Jeśli zadaniem nie jest tworzenie mięśni odciążających, tworzenie wdzięcznych rąk należy do priorytetów sprawności kobiet. Połączenie treningu cardio, aerobiku i treningu siłowego da pożądany rezultat, pod warunkiem regularnych ćwiczeń.
Ogólne zalecenia
Skuteczność zajęć zależy od przestrzegania podstawowych zasad i długoterminowych zmian metodologicznych. Należy wziąć pod uwagę:
- ćwiczenia rozgrzewające rozgrzewają mięśnie i trwają co najmniej 5 minut;
- między zestawami przydatne jest ćwiczenie rozciągające;
- wszystkie ruchy wykonywane są powoli, co powoduje, że mięśnie odczuwają obciążenie;
- liczba powtórzeń i masy roboczej zwiększa się stopniowo;
- postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń;
- nie musisz robić więcej niż 15 powtórzeń w podejściu. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, dodaje się ciężar hantli;
- nie uwzględniać w jednym treningu dużej liczby ćwiczeń;
- przerwij trening, jeśli źle się czujesz.
Ważne: wielokrotne powtórzenia (więcej niż 15 w podejściu) zwiększą szerokość ramion.
Trening rąk bez „żelazka” - ćwiczenia aerobowe
Złożone ćwiczenia na odchudzanie ramion i ramion w domu bez hantli są przeznaczone dla wszystkich kategorii, niezależnie od początkowej kondycji fizycznej. Dla osób, które nie mogą wykonywać zadań w wersji standardowej, istnieją uproszczone opcje przygotowawcze. Nadmierny stres spowoduje dyskomfort i może spowodować obrażenia.
I.p. (pozycja początkowa) - nogi razem, ramiona opuszczone. Rozpuścić ramiona na boki równolegle do podłogi i powrócić do SP 40 powtórzeń.
Stojąc, ramiona zgięte na wysokości ramion, z łokciami rozchylonymi. Jednoczesne ruchy ciała z rozcieńczeniem rąk na bok. 30-35 powtórzeń.
„Nożyczki” - ruchy krzyżowe z ramionami sięgającymi do klatki piersiowej.
„Przesuń ręce”: w pozycji stojącej jedna ręka jest opuszczona, druga jest wyprostowana i podniesiona w pionie. Zmiana pozycji rąk wahań amplitudy. Możesz wykonywać ruch na przemian na każdym koncie lub na 2 kontach. Zrób 10-15 razy.
„Okrągły obrót w stawie barkowym”: stojący, ramiona zgięte i podniesione do poziomu ramion, ręce umieszczone na ramionach. Okrągły obrót w stawach barkowych w przód iw tył na 2 i 4 zliczeniach. 10-15 powtórzeń.
„Okrągły obrót ramion”: stojący, ręce opuszczone lub wyprostowane nad głową. Obroty okrągłe tam iz powrotem. W przypadku 2-4 kont zmień kierunek. 6-8 cykli.
„Niezwykle kołyszące się ręce” (ćwiczenie wymaga wysokiej koordynacji): i.p. to samo Ruchy latania rękami (jak „młyn”), gdy obroty występują w różnych kierunkach jednocześnie - prawa ręka opisuje okrąg do przodu, a lewą do tyłu. 15-20 obrotów.
Push-upy w „barze”: od IP „bar” - nacisk na dłonie, poniżej ramion; nogi wyprostowane, na palcach, tworzą prostą linię z plecami; mięśnie brzucha i napięte pośladki. Obniżenie przedramienia do podłogi i gwałtowny wzrost. 10 do 15 powtórzeń.
Statyczny „pasek”: utrzymywanie stałej pozycji w pozycji „bar” (nacisk na przedramiona, dłonie zaciśnięte w pięść). Staraj się utrzymać pozycję przez 1 minutę.
Wznosi ciało na rękach „siedzącego”: Usiądź na podłodze i ugnij kolana. Nacisk na ręce z tyłu. Opuszczanie i podnoszenie ciała do pozycji równoległej do podłogi. Triceps są aktywnie zaangażowani. Efekt uzyskuje się przy 40-60 powtórzeniach.
„Push-upy z naciskiem na krzesło (sofa)”: usiądź na krawędzi krzesła, opierając się na prostych ramionach. Rozciągnięte nogi i pięty spoczywają na podłodze. Wykonywane są odwrotne pompki, zginanie i niezginanie ramion.
