Skuteczne ćwiczenia na szybką utratę wagi nóg i nóg

Trudno przecenić uwagę kobiet na ich własne ciało. Pragnienie posiadania smukłej, atrakcyjnej figury sprawia, że ​​szukasz sposobu na osiągnięcie satysfakcjonującego rezultatu. Istnieje wiele informacji na ten temat, ale skuteczność zajęć będzie zależała bezpośrednio od zrozumienia procesów zachodzących w ciele i wyboru optymalnej strategii szkolenia.

Konieczne jest uwzględnienie zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych cech danej osoby. Odpowiednio zorganizowane zajęcia sprawią, że Twoje nogi będą szczupłe, zwiększą ton ciała.

Dlaczego tak trudno jest usunąć lyashki

U ludzi tłuszcz ciała dzieli się na kilka typów. Każdy z nich ma swoją własną charakterystykę i powody do pojawienia się. Nawet skład chemiczny i struktura tłuszczu znacznie się różnią. Liczy się także predyspozycja genetyczna do pewnego rodzaju postaci.

Dlatego ważne jest dokładne określenie strategii zwalczania niepożądanych nagromadzeń tłuszczu, których rodzaje i przyczyny mogą być następujące:

1. Tłuszczowe narządy wewnętrzne. Jego ilość zależy bezpośrednio od spożycia kalorii.
2. Tłuszcz podskórny. Powodem mogą być szybkie węglowodany i tłuszcze nasycone.
3. Tłuszcz na brzuchu i udach. Wygląd takich zasobów jest spowodowany złym odżywianiem (żywność o wysokim indeksie glikemicznym), siedzącym trybem życia i niektórymi chorobami.

Ten ostatni rodzaj osadów rodzi najwięcej pytań, ponieważ cierpi nie tylko wygląd, ale także ogólny stan. Trudność w usuwaniu tłuszczu z lyashki zauważana przez ekspertów, dietetyków, sportowców. Wynika to z fizjologicznej struktury ciała. Spalanie niepożądanych złogów tłuszczu brzusznego jest łatwiejsze i szybsze niż uda. Potrzebujemy skoncentrowanego wysiłku w walce o piękną postać.

Strategia i zasady budowania treningów na odchudzanie nóg i bioder

Zanim zaczniesz studiować, musisz przejść pełne badanie fizykalne, aby zdać testy. Uzyskane dane będą kryterium wyboru metod zwalczania niepożądanych osadów.

Na co powinieneś zwrócić uwagę:

1. Predyspozycje genetyczne. Rozmiar bioder może być cechą struktury postaci, odziedziczonej, ale nie może to być powodem odmowy zatrudnienia. Wręcz przeciwnie, potrzeba walki, ponieważ ciało jest niezwykle adaptacyjne i wrażliwe na obciążenia docelowe, korekta będzie zauważalna.
2. Niewłaściwe odżywianie. Często cechą charakterystyczną złogów tłuszczu na biodrach jest ich natura brzuszna. Znaczne zmniejszenie spożycia kalorii nie zawsze jest uzasadnione, wysiłki powinny być skoncentrowane podczas wykonywania niektórych ćwiczeń o wysokiej intensywności.
3. Równoległe leczenie wykrytych nieprawidłowości w aktywności organizmu, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, zmiany hormonalne. Lekarz i trener w tym przypadku powinni współpracować, dostosowując program i regularnie monitorując stan zdrowia.

Ćwiczenia rozgrzewające

Nie lekceważ tej procedury. Błąd ten często popełniają przybysze, którzy nie są zaznajomieni z zasadami budowania treningu i cechami ludzkiego ciała.

