Z pewnością wielokrotnie słyszałeś o Nordic Walking, ale nigdy nie zastanawiałeś się, czym właściwie jest ten sport. Eksperci w jednym głosie mówią, że Nordic Walking jest najbardziej przydatnym rodzajem aktywności fizycznej i bezpiecznym sposobem pozbycia się dodatkowych kilogramów.
Historia wyglądu i niektóre fakty
Nordic Walking (w tłumaczeniu na skandynawskie spacery) pochodzi ze Skandynawii, a dokładniej z Finlandii. Pojawienie się tego sportu wiąże się z datą 5 stycznia 1988 r., Kiedy mistrzostwa narciarstwa biegowego miały się odbyć w Helsinkach.
Organizatorzy zawodów stanęli przed pewnymi problemami z powodu braku śniegu i musieli pilnie podejmować decyzje dotyczące dalszego losu imprezy. Sportowcy musieli iść na tor pieszo, zabierając ze sobą tylko kijki narciarskie.
Początkowo skandynawski spacer był letnią sesją treningową dla narciarzy, ponieważ podczas tej aktywności sportowcy wykonywali te same ruchy, wykorzystując te same grupy mięśni podczas zajęć.
Spacery stały się odrębnym sportem dopiero pod koniec lat 80. i na początku lat 90. ubiegłego wieku. Tak więc ten rodzaj aktywności fizycznej stał się popularny nie tylko w całej Skandynawii, ale także z powodzeniem migrował do krajów sąsiednich. Co więcej, chodzenie znalazło swoich fanów nawet w USA, gdzie otrzymało swoją nazwę - „pole walking”.
Nordic walking ma kilka zalet:
- ma pozytywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy, przyczynia się do prawidłowej postawy;
- zwiększa tętno o 5-17 uderzeń na minutę;
- zwiększa spożycie kalorii o 20% w porównaniu do normalnego chodzenia;
- pomaga rozluźnić szyję, mięśnie pleców;
- przy odpowiedniej technice zaangażowanych jest 90% mięśni ciała;
- promuje utratę wagi, spala do 400 kalorii na godzinę;
- poprawia koordynację ruchów.
Czy potrzebuję rozgrzewki i jak to zrobić poprawnie?
Rozgrzewka to bardzo ważny moment przygotowawczy przed każdym treningiem. Pomaga przygotować ciało do aktywności fizycznej i ćwiczeń. Nordic walking nie jest wyjątkiem.
Możesz się rozgrzać, tak jak z kijami, tak bez. Zmniejszy to ryzyko obrażeń, zmniejszy zmęczenie podczas chodzenia i poprawi elastyczność więzadeł.
Możesz rozpocząć rozgrzewkę w domu lub na świeżym powietrzu, czas jej trwania powinien wynosić co najmniej 7-10 minut. Ruch nie powinien być ostry ani agresywny, ponieważ mogą powodować ból.
Po pierwsze, ugniataj szyję, wyginając się w boki iw górę iw dół. Przejdź do ruchów obrotowych łokci, a następnie rozgrzej mięśnie piersiowe i biodrowe. Aby zmienić ćwiczenia, weź kij w swoje ręce:
- podnieś laskę jak sztangę;
- robić przysiady z naciskiem na kij, zginając kolana pod kątem 90 stopni;
- podnieś kij nad głowę, tak aby ramiona przechyliły się na bok;
- trzymaj kij za plecami, powoli podnosząc go, aż poczujesz, że mięśnie zaczynają się zaciskać.
W rzeczywistości możesz wymyślić wiele ćwiczeń, aby się rozgrzać.
Postaraj się rozgrzać za każdym razem, gdy będziesz gotowy na zajęcia.
Technika Nordic Walking z kijami: instrukcje
Spacery skandynawskie są odpowiednie nie tylko dla osób w każdym wieku, ale mogą je wykonywać zarówno początkujący, jak i zapaleni sportowcy. Ten sport jest również zalecany dla osób z nadwagą lub różnych niepełnosprawności fizycznych, pomoże poprawić krążenie krwi i spalić tłuszcz.
Ponadto podczas intensywnych spacerów zaangażowanych jest ponad 600 mięśni. Osoby cierpiące na choroby układu krążenia powinny być leczone wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Właściwe nordic walking to specjalna, ale dość prosta technika. Tylko poznając wszystkie podstawy, możesz być zadowolony z zalet tego typu aktywności. Bardzo ważne jest, aby rozpocząć pierwsze treningi pod okiem doświadczonych specjalistów, którzy będą mówić o podstawowych zasadach chodzenia.
Podczas treningu ciało powinno być lekko zgięte, podbródek lekko przyciśnięty do klatki piersiowej, a wzrok jest skierowany tylko do przodu. Cofnij się trochę. W nordic walking kroki odgrywają bardzo ważną rolę.
W porównaniu ze zwykłymi spacerami, podczas nordic walking, twój krok staje się dłuższy i zasadniczo kończy się lądowaniem na pięcie. Łokcie są pod kątem prostym, co pomaga utrzymać równowagę. Ruchy powinny być naturalne, lewa noga powinna iść do przodu prawą ręką i odwrotnie.
