). Dotrzyj do nogi do pozycji, w której będzie prosta, zatrzymaj się na 30 sekund. Następnie zmień nogę i zrób to samo. Spróbuj wykonać wszystkie ruchy, nie odrywając pośladków od podłogi.
6. Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, pociągnij skarpety w swoją stronę. Zgiąć w dolnej części pleców: klatka piersiowa i brzuch do przodu. Ręce do przodu, oprzyj się na nich i delikatnie pochyl się, utrzymując dolną część pleców w tej samej pozycji. Prawie położyć się na brzuchu, a ramiona rozszerzają się i prowadzą. Pozostań w tym miejscu i poczuj, jak mięśnie się rozciągają. Stopniowo ucz się chwytać palcami rąk i leżeć na podłodze ze swoimi piersiami, a ramiona nie ruszać się. Powtórz 6 razy.

Przygotowanie do ćwiczeń

Nie musisz próbować pierwszego dnia siedzieć na podziale. Warto zacząć od minimalnych obciążeń i naturalnej amplitudy. Rozciąganie, powtarzanie, czas i amplituda rozciągają się stopniowo. Jeśli trzymasz się tego schematu, możesz usiąść na podziale w ciągu kilku miesięcy.

Przydatne zalecenia:

• Przed rozciągnięciem więzadła dobrze jest rozgrzać mięśnie, proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia są do tego odpowiednie: chodzić po schodach, siadać, biegać, skakać za pomocą liny (podczas takiego rozgrzewania trzeba spędzić co najmniej 10 minut);
• zajęcia rozciągające więzadła i mięśnie powinny być wykonywane regularnie (lepiej każdego dnia), nie trzeba „trenować” mięśni przez dłuższy czas, wystarczy 30 minut dziennie (dobrze jest robić rano i wieczorem);
• jeśli mięśnie nie zostaną wcześniej podgrzane, więzadła mogą zostać zranione, a ich przywrócenie zajmie więcej niż miesiąc
• jeśli zajęcia rozciągające odbywają się w chłodnym pomieszczeniu, lepiej jest założyć legginsy lub legginsy: aby osiągnąć rezultat, wiązki muszą być utrzymywane w cieple;
• podczas zajęć nie należy dążyć do maksymalnego rozciągania mięśni, w przeciwnym razie ranny będzie nie tylko mięsień, ale także staw, a następnie wydajność struny odejdzie o kilka miesięcy;
• wykonując ćwiczenia, musisz oddychać równomiernie, nie wstrzymuj oddechu.

Właściwe oddychanie

Początkujący zazwyczaj napinają się w czasie maksymalnego rozciągania, wstrzymując oddech. Mięśnie, ścięgna zbyt napięte. A dobre rozciąganie wymaga relaksu. Jeśli nastąpiło wstrzymanie oddechu, nie spiesz się, aby zakończyć odcinek, musisz się zatrzymać, wybierając wygodną pozycję. Wydech i wdech ponownie. Wydychaj powoli, dopasowując swój oddech do zwykłego rytmu. Kiedy oddech staje się równy, pamiętaj, aby rozciągnąć się, aby wydech. Podczas wydechu zmniejszy się obciążenie mięśni, żeber i ścian brzucha. Ten relaks pomoże całemu ciału i ułatwi rozciąganie.

Jak nauczyć się siedzieć na poprzecznych podziałach

Po intensywnym treningu możesz zacząć podbijać poprzeczne podziały. Z tym rodzajem sznurka nogi rozciągają się w różnych kierunkach. Subtelności: pochylając się do przodu, musisz się pochylić w pasie.

Jak to zrobić: Proste nogi rozłożone na bok, o ile to możliwe, pociągnij skarpety na siebie. Połóż ręce na podłodze przed sobą, oprzyj się o nie i pochyl się. Spróbuj położyć brzuch na powierzchni podłogi, ustawiając ramiona do tyłu. W niższej pozycji zatrzymaj się i poczuj, jak mięśnie się rozciągają. Spróbuj chwycić palce u stóp i położyć pierś na podłodze. Aby kontrolować plecy, powinien być prosty, biodra zbyt mocno, aby nie zginać się do przodu. Powtórz nachylenie 5-6 razy.