Dlaczego tak ważne jest przygotowanie rozgrzewki przed głównym zajęciem:

1. Ciało wychodzi ze spokoju. Zwiększa się temperatura ciała, ciśnienie spowodowane przyspieszeniem krążenia krwi, które pozwoli poradzić sobie z nadchodzącym obciążeniem.
2. Zwiększa wydajność mięśni. Przepływ krwi przyczynia się do zaopatrzenia tkanek w wystarczającą ilość tlenu i niezbędnych substancji.
3. Z niewielkim wzrostem temperatury ciała i większym przepływem krwi mięśnie stają się bardziej elastyczne. Zmniejszone ryzyko skręceń i innych obrażeń.

Rozgrzej się przez 10-15 minut. Tym razem wystarczy rozgrzać mięśnie. Techniki rozgrzewania mogą się różnić od siebie na podstawie osobistych preferencji lub sugestii trenera. Jednak zasada pozostaje ta sama.

Przygotuj się na główne klasy w następujący sposób:

1. Bieganie Szybkość i intensywność dobierane są indywidualnie, w zależności od sprawności fizycznej. Przy słabym treningu możesz biegać na przemian z chodzeniem. Ważne jest, aby po 15 minutach nastąpił niewielki głód tlenu, a tętno mieściło się w zakresie 130-150 uderzeń na minutę.
2. Symulator W każdej sali fitness znajdują się podobne urządzenia. Może to być: rower treningowy, bieżnia, „narty”.
3. Taniec Wielu znanych instruktorów fitness było w przeszłości profesjonalnymi tancerzami baletowymi, członkami grup pokazowych. W tańcu jest dużo potencjału i pozytywów, więc wielu trenerów słusznie uważa ćwiczenia taneczne za najlepszy sposób na rozgrzewkę dla kobiet.
4. Zestaw ćwiczeń aerobowych. Bieganie na miejscu, skakanie, zestaw ćwiczeń ze stokami, pół-siedzenia - świetny sposób na rozgrzanie się przed treningiem. Często wykonywane z muzyką, która czyni go tańcem.
5. Rozciąganie Ważny etap rozgrzewki. Często nazywa się to angielskim terminem „rozciąganie”, który, nawiasem mówiąc, jest już oddzielnym kierunkiem. Rozciąganie pomaga przygotować mięśnie i więzadła do nadchodzącego obciążenia.

Równie ważnym etapem szkolenia jest podobna procedura rozgrzewkowa pod koniec sesji. Nie należy jej lekceważyć. Czasami ten etap nazywa się zaczepem. Wykonywany jest na tych samych zasadach, co rozgrzewka, ale z krótszym czasem trwania i intensywnością. Po spędzeniu 5-10 minut po głównej części zajęć, lekarz łagodzi napięcie mięśniowe, przedłużony okres wysokiego przepływu krwi usunie kwas mlekowy i inne substancje z tkanek organizmu, co przyspieszy regenerację i zapobiegnie bólowi.

Ćwiczenia na odchudzanie wewnątrz

Ogólna zasada uprawiania korekcji bioder to intensywność ćwiczeń. Dopiero na początku zajęć, kiedy ciało nie jest jeszcze gotowe do wytrzymania pełnego obciążenia, możemy zrelaksować się w liczbie ruchów i podejść. Zaleca się, aby w pierwszym tygodniu wykonać jedno podejście do każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń w podejściu wynosi co najmniej 15. Każdego tygodnia dodawane jest jedno podejście. Ciało dostosowuje się do obciążenia, minimalizuje ból mięśni po wysiłku. Po przejściu etapu przygotowawczego zawodnik musi wytrzymać 3-5 zestawów po 20-30 powtórzeń, z przerwą 1-2 minuty.

Dla tej części nóg nie ma tylu ruchów celu, więc powinny być wykonywane ze szczególną uwagą, technicznie poprawne. Ważne jest, aby czuć, że działają mięśnie wewnętrznej części nogi.