Eksperci doradzają przestrzeganie pewnych zasad, aby zapewnić, że klasy są tak skuteczne, jak to możliwe:
- podejmuj dłuższe kroki;
- Zwróć uwagę na pochylenie ciała i szybkość chodzenia;
- ręka nie może mocno chwycić drążka;
Przed rozpoczęciem pierwszych zajęć musisz wybrać odpowiedni obszar do chodzenia. Ścieżki w polach lub lasach są idealne do nordic walking.
Wskazane jest unikanie drogi asfaltowej, ponieważ szybkie chodzenie po twardej powierzchni może negatywnie wpływać na stawy kolanowe, i to jest właśnie problem, który ten sport powinien minimalizować.
Długość trasy możesz wybrać na podstawie swoich możliwości fizycznych.
W Nordic Walking musisz skupić się na koordynacji - zgodności ruchów rąk i nóg. To ręce i długość kroku wyznaczają tempo spaceru:
- powolne chodzenie - krótkie kroki;
- szybki marsz - długie kroki;
- pozycja ciała - nachylenie ciała zależy od prędkości chodzenia;
- niespieszny spacer - ciało jest w pozycji wyprostowanej;
- elastyczność ciała - rozgrzewanie ciała przed treningiem i rozciąganie po grze nie jest ostatnią rolą w tym sporcie.
Jak często musisz chodzić ze skandynawskimi kijami?
Czas trwania i intensywność spaceru zależy od tego, jakie wyniki chcesz osiągnąć. Spędzanie około 30 minut czasu w ciągu dnia pozwoli ci pozostać w formie i nie poprawić się, podczas gdy codzienne godzinne spacery pomogą ci pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Nie zależy od tego, ile masz lat, ponieważ robisz to dla swojego zdrowia i jest to bardzo przydatne w każdym wieku. Najważniejszą rzeczą jest monitorowanie reakcji twojego ciała i nie przesadzanie.
Nordic Nordic Walking: technika, intensywność i skuteczność
Przede wszystkim powinieneś zrozumieć, że aby schudnąć, musisz zmienić dietę, a nordic walking pomoże ci w walce z otyłością. Pomoże spalić kalorie, wzmocnić ciało jako całość, poprawić sprawność fizyczną i przyspieszyć metabolizm.
Chodzenie może pomóc w spaleniu około 300 kalorii na godzinę. Oczywiście to wszystko jest indywidualne i zależy od wagi, wieku i ogólnej sprawności fizycznej. Aby uzyskać skuteczne wyniki, spacery powinny być regularne i trwać co najmniej 60 minut.
Wszystko, czego potrzeba do pomyślnego treningu, to specjalne kije, wygodne buty, ubrania i odpowiednia technika, która nie różni się od skandynawskiego chodzenia, aby utrzymać zdrowie.
Ogromną zaletą nordic walking jest możliwość chodzenia o każdej porze iw dowolnym miejscu, więc nawet leniwi mogą poświęcić wolną godzinę, aby zbliżyć się do pożądanych parametrów.
Częste błędy
Najczęstszym błędem w nordic walking jest niezrozumienie istoty tego sportu i tego, do czego powinien on prowadzić. Wykwalifikowany instruktor pomoże Ci prawidłowo wykonywać ruchy podczas chodzenia, a nie powtarzać poważnych błędów pojazdu w przyszłości, a mianowicie:
- niewłaściwa koordynacja dłoni i stóp;
- niewłaściwe umieszczenie pętli;
- zbyt wyprostowana postawa;
- zbyt długie kroki;
- złe buty;
- brak rozgrzewki przed ćwiczeniami;
- zbyt blisko położenia patyków do ciała.
Ważne zalecenia
Oprócz właściwej technologii bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni sprzęt do szkolenia. Chodzi o kije, buty i ubrania. Idealną długość pałeczek określa się przez pomnożenie liczby 0,68 przez jej wysokość.
Na przykład 170 cm pomnożone przez 0,68 otrzymujemy 115 cm. Mówiąc najprościej, jeśli oparłeś się kijem o ziemię, łokcie powinny być ustawione pod kątem prostym.
Sztyfty mogą być teleskopowe lub twarde, na końcu których musi być końcówka, która może swobodnie wchodzić w ziemię.
Odzież jest preferowana od funkcjonalnego materiału, który pochłania pot, szybko schnie i jest przyjemny dla ciała. Buty powinny dobrze pasować do pięty i być w rozmiarze.
Podobnie jak w przypadku każdego sportu, opracowano specjalne obuwie do Nordic Walking, które różni się od innych spadzistą podeszwą na piętach, dzięki czemu stopnie są bardziej pewne i stabilne. Jeśli nie możesz kupić takich butów, odpowiednie z miękką podeszwą.
Dla początkujących eksperci zalecają prowadzenie pierwszych zajęć pod nadzorem doświadczonego trenera, aby uniknąć błędów. W przyszłości uczyni to szkolenie bardziej efektywnym i korzystnym dla zdrowia, a pierwsze rezultaty będzie można zobaczyć w ciągu zaledwie kilku miesięcy regularnych treningów.
Więcej dodatkowych informacji na temat Nordic Walking można znaleźć w poniższym filmie.