Jak siedzieć na podłużnych podziałach

Cel ćwiczenia: maksymalne rozciągnięcie nóg na podłodze (rozciągnięte do przodu i lewe do tyłu). Jeśli robisz to regularnie, możesz siedzieć na podziale wzdłużnym po 1 miesiącu. Wskazówka: ćwiczenia są wygodne na śliskich powierzchniach lub śliskich skarpetach.

Jak to zrobić: rozciągnij jedną nogę do tyłu (kolano na podłodze, wyciągnij nogę), drugą nogę - przed sobą. Połóż ręce na obu stronach. Taz rusza do przodu. Pociągnij stopę do przodu, wyprostuj kolano. W skrajnej pozycji poczuj, jak mięśnie są ściągane. Podejścia: przesuń nogę do przodu 3-5 razy, a następnie powtórz w innym kierunku. Nogi jak najdalej od siebie powinny dotykać takiej powierzchni: rozciągnięte do przodu piętą, rozciągnięte do tyłu palcami. Przy opuszczaniu bioder nawet dolne ramiona muszą zginać się w łokciach. Nadal zwisaj gładko, lekkimi, sprężystymi ruchami, obie nogi nie zginają się w kolanach. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Jak długo to potrwa

Efekt rozciągania wzrośnie w ciągu sześciu miesięcy. Ważne jest, aby nie porównywać ich wyników i osiągnięć dziewczyny w tej dziedzinie, każda osoba jest indywidualna, można siedzieć na podziale po 1 miesiącu aktywnej pracy, a druga potrzebuje 6 miesięcy.

Na samym początku konieczne jest pokonanie ograniczeń narzuconych przez układ nerwowy. Ta rozciągliwość jest normą dla grupy mięśni, więzadeł i powięzi. Przechodzi szybko. Gdy dosłownie 10 cm pozostanie przed powierzchnią podłogi, proces zwalnia, ponieważ tkaniny są już rozciągnięte do maksimum i trwa proces ich wydłużania. Potrzebujesz cierpliwości i kontynuuj ćwiczenia.

Jak zapisać wynik

Zdolność do zasiadania w podziale będzie kontynuowana po zaprzestaniu intensywnego treningu, ale nie dłużej niż 14 dni. Po tym będzie trudniej wykonać podziały, a jeśli nie wrócisz do treningu, to po 14 dniach elastyczność i nabyte rozciągnięcie znikną.

Regularne ćwiczenia pomogą utrzymać dobre rozciąganie. Wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Jeden dzień, aby zrobić mnóstwo intensywnych, a drugi - wspieranie. Jeśli skupisz się na ćwiczeniach elastyczności przez godzinę w tygodniu, po prostu nie będzie rezultatu.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Idealnie, 3-4% czasu, każda osoba powinna poświęcić ćwiczenia na elastyczność. Przyniosą maksymalne korzyści, jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad.

Zanim zaczniesz ćwiczenie, musisz się rozgrzać (skoki, huśtawki, itp.). Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie i więzadła płynnie, bez pośpiechu. Każdy ruch z ćwiczenia powinien trwać około 60 sekund. Czas może się zwiększać lub zmniejszać, wszystko zależy od rozciągnięcia. Mięśnie rozluźniają się i utrzymują proste plecy.

Unikaj pozycji, z których możesz doznać kontuzji pleców. Na przykład, pochylając się do przodu, gdy nogi są wyprostowane, i musisz sięgać do skarpet rękoma, ciało zostanie wyprostowane poprawnie, z kolanami lekko ugiętymi. W tym samym czasie oddychanie powinno być utrzymywane równomiernie (wdychać przez nos, wydychać przez usta).

Czynniki ryzyka obejmują nawet niewielki ból lub dyskomfort. Ból jest sygnałem, że kontynuowanie treningu jest niebezpieczne dla zdrowia. Musisz pożegnać się z rozłamami, jeśli ból w dolnej części pleców, kręgosłup został zraniony, różne urazy, stany zapalne stawu biodrowego, kolana i więzadeł (szczególnie pachwinowe), a także wypadnięcie macicy.

Obejrzyj film: Technika przysiadu - odrywające się pięty (Może 2024).