Obciążenie uzyskuje się za pomocą następujących ćwiczeń:

1. Kucki z szeroko rozstawionymi nogami. Ruchy przypominają pozy zapaśnika sumo, dlatego czasami tak się nazywają.
2. Ćwiczenia z piłką. Obiekt pomocniczy jest wybierany wystarczająco duży, najlepiej o średnicy większej niż 50 cm, z zakresem kompresji wynoszącym co najmniej 10-15 cm. Leżąc na plecach, piłka jest mocowana kolanami i jest ściskana z wysiłkiem.
3. Kucanie z piłką. W tym ćwiczeniu obiekt jest trzymany, napinając mięśnie w obszarze kolan. Przysiady są wykonywane w tej pozycji.
4. Plieu. Ćwiczenia baletowe, które skutecznie wpływają na wewnętrzne udo, mięśnie łydek.
5. Mahi. Wykonano leżąc na boku stopy poniżej. Ruch nie jest szeroki, więc możesz wykonać go w nieco większej liczbie. Dzięki dobrej sprawności fizycznej możesz to zrobić nawet 50 razy.

Treningi aerobowe o wysokiej intensywności są dobre do zmniejszenia złogów tłuszczu w wewnętrznej części nóg. Na przykład skacze ze zmianą pozycji odniesienia. Podczas lądowania przystanki są rozmieszczone na przemian obok siebie, rozstawione na szerokość ramion, w poprzek.

Ćwiczenia na odchudzanie z zewnątrz

Ta grupa mięśni jest dobrze wyszkolona. Ćwiczenia są skuteczne i łatwe do wykonania. Doświadczeni trenerzy zalecają mentalne skupienie się na zadaniu podczas wykonywania ćwiczeń docelowych.

1. Przysiady. Uniwersalne ćwiczenie, które działa skutecznie na wszystkie grupy mięśni nóg, pośladki pleców. Szerokość barków stóp. Ręce wyciągnięte przed tobą lub w zamku za głową.
2. Zaskoczony. Różni się od poprzedniego ćwiczenia tym, że ciało nie osiąga punktu kotwiczenia poniżej. Podczas wykonywania nie zaleca się pozostawania w pozycji podniesionej. Podczas całego podejścia mięśnie są napięte, co stwarza warunki do skutecznego oddziaływania na „uszy”.
3. Rzuca. Alternatywnie każda noga robi krok naprzód, przysadzisto i kolano dotyka podłogi. Istnieje prosty lonży i krzyż. Różnią się tym, że w pierwszym przypadku noga porusza się prosto przed sobą, aw drugim przypadku porusza się poza konwencjonalną linię przechodzącą pod stopą podpierającej nogi.
4. Mahi. Wykonywane z dwóch pozycji startowych. Pierwszy - leżący na boku, stopa, która znajduje się na górze. Drugi stoi z uprowadzeniem biodra na bok.

Podczas wykonywania ćwiczeń trzymaj plecy prosto. Podczas każdego podejścia powinieneś dostosować ruch tak, aby zewnętrzna część uda poczuła obciążenie.

Ćwiczenia na pośladki i nogi

Wiele kobiet jest niezadowolonych z kształtu pośladków.

Aby poprawić napięcie mięśni, pozbyć się cellulitu, nieprzyjemnych fałd, możesz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Przysiady. Ruch jest głęboki, osiągając najniższy punkt. Sprawdza nie tylko pośladki, ale wszystkie inne mięśnie nóg.
2. Rzuca. Dla maksymalnego obciążenia możesz lekko pochylić się do przodu, rozciągając mięśnie pośladkowe i zapewniając maksymalny zasięg ruchu.
3. Mahi. Sprawiają, że leżą na brzuchu i stoją, przesuwając nogi do tyłu. Ważne jest, aby kontrolować charakter ruchów i czuć pozycję, gdy obciążenie pożądanego mięśnia jest maksymalne.

Pośladki aktywnie reagują na intensywne treningi. Sportowy taniec, rower treningowy, skakanie - to jest to, co jest niezbędne do uzupełnienia każdego ćwiczenia, kiedy konieczne jest uelastycznienie i uelastycznienie tej części ciała.