Push-upy w „wąskim” stojaku: położyć nacisk leżąc, po umieszczeniu rąk w już standardowej pozycji (dłonie zamknięte, nie wychodzą poza linię ramion). Push-upy bez rozkładania łokci. Uproszczona wersja - pompki z sofy lub zgięte kolana.
„Burpi” (ćwiczenie o zwiększonej złożoności): i.p. - przysadzisty, z naciskiem na dłoń przed nim. Skacząc ruchem, odrzuć nogi i zajmij pozycję „leżącą”. Wykonaj push up i skacz, aby zająć pozycję przysiadłą. Tempo egzekucji jest wysokie, liczba powtórzeń wynosi do 15. W grę wchodzą wszystkie powierzchowne i głębokie mięśnie rąk.
„Podciągnięcia” na poziomym pasku wykonywane są szerokim uchwytem do tyłu, bez szarpnięć i pauz. Liczba powtórzeń zależy od sprawności fizycznej.
Skakanka ze zmianą rytmu i „podwójnym przewijaniem nadgarstka” (czas trwania 30 sekund).
Dla osób, które są w dobrej kondycji fizycznej, ćwiczenia 1-6 są wykorzystywane jako rozgrzewka.
„Pracuj” z ciężarem
Najlepszą opcją do treningu z dodatkową wagą będą składane hantle, pozwalające na dostosowanie obciążenia. Zaleca się rozpoczęcie od wagi 1,5 kg. Optymalna waga robocza - 2 kg. Dla wyszkolonych - od 2x - do 4 kg.
Używanie ciężkich hantli (ponad 4 kg) może prowadzić do zwichnięcia mięśni i łez ścięgien i wiązadeł (hantle można zastąpić workami z piaskiem lub plastikowymi butelkami z wodą). Ćwiczenia o dodatkowej wadze należą do kategorii podstawowej (siła) i mają największy wpływ na stan tkanki mięśniowej.
I. p. - nogi rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni, ramiona z hantlami zgięte w łokciach i przyniesione do żołądka:
- gdy wydychasz powietrze, rozciągnij swoje proste ramiona za plecami i zatrzymaj się na 3-5 sekund;
- wydech i powrót do SP;
- dwa zestawy po 15 powtórzeń (2x15).
Podstawka stojąca, obniżone ramiona z hantlami:
- podczas wdechu, podnosząc hantle do klatki piersiowej;
- na wydechu wróć do IP;
- 2x15povtorov.
I.p. jak w kontroli 1:
- wdychanie i opuszczanie rąk na kolana;
- wydech i powrót do ip;
- 2x20 powtórzeń.
Push-upy jedną ręką:
- ip - leżąc, koncentrując się na hantlach zaciśniętych w pięści;
- wdychaj ciało, obniżaj, gdy wydychasz;
- kiedy opuszczanie jednej ręki odrywa się od podpory i naciska na klatkę piersiową, a następnie włóż podporę;
- zmiana rąk;
- 2x10 powtórzeń.
I.p. - prosty stojak, nogi na poziomie ramion, opuszczone ramiona i lekko zgięte:
- rozłożyć ramiona na wysokość ramion;
- powrót do ip;
- powtórz 3x5-8.
I.p. stojąc, ręce zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, dłonie są zwrócone do siebie:
- rozcieńczanie i spłaszczanie rąk tylko z powodu ruchów stawu barkowego;
- powtórz 3x5-8.
I.p. - to samo:
- zginanie i zginanie ramion z hantlami, aby dotknąć ramion (dłonie do góry);
- zaangażowane są tylko stawy łokciowe;
- powtórz 3x5-8 razy.
I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona z hantlami rozłożone, dłonie w dół:
- ruchy kołowe o małej amplitudzie;
- to samo z pozycji „w górę”;
- zrobić 10 powtórzeń.
I.p. - na wpół usadzone, ramiona prowadzą do kolan i lekko ugięte:
- rozłóż ręce na boki, napinając mięśnie pleców i tricepsy tak bardzo, jak to możliwe;
- powrót do ip;
- zrób 3x10 razy.
