Aby być zawsze w formie, musisz nie tylko dobrze jeść i rezygnować ze słodyczy, ale także prowadzić aktywny tryb życia. Ćwiczenia na odchudzanie bardzo często, ale nie wszystkie są skuteczne, zwłaszcza jeśli chodzi o poszczególne obszary ciała.
Pierwsze miejsce wśród obszarów problemowych zasługuje na żołądek, a drugie - 90% kobiet oddaje wnętrze ud. Porządek jest najtrudniejszy.
Ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznych ud
Smukłe wewnętrzne uda nie osiągają normalnej aktywności fizycznej. Większość kobiet, które nie mają problemów z nadwagą, jest niezadowolona z tej części ciała. Typowe ćwiczenia, takie jak bieganie, nordic walking i bieżnia, trenują tylko górną powierzchnię uda i pośladków.
Trenerzy sportowi nazywają wewnętrzne uda „leniwymi”, ponieważ nie biorą udziału w większości ćwiczeń treningowych nóg. Złogi tłuszczu są obecne nawet u najcieńszych dziewcząt.
Jeśli nie możesz iść na siłownię, zajęcia mające na celu zaciśnięcie wewnętrznej części nóg można wykonać w domu. Zaciśnięty ładunek kardio, a trening siłowy wzmocni mięśnie.
Jeśli prawidłowo wybierzesz zestaw ćwiczeń, wewnętrzna część bioder zostanie zaciśnięta w ciągu kilku dni. Ćwiczenia na nogi, które są oferowane poniżej, zajmą nie więcej niż godzinę dziennie, ale wynik przekroczy wszystkie oczekiwania.
Znaczenie rozgrzewki
Wiele osób nie docenia znaczenia rozgrzewki. Pozwala nie tylko rozgrzać ciało i przygotować go do intensywnego wysiłku fizycznego, ale także oszczędza mu rozciągania mięśni.
Zwróć uwagę na następujące ćwiczenia:
- Obraca ciało.
- Rozciąganie nóg.
- Bieganie na miejscu.
- Skakać
- Zbocza skrzyni.
Przydatne jest wykonywanie obrotu kończyn i miednicy. Ruch powinien być gładki, nie ostry. Czas rozgrzewania musi wynosić co najmniej 10 minut. W tym czasie wszystkie mięśnie ciała budzą się i wypełniają energią.
Dietetycy zalecają treningi rano lub wieczorem. Jeśli zajęcia zaplanowano na poranek, nie zaleca się śniadania przed treningiem. Wypij szklankę wody i lepiej zjeść śniadanie nie wcześniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń sportowych.
Trenerzy sportowi zalecają wypicie wywaru z imbiru z miodem i cytryną przed treningiem. To narzędzie bardzo skutecznie ogrzewa narządy wewnętrzne podczas ćwiczeń.
Najbardziej efektywne ćwiczenia (TOP 5)
Istnieje unikalny zestaw ćwiczeń, który pozwala nie tylko skupić się na wewnętrznej części uda, ale także aktywuje mięśnie brzucha i wzmacnia mięśnie pleców. Ćwiczenia te pozwalają uzyskać dobry odcinek z regularnymi ćwiczeniami i nadać mięśniom ulgę w nogach. Użyj liny do skakania, aby się rozgrzać i wypij szklankę wody w temperaturze pokojowej przed rozpoczęciem treningu.
Postępuj zgodnie z podstawowymi zasadami, które pomogą poprawić skuteczność zajęć:
- Uważaj na oddech. Nie powinno być przerywane.
- Obserwuj swój puls. W żadnym wypadku nie możesz mocno obciążyć. Jeśli twoje mięśnie utkną, następnego ranka trudno będzie nawet wstać z łóżka.
- Rozłóż obciążenie stopniowo. W pierwszej lekcji wykonuj każde ćwiczenie zgodnie ze standardem: 15 razy w 2 zestawach. Każdego dnia zwiększ o 5 powtórzeń.
- Wymagane jest właściwe ćwiczenie.
- Pierwsze trzy dni będą trudne, dopóki ciało nie przyzwyczai się do obciążeń.
Poniżej znajduje się technika każdego z nich.
Plye squat
Przysiady zaciskają całą dolną część ciała. Możesz uzyskać nie tylko silne wewnętrzne uda, ale także elastyczne pośladki. Kucki „plié” zaprojektowane specjalnie dla obszaru problemowego bioder. Dodatkowe wyposażenie pomoże ci w zajęciach: ciężary lub sztanga. Ćwiczenie nie jest łatwe, wymaga podstawowego szkolenia.
Wstań prosto. Rozstaw nogi na szerokość ramion. Skarpety powinny wyglądać w różnych kierunkach. Trzymaj plecy prosto, lekko wyginając ją w dolnej części pleców. Weź głęboki oddech i zejdź w głębokim przysiadzie. Gdy znajdziesz się na dole, zamarznij na kilka sekund, następnie wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Możesz poprawić efekt ćwiczeń, jeśli wstaniesz na skarpetkach poniżej. Pozwoli ci to znaleźć idealną formę kawioru. Wykonaj pierwszy trening bez dodatkowej wagi, aw kolejnych zajęciach możesz już podłączyć dodatkowy sprzęt.
