Program treningu cardio spalanie tłuszczu

Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, należy zmienić stosunek spożywanych i zmarnowanych kalorii, aby były one znacznie mniejsze niż te drugie. Przestrzeganie dobrze zaprojektowanej diety jest pierwszym znaczącym krokiem w kierunku nowego życia „beztłuszczowego”.

Jednak w przypadku właściwego odżywiania trudno jest osiągnąć znaczące wyniki. Drugim punktem wsparcia, w tym przypadku, powinny być regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

Czym jest trening cardio i do czego służy?

Przy tego rodzaju aktywności fizycznej wykorzystywana jest energia wytwarzana przez organizm podczas tlenowej glikolizy (utlenianie glukozy). Ponadto trening cardio powinien promować rozwój układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Zastosowane ćwiczenia łączą w sobie minimalne obciążenie i wysoką intensywność.

Treningi kardio są wykorzystywane do:

• poprawić pracę serca i naczyń krwionośnych;
• wzmocnienie mięśnia sercowego;
• przyspieszenie metabolizmu;
• utrzymać odporność;
• powrót do zdrowia po ćwiczeniach normalnych (siłowych);
• spalanie tłuszczu.

Jest to ostatni punkt dla wielu, który jest najbardziej znaczący.

Rodzaje i zalety treningu cardio do spalania tłuszczu

Istnieje kilka głównych typów cardio, z których każdy daje wynik pozytywny.

• Chodzić

Zużycie energii: 300-400 kcal / godzinę. W największym stopniu chodzenie jest przeznaczone dla początkujących i tych, którzy mają znaczną masę ciała. Ponadto może być przydatny w fazie zdrowienia dla tych, którzy przeszli operację lub zostali ranni. Pozwala przygotować się na bardziej intensywne ładunki.

• Bieganie ze stałą prędkością.

Zajmuje to około 600 kcal / godzinę, co znacznie różni się od normalnego chodzenia. Aktywnie działają mięśnie nóg, przyspiesza metabolizm, rozwija się wydolność tlenowa (co jest niezwykle ważne dla sportowców).

• Rower treningowy / rowerowy Cardio

Zużycie kalorii jest takie samo, jak przy pracy ze stałą prędkością, ale jednocześnie obciążenie kolan jest znacznie zmniejszone. Odpowiedni dla początkującego i doświadczonego sportowca (pozwala osiągnąć efekt „suszenia” mięśni nóg). Podczas korzystania z trenażera eliptycznego mięśnie pośladkowe są bardziej obciążone.

• Wioślarstwo na symulatorze wioślarskim

Przez 60 minut takiej aktywności motorycznej zużyto 840 kcal. Są to znaczne koszty, które pozwalają na intensywne wykorzystanie nadmiaru zapasów tłuszczu, bez obciążania kolan i treningu mięśni brzucha, pleców, nóg i ramion. Jednocześnie trenowana jest wytrzymałość.

• Pływanie

Zużycie energii: 600 kcal / godzinę. Ten rodzaj aktywności jest odpowiedni dla prawie każdego. Jest to szczególnie przydatne dla osób w fazie zdrowienia po urazach. Różni najbardziej nieznaczne obciążenie kręgosłupa i jednoczesne włączenie do pracy wszystkich grup mięśniowych. Maksymalne wyniki można osiągnąć łącząc różne style i prędkości ćwiczenia.

• Skakanka.

1000 kcal jest zużywane na godzinę (zwykle ćwiczenie trwa nie więcej niż 15 minut), co jest znacznie wyższe niż ten sam wskaźnik dla innych rodzajów aktywności. Odnotowuje się pojawienie się dodatkowego obciążenia ramion i łydek, rozwija się ekspozycja, prędkość i siła wybuchowa. Jednak przy nadmiernej intensywności istnieje ryzyko kontuzji kolana.

• HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Stosunkowo nowa i bardzo skuteczna forma cardio. Opiera się na zmianie faz z minimalnym i maksymalnym tętnem. Według większości opcji ta opcja jest najbardziej odpowiednia do spalania tłuszczu, ponieważ pozwala wyeliminować znaczną ilość kalorii, a jednocześnie przyspieszyć metabolizm na następny dzień.

