Ci, którzy są poważnie zaangażowani w sport i przynajmniej raz byli zainteresowani żywieniem sportowym, wyraźnie słyszeli termin „BCAA”. Spośród całej gamy suplementów żywieniowych dla sportowców może to być spowodowane największą liczbą plotek i przypuszczeń.
Czym jest BCAA?
BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. W rzeczywistości są to trzy aminokwasy w jednej „butelce”:
- leucyna;
- izoleucyna;
- walina.
Są niezastąpionymi aminokwasami. Naukowcy uważają, że substancje te są reprezentowane w diecie w minimalnej ilości, a tak naprawdę to od nich zależy szybkość syntezy białek.
Najważniejszym z trzech wymienionych kwasów jest leucyna - jego znaczenie jest następujące:
- Jest to leucyna, która jest silnym substratem energetycznym, niezbędnym do utrzymania funkcji mięśni, pod warunkiem, że glukoza jest ograniczona, na przykład podczas ścisłej diety.
- Leucyna syntetyzuje glutaminę. Jest to substancja niezbędna do utrzymania odporności podczas intensywnych treningów.
- Niemożliwe bez niego i synteza białek. Tak więc nie będzie wzrostu mięśni.
Jedyną wadą tej substancji jest to, że w jej czystej postaci jest słabo wchłaniany z powodu jej niskiej biodostępności. Ale dzięki odpowiedniej kombinacji z izoleucyną i waliną odsetek strawności gwałtownie wzrasta. Innym ważnym czynnikiem jest korzystny wpływ na wątrobę.
Dieta białkowa, duże ilości pożywienia i ciężkie treningi (tj. Stres oksydacyjny) mają niekorzystny wpływ na wątrobę.
BCAA w wysokich dawkach sprzyja szybkiemu odzyskiwaniu komórek narządu. Według wielu ekspertów lek jest znacznie bardziej skuteczny niż nowoczesne hepatoprotektory.
Kiedy stosować iw jakich dawkach?
Ciało sportowców w dni treningowe i dni odpoczynku, kiedy wszystkie tkanki są przywrócone, ma inne potrzeby dla szybkich aminokwasów. Dlatego też schemat suplementacji w tych dniach może się różnić.
Podczas treningu
Dzięki aktywnemu treningowi w ciele sportowca rozpoczynają się nie tylko procesy anaboliczne, czyli wzrost mięśni, ale także katabolizm, czyli destrukcyjny. Zadaniem aminokwasów w tym okresie jest stymulacja pierwszego i zahamowanie drugich procesów.
Jeśli procesy anaboliczne są aktywowane w dni odpoczynku, to procesy kataboliczne, przeciwnie, są najbardziej niebezpieczne podczas wysiłku fizycznego. Podczas treningów ciało potrzebuje dodatkowego karmienia. A jeśli jej nie podasz, ciało zacznie szukać zbiorników w ciele.
Przede wszystkim glikogen jest magazynowany w wątrobie i mięśniach. Jeśli ta substancja nie wystarczy, organizm zaczyna aktywnie rozkładać aminokwasy, które tworzą mięśnie. W tym przypadku BCAA jest idealny jako asystent. Aby ciało nie zaczęło się pożerać, musi zaoferować coś innego.
Aminokwasy w tym przypadku są idealne. Ze względu na fakt, że substancje te są niemal natychmiast wchłaniane, zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach, nie pozwalają na rozwój katabolizmu podczas treningu, uczestniczą również w budowaniu mięśni i spalaniu masy tłuszczowej.
BCAA należy przyjmować bezpośrednio przed i zaraz po zajęciach. Przydaje się niewielka ilość aminokwasów podczas aktywności fizycznej, jeśli ich czas trwania przekracza jedną godzinę. Po treningu, gdy poziom glukozy jest minimalny, w organizmie praktycznie nie ma aminokwasów, konieczne jest uzupełnienie zapasów. Dzięki temu procesy wymiany, które będą działały w szybkim tempie przez pewien czas, otrzymają surowce do przetwarzania.
W dniach odpoczynku
Uważa się, że przyjmowanie aminokwasów w dni odpoczynku jest opcjonalne. Niektórzy uważają, że jeśli nie ma wpływu na ciało (trening), to nie ma procesów katabolizmu. Jednak tak nie jest. Procesy kataboliczne są najbardziej aktywne natychmiast po śnie. Jeśli w tym momencie, aby uzyskać białko z normalnej żywności lub wziąć białko, organizm będzie potrzebował trochę czasu, aby rozbić go na aminokwasy. Akceptacja VSAA rano rozwiąże ten problem, czyli aminokwasy natychmiast dostaną się do mięśni. Zaleca się, aby wziąć jedną porcję standardową natychmiast po spaniu.
Jakie suplementy są produkowane?
Istnieje wiele form uwalniania BCAA. Każdy sportowiec może znaleźć dla siebie odpowiednią opcję. Ponadto postać farmakologiczna wpływa na to, ile trzeba pić leku przed treningami, ponieważ tabletki, kapsułki lub roztwory płynne mają różny okres strawności.
W pigułkach
Tabletki - najbardziej niekorzystna opcja dla konsumentów. W istocie są to skompresowane białko. Ile z nich jest substancją czynną i ile zanieczyszczeń, wielkie pytanie. Ich jedynym plusem jest stosunkowo niski koszt. Inną względną zaletą może być długi okres uwalniania substancji czynnej. Przyjmując suplement w takiej postaci farmakologicznej na noc, istnieje każda szansa uniknięcia wyraźnego katabolizmu nocnego, zwłaszcza jeśli stosuje się dietę.