Rzuca się na bok
Rzuty dowolnego planu powodują poważne obciążenie nóg. Rzuca się na bok, jak nikt inny, dobrze pompuje wewnętrzną część ud. Podczas lonży główny ładunek spada na biodra i pośladki, a tłuszcz podskórny zostaje spalony.
Wstań prosto. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj ramiona. Weź głęboki oddech. Na wydechu usiądź na jednej nodze, odrzuć drugą, nie gwałtownie, ale pewnie. W takim przypadku kolano nogi, na której przysiadasz, musi być zgięte, ale nie dotykać ziemi. Rack powinien przypominać kompas, który chce wykonać obrót wokół swojej osi. Będąc na dnie, zatrzymaj się na chwilę, im dłużej, tym lepiej i wróć do pozycji wyjściowej, by rzucić się z drugą nogą.
Uwaga! Ćwiczenie jest proste. Możesz wzmocnić go hantlami.
Zacisnąć piłkę
Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka fitness. Można go kupić w każdym sklepie sportowym. Tutaj najważniejsze - koordynacja ich ruchów i wytrzymałość będą mile widziane. Główny nacisk położony jest na wewnętrzne uda i mięśnie pośladkowe. Miesiąc regularnych treningów zmieni twoje nogi w dzieło sztuki.
Musisz leżeć na plecach i zginać kolana. Rozsuń nogi i załóż między nie piłkę fitness. Główny punkt kuli powinien spaść na obszar kolana. Weź głęboki oddech i staraj się jak najmocniej ścisnąć piłkę fitness. Stań w tej pozycji przez chwilę, a następnie rozluźnij się i powtórz procedurę.
Uwaga! To ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej. Tylko w tym przykładzie wykonania upewnij się, że plecy są proste.
Swing nogi leżące po twojej stronie
Machanie nogami podczas leżenia jest jednym z najbardziej znanych i „starożytnych” ćwiczeń, ale skutecznym i nieskomplikowanym. Istnieje kilka opcji do wykonania. Rozważ metodę, która maksymalnie obciąży wnętrze nóg i dokręci obszar pośladków.
Musisz położyć się na płaskiej powierzchni po jednej stronie. Nacisk kładziony jest na staw łokciowy ramienia i uda, który jest bliżej podłogi. Połóż swą wolną rękę na brzuchu, poczuj, jak napięcie całego ciała idzie podczas wykonywania zadania. Nogi w pozycji wyjściowej są równe. Podnieś nogi do maksymalnej wysokości, która pozwala na rozciąganie. Zablokuj nogi w powietrzu. Płynnie niżej i powtórz to za chwilę.
Uwaga! Podczas tego ćwiczenia możesz bezpiecznie oglądać telewizję i angażować się w swoje ciało. Im więcej uderzeń, tym silniejsze mięśnie. Najważniejsze to nie przesadzać.
Nożyczki
To ćwiczenie jest uważane za najłatwiejsze ze wszystkich, ale nie zmniejsza jego skuteczności. Ponadto zaangażowane będą prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Wytrzymałość pomoże ci stworzyć „nożyczki” na dłuższy czas. Zwiększa ton całego ciała.
Musisz leżeć na plecach i rozciągać ramiona wzdłuż ciała. Następnie unieś nogi tak, aby pochylenie ciała było ustawione pod kątem 90 stopni. Bierzemy głęboki oddech i rozkładamy nogi w różnych kierunkach. Wydychamy i jednym ruchem krzyżujemy nogi między sobą i natychmiast rozprzestrzeniamy się na boki. Powtórz ruch. Ta sama stopa musi najpierw znajdować się powyżej, a następnie poniżej.
Uwaga! Opcje dla tego ćwiczenia są również liczne. Najważniejsze jest to, że ruchy nie powinny być ostre, aby mięśnie nie rozciągały się.
Zalecenia w realizacji szkoleń
Musisz to robić regularnie - to pierwsza i podstawowa zasada.
Dla Twojej wygody powinieneś kupić:
- Mata gimnastyczna - pozbędzie się siniaków.
- Geary - zwiększ efektywność ćwiczeń.
- Piłka fitness - do ćwiczenia z piłką.
- Skakanka do rozgrzewki.
- Imbir i miód do parzenia herbaty.
Nie zapominaj, że potrzebujesz nie tylko płynnego wejścia do treningu, ale także płynnego wyjścia. Rób krótkie przerwy między ćwiczeniami. Jeśli chcesz pić - pij, ale tylko zwykłą wodę. Całkowity czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 45 minut.
Pamiętaj, że aby wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, istnieje wiele dodatkowych procedur:
- Zawijanie
- Szorowanie na gorąco.
- Sauna
- Kontrastowy prysznic.
- Basen.
Nie wolno nam zapominać o jedzeniu, które musi być zrównoważone i zawierać głównie produkty naturalne: owoce, warzywa, fasolę i produkty mleczne. Mniej smażone potrawy, zwłaszcza po szóstej, i bardziej pozytywne.