Ma korzystną różnicę w stosunku do treningów ze stałą intensywnością - ciało nie ma „efektu uzależniającego” (niższe wydatki na kalorie przy regularnym powtarzaniu tych samych ćwiczeń).

Główne zasady skutecznego treningu cardio do spalania tłuszczu

Trening cardio spalanie tłuszczu należy przeprowadzać zgodnie z określonymi zasadami:

• Regularne śledzenie tętna.

Zbyt niskie wartości nie pozwalają na osiągnięcie pożądanego rezultatu, a zbyt wysokie wartości wskazują na niebezpieczny nadpotencjał ciała. W przypadku braku specjalnego urządzenia pomiarowego (monitora tętna) niezależne pomiary powinny być wykonywane co najmniej dwa lub trzy razy na lekcję.

• Przewaga w ogólnym programie obciążeń interwałowych.

Ćwiczenia interwałowe są znacznie bardziej efektywne w porównaniu z monotonnie wykonywanymi działaniami i pozwalają na bardziej produktywne treningi.

• Prewencyjne chodzenie w obecności nadwagi.

Aby to zrobić, możesz korzystać z symulatorów, używać w domu za pomocą trenera wideo, a także po prostu wykonywać długie spacery po ulicy.

• Obowiązkowa obecność dodatkowych ćwiczeń siłowych.

Brak tego pierwiastka prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i pogorszenia ogólnego wyglądu. Nie jest konieczne wykonywanie obu rodzajów treningu tego samego dnia, wystarczy je na przemian.

• Rozpocznij trening - ćwiczenia siłowe, koniec - aerobik.

Przy łączeniu różnych rodzajów ładunków należy rozpocząć od ładunków o dużej mocy, ponieważ po cardio bardzo trudno jest znaleźć siłę, aby opracować ruchy o wysokiej jakości z ciężarami.

• Zmień rodzaje ćwiczeń aerobowych.

Na symulatorze można korzystać z naprzemiennej elipsoidy i bieżni, a podczas pobytu w domu można korzystać z różnych programów. Sprawia, że ​​klasy są bardziej produktywne.

• Łączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Pozwoli to uniknąć nadmiernej utraty masy mięśniowej z powodu braku kalorii.

• Uzupełnij program treningowy cardio o niskim wpływie.

Przede wszystkim konieczne jest dla tych, którzy mają problemy ze stawami kolanowymi. Zwykle ćwiczenia o niewielkim wpływie sugerują jazdę na rowerze lub szybki marsz.

• Poprowadź przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu.

Wymaga, aby ciało mogło odzyskać siły.

• Wykonywanie cardio, nawet gdy nie ma potrzeby utraty wagi.

Trening pozwala nie tylko schudnąć, ale także stymulować rozwój fizyczny, trenować mięsień sercowy, zwiększając jego wytrzymałość. Dlatego ich wdrożenie przyniesie korzyści niemal każdej grupie osób.

• Zgodność z dietą niskokaloryczną.

Nawet codzienne ćwiczenia aerobowe nie przyniosą pożądanego rezultatu, jeśli nie ma pozytywnych zmian w codziennej diecie.

Jak obliczyć indywidualne tętno

Jest taki parametr jak tętno max. Jest to wskaźnik maksymalnego dopuszczalnego impulsu dla konkretnej osoby. Najbardziej prymitywny wzór na jego obliczenie obejmuje tylko jedną akcję: 220 minus wiek.

Wynikowa liczba jest punktem, do którego lepiej nie podchodzić. Po jego osiągnięciu serce zaczyna się zużywać, cierpi na niedotlenienie (głód tlenowy), wszystkie inne tkanki i narządy ciała są również wyczerpane.

Klasy na tym limicie są przeciwwskazane dla każdej osoby i mogą być obarczone wieloma problemami: przed przegrzaniem i przeciążeniem oraz zakończeniem zawałem serca.