Aby dowiedzieć się, jak przyjmować aminokwasy w tabletkach, musisz przestudiować instrukcje, skład, określić dawkę. Zaleca się również skontaktować się ze specjalistą z tym pytaniem.
Kapsułki
Są dość dobrą postacią farmakologiczną o doskonałej biodostępności. Ponadto kapsułki są owinięte błoną jelitową, dzięki czemu nie zwiększają kwasowości soku żołądkowego, lek jest szybko wchłaniany do krwi i zaczyna działać przez maksymalnie pół godziny. Tak więc optymalny czas na przyjęcie - pół godziny przed rozpoczęciem szkolenia.
Odnośnie sposobu przyjmowania produktu w kapsułkach, zależy to od ilości substancji czynnej zawartej w preparacie. Ważne jest również, aby znać swoją wagę, ponieważ im więcej, tym więcej kapsułek trzeba wziąć na raz. Na przykład, jeśli jedna kapsułka zawiera 500 mg głównego składnika, to dla sportowca ważącego 90 kg pojedyncza dawka wynosi 6 kapsułek.
Większość producentów podaje te informacje w instrukcji użytkowania tabletów.
Postać płynna
Jest liderem w tempie asymilacji. Każda ciecz jest wchłaniana nawet w jamie ustnej, dzięki czemu czas, w którym aminokwasy dostają się do krwi, jest obliczany w zaledwie kilka minut. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy prowadzą intensywne treningi w okresach diety, na przykład przed ważnym konkursem.
Proszek
Forma proszku jest używana do produkcji napojów. Są wchłaniane wystarczająco szybko. Istnieją dwa rodzaje sproszkowanych aminokwasów: ze smakiem i bez nich. Jest tu jeden ważny niuans. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowego odżywiania, naturalności, nie powinieneś kupować aminokwasów bez domieszki. Faktem jest, że prosty proszek ma bardzo gorzki smak, że picie go jest prawie niemożliwe, niezależnie od tego, jaki napój wybierzesz.
Ważny punkt: wiele osób uważa, że podczas przygotowywania drinka na powierzchni powinien pojawić się film. Jednak jest to dalekie od przypadku. Nowoczesne dodatki dobrze rozpuszczają się w ciekłym ośrodku, a więc, przeciwnie, w wyniku niepełnego rozpuszczenia aminokwasów, może to wskazywać na niezbyt wysoką jakość surowca. Może to również wskazywać, że w proszku znajduje się kreatyna. Dlatego ważne jest, aby przeczytać etykietę z kompozycją.
Dawka jest następująca: weź około 36 mg suplementu na 1 kg wagi.
Tabletki do żucia
Inna szczególna forma dodatku. Ma kilka zalet, takich jak dobra biodostępność, szybki początek działania. Co ważne, te tabletki do żucia to produkt dietetyczny o wysokiej zawartości aminokwasów i glutaminy. Należy również zauważyć, że na tle diety produkt ten pozwoli utrzymać go w czystości, ponieważ daje psychologiczną ulgę - możesz jeść trochę słodko, nie szkodząc postępowi spalania tłuszczu.
Optymalna część VSAA
Każdy producent żywienia sportowego wskazuje inną dawkę, niezależnie od masy sportowca. Jak poprawnie obliczyć odpowiednią dawkę? Większość trenerów zgadza się, że na każdy kilogram własnej wagi sportowiec powinien otrzymać około 30-38 mg BCAA na trening. Dzięki temu bardzo łatwo jest obliczyć odpowiednią dawkę.
Na przykład, jeśli twoja waga wynosi 75 kg, na jeden trening musisz przyjąć co najmniej 2475 mg. Przy standardowym stosunku 2: 1: 1 będzie to około 5 g aminokwasów. Znając tę formułę, możesz łatwo obliczyć, ile BCAA potrzebujesz, niezależnie od formy uwolnienia - po prostu musisz sprawdzić etykietę, która wskazuje zawartość leucyny w jednej porcji.
Czy można połączyć z innymi dodatkami?
Jeśli interesuje Cię, czy możesz pić BCAA, jeśli dodatkowo używasz białka lub gainera, odpowiedź brzmi: tak. Jest to całkiem dobry pomysł, ponieważ w ten sposób można przyspieszyć wzrost masy mięśniowej i wypełnić organizm niezbędnymi kwasami.
Ważne jest to, że istnieją preparaty aminokwasowe o zróżnicowanym składzie mieszanki białkowej. Mówiąc o białkach, konieczne jest natychmiastowe wyjaśnienie białka i białka sojowego, które jest syntetyzowane z pszenicy. Tak więc każde białko roślinne jest wadliwe - nie zawiera pełnego zakresu niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że nie mogą zapewnić 100% syntezy białka w organizmie sportowca.
Aby zrekompensować niedobór niezbędnych kwasów, musisz wziąć BCAA. Jeśli mówimy o wegetarianach, dawkę aminokwasów należy zwiększyć 2-3 razy, aby zrekompensować niedobór aminokwasów w diecie.
Czy są jakieś skutki uboczne?
Wielu ludzi ma dziś różne wątpliwości co do stosowania BCAA. Ponieważ aminokwasy tego rodzaju są niezbędne do pracy organizmu przy intensywnych obciążeniach, dodatkowa technika nie spowoduje żadnych negatywnych reakcji ani zakłóceń w ludzkim ciele.
Nie bój się i przedawkuj - jeśli któryś ze składników nie ma czasu na trawienie, opuści ciało bez zakłócania równowagi wewnętrznej.