Oparte ręce z podnóżkiem na krześle:
- zgiąć kolano lewej nogi i skupić się na krześle;
- lewa ręka prosta, także spoczywa na krześle;
- ciało jest przechylone równolegle do podłogi;
- prawa ręka jest wygięta, tak że hantle znajdują się na poziomie stawu biodrowego;
- łopatki spłaszczone, napięte mięśnie brzucha;
- przedłużenie ramienia z hantlem z powrotem do poziomu równoległego do podłogi (łokieć pozostaje lekko wygięty w ostatniej fazie);
- powrót do pierwotnej pozycji;
- wykonuj 3 zestawy po 10-12 razy lewą i prawą ręką.
I.p. - siedzenie na krześle, ręce z hantlami uniesionymi nad głową, dłonie patrzą na siebie:
- połóż ręce za głowę, zginając łokcie;
- powrót do ip;
- powtórz 3x10.
Imitacje ciosów bokserów:
- ip - nogi szersze niż ramiona, lekko wygięte; ramiona z hantlami zgięte w łokciach i przyniesione do ramion.
- usunięcie prawej ręki do przodu z abstrakcją lewego ramienia;
- powrót prawej ręki i podobny ruch lewą ręką;
- do 20 powtórzeń.
I.p. - leżąc na ławce, ręce z hantlami wyciągnięte nad głową:
- powoli zginaj łokcie;
- do pocisków za głową, przed dotknięciem ławki i zatrzymaniem się;
- wyprostuj ramiona i wróć do SP;
- robić 8-10 powtórzeń.
I.p. - leżeć na plecach, położyć ręce na podłodze i rozłożyć się na boki:
- powoli podnieś i opuść ramiona pionowo na podłogę;
- połóż ręce na ip;
- biegnij 10 razy.
Ostatnia faza treningu: ćwiczenia regeneracyjne
Oprócz rozgrzewki, ostatnia część szkolenia jest niezbędnym elementem każdej metody treningu. Ćwiczenia na rozciąganie, relaks i przywrócenie oddechu pomogą złagodzić ból i napięcie mięśni.
Wybraliśmy dla Ciebie następujące ćwiczenia relaksacyjne po treningu na plecy i ramiona.
„Smack”:
- podnieś ręce nad głowę, dłonie w „zamka”. Rozciągnij, zginając plecy;
- dłoń w „zamku” z tyłu. Rozciągnij, podnosząc ręce do góry.
„Shake”:
- podnieść napięte ramiona. Dłonie są napięte, palce zamknięte i napięte;
- naprzemienne rozluźnienie: osłabienie rąk, potem w przedramionach, zginanie z ostrym opadającym ruchem łokci iw obręczy barkowej, rzucanie ramion w dół z jednoczesnym przechylaniem ciała i pełnym wydechem.
Chodzenie na miejscu:
- chodzenie z kontrolą oddechu - głęboki oddech i ten sam głęboki oddech, ze stopniowym przejściem do zwykłego rytmu oddechowego.
Wszystkie proponowane ćwiczenia są dostępne do nauki i wykonywane w domu.
„Połączony jednym łańcuchem”
Utrata wagi po „silnej woli” diet rąk nie przyniosła moralnej satysfakcji - skóra stała się wiotka, mięśnie opadły. To właśnie ten „efekt” daje jednostronne podejście do zadania, które wymaga przestrzegania „równowagi interesów” organizmu.
Zintegrowanym podejściem zapewniającym „równowagę” jest potrzeba połączenia zrównoważonej diety (nie należy mylić z „strajkami głodowymi”) i regularnych ćwiczeń skierowanych na określoną grupę mięśni (w tym przypadku na mięśnie górnej obręczy barkowej i przedramion).
Żywność w cyklu treningowym
Co powinno być pokarmem, aby stracić ręce? Główną zasadą jest mniej kalorii i więcej zdrowej żywności.
- wykluczyć żywność o dużej zawartości tłuszczu;
- nie nadużywaj gotowanego smażonego jedzenia;
- obejmują drób w menu;
- zwiększać porcje tylko kosztem warzyw i owoców;
- śniadanie jest wymagane, a dzięki bogatej zawartości białka jest podwójnie przydatne;
- dzienne zużycie wody - co najmniej 2 litry (bez „sody”).
Sprawdzony sposób na spalenie dodatkowych kalorii - bieganie, jazda na nartach, pływanie.
Dodatkowym bonusem, dzięki realizacji programu „piękne dłonie”, będzie wzmocnienie mięśni pleców, klatki piersiowej i brzucha.
Zestaw ćwiczeń do odchudzania rąk znajduje się w następnym filmie.