Dlatego, opierając się na maksymalnym tętnie, konieczne jest obliczenie dla siebie zakresu dozwolonego tętna, w którym powinno odbywać się szkolenie. Wynikowy interwał nazywany jest tlenowymi granicami impulsu. Serce znajduje się w jego obrębie, dzięki czemu dostarcza tlen do tkanek w wymaganej ilości.

Wzór na obliczenie dolnej granicy tlenowej tętna: (220 - wiek) x 60%: 100%.

Górna granica jest określana podobnie, ale zamiast 60% wskazano 80%.

O której i ile trenować

Określony czas trwania cardio zależy od wybranego poziomu tętna:

• 60-70% (około 120-140 uderzeń / min.) - puls zapewniający największą skuteczność pod względem utraty tłuszczu.

Aby pozbyć się nadwagi, częstotliwość ta musi być przestrzegana przez 40-45 minut. Ten czas trwania wynika z faktu, że przez około pół godziny od początku treningu spożywane są tylko węglowodany, a dopiero potem następuje obrót tkanki tłuszczowej.

• 70-80% - rozwój wytrzymałości tlenowej.

Dokładny czas trwania zajęć jest ustalany niezależnie, z uwzględnieniem ich własnej zdolności do pracy i zdrowia ciała. W tym przypadku występuje również spalanie tłuszczów i węglowodanów, ale te pierwsze są mniej zainteresowane.

Przy tętnie przekraczającym 80-85% wartości maksymalnej organizm opuszcza strefę tlenową i wchodzi do beztlenowego, to znaczy produkcja energii zachodzi bez tlenu (typowy dla treningu siłowego). Spalanie tłuszczu w tym przypadku nie występuje, a węglowodany szybko się wyczerpują. Istnieje ryzyko hipoglikemii, której towarzyszą zawroty głowy, osłabienie, zimny pot.

Jeśli mówimy o preferowanej porze dnia dla ćwiczeń spalających tłuszcz, to są godziny poranne. Zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane, proces rozdzielania komórek tłuszczowych rozpoczyna się znacznie wcześniej (oczywiście, jeśli wybierzesz prawidłową strefę tętna). Miłym dodatkiem takich ćwiczeń jest uczucie radości przez cały dzień.

Codzienne ćwiczenia są bardziej odpowiednie do utrzymania napięcia mięśnia sercowego, ale tkanka tłuszczowa jest rzadko używana do 20-40 minuty.

Wieczorem glikogen ponownie się zmniejsza, ale możesz liczyć tylko na uzyskanie wyniku, jeśli poczekasz co najmniej dwie godziny po ostatnim posiłku.

Trening kardio do spalania tłuszczu w domu: zestaw ćwiczeń

Poniższa tabela przedstawia 5 ćwiczeń do ćwiczeń domowych, których wykonanie należy wykonać w tej kolejności.

Wszystko musi być zrobione jak najszybciej, ale z zachowaniem właściwej techniki.

Wiele z tych ćwiczeń to jedna runda, po której musisz poczekać, aż oddech zostanie w pełni przywrócony. Następnie cykl powtarza się co najmniej trzy razy (z przerwami po każdym okrążeniu).

Po miesiącu regularnych treningów zobaczysz zauważalne rezultaty.

Najlepsze ćwiczenia cardio na spalanie tłuszczu w domu

Najlepsze ćwiczenia cardio dla domu określają samodzielnie dla siebie, opierając się na istniejących podstawowych rodzajach aktywności w różnych formach i kombinacjach.

Bieganie na miejscu:

• klasyczny;
• z wysokim uniesieniem kolana;
• z płytką nogą.

Skoki:

• mały i szybki;
• z głębokimi przysiadami;
• nogi razem - rozstawione nogi.

Wyskakuje

• z głębokiego przysiadu;
• w kłamstwie.

Kopnięcia (do przodu i do tyłu, aby pokonać pięty, boczne uderzenia - podnoszenie nóg, nie zginaj kolana do końca).

Podstawowe ruchy:

• z aerobiku;
• z kroku aerobik.