Odzież i buty do ćwiczeń

Wybór formy szkolenia odbywa się przede wszystkim na podstawie ich sprawności. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń boso ani w kapciach. Stopa powinna być dobrze przymocowana, opierając się o podeszwę. Chroni to przed urazami i zwichnięciami. Ponadto praca z ciężarkami niesie dodatkowe ryzyko dla stopy.

Odzież musi spełniać następujące wymagania:

1. Naturalne lub niektóre rodzaje tkanin syntetycznych o wysokiej higroskopijności, pochłaniające pot.
2. Formularz musi być wielkości. Duże ubrania będą przeszkadzać w ćwiczeniach, ruchy o niewielkich ograniczeniach.
3. Nie powinno być gęstej gumy. Często w formie sportowej stosowana jest podwójna zasada fiksacji - miękka elastyczna opaska plus sznurek, opaska, która jest wiązana w węzeł o dokładnej wielkości figury.
4. Bandaże. Podczas intensywnego treningu, pot jest uwalniany obficie, więc doświadczeni sportowcy używają szerokiej opaski na głowę, która pochłania ciecz, zapobiegając jej przedostaniu się do oczu. Czasami stosowane są opaski, które pozwalają dłoniom pozostać suchymi podczas pracy z ciężarkami.
5. Pas. W przypadku problemów z kręgosłupem zalecane jest użycie znacznych obciążeń. Możesz użyć profesjonalnego sztangista, zaprojektowanego specjalnie do tych celów.

Dla klas lepiej jest kupić odzież sportową w sklepie specjalistycznym. W pełni spełnia wszystkie wymagania, jest przyjemny dla ciała, nie wywołuje uczuleń, jest odporny na pot i wielokrotne pranie, nie tracąc wyglądu.

Wskazówki dla trenerów

Niezależnie od wybranego programu studiów ogólne zasady pozostają takie same. Wszyscy trenerzy mówią o tym.

Doświadczony instruktor stara się przekazać uczniowi następujące zasady:

• klasy powinny być regularne;
• pożądane jest prowadzenie szkolenia w tym samym czasie;
• ściśle przestrzegać snu i odżywiania;
• w trakcie treningu umieć przygotować się psychicznie, mieć pozytywne nastawienie, odczuwać radość z ruchu;
• ćwiczenia, które wykonują technicznie poprawnie dla ich skutecznego wpływu na ciało;
• Przed główną częścią zajęć konieczne jest rozgrzanie i rozciągnięcie, a następnie - kilka kojących ćwiczeń. Zaleca się natychmiast po treningu wziąć prysznic, a jeśli to możliwe, poddać się lekkiemu masażowi.

Wyniki nie są osiągane natychmiast. Zajęcia, sen i odżywianie powinny być sposobem na życie. Okresowe wyjazdy na halę, rzadkie samokształcenie w domu nie przyniesie korzyści. Leki na leki, stymulatory mięśni zapewniają tylko lokalne wyniki, a dla odchudzania, nogi i dziewczyny potrzebują ćwiczeń cardio i aerobowych.

Zauważalne sukcesy obserwuje się w pierwszym miesiącu zajęć, ale pełnoprawne obciążenia docelowego miejsca docelowego rozpoczynają się po sześciu miesiącach regularnego treningu. Uważa się, że rama mięśniowa jest w pełni uformowana w ciągu 7 miesięcy.

Dobry trener wymaga od studenta przedstawienia raportu z badania lekarskiego i zapisu testów. Licencjonowany specjalista jest przeszkolony i jest w stanie, w oparciu o wskazania medyczne, zbudować strategię zawodu, która uwzględnia cechy organizmu. Podczas ćwiczeń w domu zaleca się skonsultowanie się z profesjonalnym instruktorem i lekarzem. Samodiagnostyka w tym przypadku to zły pomysł.