Taniec

Program treningowy do ćwiczeń spalających tłuszcz na siłowni

Początkujących zachęca się do odpoczynku między treningami przez 1-2 dni. W związku z tym w sumie jeden tydzień zajmuje więcej niż 3-4 razy. Poniżej znajduje się przykładowy program treningowy do treningu fitness cardio na siłowni:

• Rozgrzej się

Aby rozgrzać ciało, chodzenie odbywa się ze stopniowym przyspieszeniem. W zależności od poziomu sprawności tempo i kąt nachylenia bieżni różnią się. Wskazane jest, aby nie zapominać o kontroli tętna (dla większości zaangażowanych osób powinna ona wynosić 90-100 uderzeń na minutę).

• Podciągnięcia na poprzeczce.

Dziewczyny zaangażowane w siłownię używają w tym celu „gravitronu”. Po wykonaniu ćwiczenia musisz trochę chodzić i złapać oddech.

• Podnoszenie kolana.

Stań przed platformą. Stopa umieszczona obok, ale nie blisko siebie. Wykonaj krok naprzód prawą nogą i zachowując równowagę, pociągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz kilka razy, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą (tętno 100 - 120 uderzeń / min.).

• Pompki.

Można to wykonać z podłogi lub na nierównych prętach. Po wykonaniu - mały front.

• Podnoszenie nóg

Prosta noga, bez zginania, zabiera tyle, ile to możliwe.

• Działa z obciążeniem interwałowym.

Wzmocnione treningi cardio na spalanie tłuszczu dla mężczyzn

Ta wersja treningu obwodowego polega na przebywaniu na siłowni. Nie ma przerw między ćwiczeniami. Elementy siły są wykonywane przez pierwszą minutę, a ćwiczenia cardio - po 3 minuty każda:

1. Push-upy (można je zastąpić wyciskaniem);
2. Kucanie ze sztangą;
3. Pull-up (można zastąpić górnym blokiem);
4. Jogging;
5. Wyciskanie w pozycji początkowej;
6. Rzuca się do przodu z ładunkiem (1 minuta na każdą nogę);
7. Ćwiczenia na biceps w pozycji stojącej;
8. Rower treningowy;
9. Ćwiczenie na triceps;
10. Przedłużenie nogi (wykonywane za pomocą symulatora);
11. Zgięcie nóg (pozycja leżąca);
12. Skręcanie (pozycja leżąca).

Pod koniec cyklu musi być powtórzony jeszcze kilka razy.

Co możesz jeść przed i po treningu

Aby zapobiec rozkładowi obciążenia sercowego, zaleca się stosowanie szybkiego białka, izolatu białka serwatki lub BCAA przed lekcjami porannymi lub wieczornymi.

Wielu wierzy, że nie można jeść natychmiast po wykonaniu ćwiczeń, ale tak nie jest. Podczas pierwszych 20 minut po zakończeniu treningu wszystkie zjedzone produkty są wykorzystywane do przywrócenia kosztów energii. Dlatego najważniejsze - zrobić właściwą dietę.

Do tego celu nadają się płynne pokarmy węglowodanowe (na przykład sok winogronowy lub żurawinowy). Przekąskę należy uzupełnić pokarmem białkowym (najlepiej w postaci proszku). Przez pierwsze dwie godziny po treningu powinieneś powstrzymać się od kawy i czekolady.

Przeciwwskazania

Wśród najbardziej oczywistych przeciwwskazań do cardio należy zwrócić uwagę:

1. Choroby układu sercowo-naczyniowego, ból w klatce piersiowej;
2. Zapalenie żołądka, wrzody;
3. Nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca;
4. Przepuklina;
5. Urazy kości lub tkanki mięśniowej;
6. Przeziębienia i inne choroby zakaźne.

Jak również szereg chorób, które prowadzą do ograniczenia aktywności fizycznej.

Kolejny zestaw ćwiczeń cardio do utraty wagi - w następnym filmie.

Obejrzyj film: Turbo Spalanie - Trening Odchudzający (Może 2024).