Napięty brzuch i piękna talia pozostają marzeniem wielu kobiet i mężczyzn. Aby usunąć dodatkowe kilogramy, które nagle się pojawiły, musisz pamiętać o ćwiczeniach i prawidłowym odżywianiu.
Dlaczego rośnie tłuszcz?
Istnieją następujące przesłanki do pojawienia się złogów tłuszczu na bokach i brzuchu. Obejmują one:
- problemy z metabolizmem, które zwykle prowadzą do zakłócenia układu hormonalnego;
- siedzący tryb życia, w którym te dodatkowe kilogramy są spalane w minimalnej ilości, osadzają się na mięśniach;
- niewłaściwa dieta, w której organizm nadmiernie przyjmuje niektóre substancje, inne - za mało.
- początek menopauzy, która zatrzymuje lub spowalnia produkcję hormonów odpowiedzialnych za metabolizm.
Ponadto ciągły stres, problemy ze snem często prowadzą do pojawienia się złogów tłuszczu. Dzieje się tak również z problemami z układem nerwowym, które są związane z metabolizmem w organizmie.
Najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiet
Kiedy odwiedzasz siłownię, na pewno będziesz miał osobistego instruktora, który opracuje odpowiedni program, aby wyeliminować problematyczne obszary ciała. Jednak w domu do wykonywania ćwiczeń trzeba być samemu, ponieważ tak ważne jest zrozumienie, które ćwiczenia pomogą usunąć tłuszcz z brzucha i boków.
Najpopularniejszym narzędziem jest obręcz, ponieważ gdy jest używana, działają nie tylko mięśnie talii i brzucha, ale także miednica, która pozwala pozbyć się tłuszczu z mięśni pośladkowych. Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest skręcanie, a żeby wynik mógł przybrać na sile, nie możesz obyć się bez hantli. Podczas rotacji staraj się, aby nogi i miednica nie poruszały się, co zapewni obciążenie mięśniom jakościowym.
Pomocne będą również ćwiczenia z prasy. Jednak ze względu na obciążenie serca konieczne jest rozpoczęcie treningu z maksymalnie 50 ruchami, stopniowo zwiększając ich liczbę.
Ważny punkt: pozbycie się dodatkowych kilogramów jest niemożliwe bez wystarczającej ilości tlenu, więc musisz pamiętać o prawidłowym oddychaniu.
Po porodzie
Po porodzie wiele kobiet musi pomyśleć o przywróceniu swojej wagi z powrotem do normy, jednak jest tu kilka ważnych niuansów:
- po raz pierwszy, aby usunąć żołądek, boki, należy użyć specjalnego bandaża;
- możesz rozpocząć zajęcia nie wcześniej niż 100 dni po dostawie.
Wykonane zostaną następujące treningi:
- Lepiej zacząć od prostych zakrętów w różnych kierunkach, jednocześnie podnosząc nogi i utrzymując je na wadze.
- Odłóż nogi na szerokość ramion, połóż ręce na biodrach i od tej pozycji przykucnij na wyimaginowanym krześle. Spróbuj stać nieruchomo w tej pozycji przez 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas treningu spróbuj wciągnąć brzuch.
- Podczas chodzenia z dzieckiem możesz także wciągnąć brzuch: najpierw na krótki czas, a następnie stopniowo go zwiększać.
- Podczas wykonywania ćwiczeń w domu lepiej jest używać obręczy hula-hoop, chociaż efekt będzie zauważalny tylko w przypadku codziennych półgodzinnych treningów.
Podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn
Aby trening był skuteczny, musisz przestrzegać następujących zasad:
- najpierw musisz znormalizować pracę jelita, oczyścić go z toksyn;
- pić 2 szklanki kefiru dziennie;
- spożywać więcej warzyw, owoców;
- Wędzone i pikantne potrawy powinny być wyłączone z diety.
Najbardziej skuteczną metodą jest użycie zestawu ćwiczeń, które muszą być wykonywane dwa razy dziennie, z 20 powtórzeniami na kilka podejść:
- weź hantle i naprzemiennie chudy w lewą i prawą stronę;
- wykonywać przysiady, w tym hantle;
- wykonywać pompki z podłogi.
Może również pomóc:
- Bieganie - co najmniej 3 km dziennie, a możesz biegać zarówno na długich dystansach, jak i krótkich, ale na chwilę.
- Ćwiczenia na poprzeczce, które obejmują mięśnie brzucha i plecy.
- Skakanka - co najmniej pół godziny dziennie.
Główny kompleks zajęć dla domu
Przed ćwiczeniami wskazane jest wykonanie niewielkiej rozgrzewki i stopniowe przejście do ich realizacji. We wszystkich poniższych ćwiczeniach pozycja początkowa będzie na plecach. Rozważ je bardziej szczegółowo:
- Zostaw ręce na boku, zacznij podnosić ciało, jednocześnie zaciskając nogi na klatce piersiowej, podczas gdy musisz spróbować maksymalnie wciągnąć brzuch. Wyprostuj jedną nogę, drugą pociągnij do klatki piersiowej. Powtórz 20 razy dla każdej nogi.
- Zegnij kolana, obracając je w jednym kierunku, a ręce - w drugiej, z ciałem, należy obrócić w przeciwnym kierunku. Konieczne jest powtórzenie 10 razy dla każdej strony.
- Podciągnij kolana do klatki piersiowej, rozłóż ramiona na boki, przyciskając dłonie do podłogi. Unieś lekko pośladki, pochylając się w prawą stronę. Kolana należy opuścić bez dotykania podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Zegnij nogi w kolanach. Obróć kolana w jednym kierunku, ręce w drugą. Obróć ciało w przeciwnych kierunkach. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej strony.
Ćwiczenia na siłowni
Jeśli zamierzasz iść na siłownię, następujące rodzaje ćwiczeń na pewno Ci pomogą:
- poziomy pasek;
- przeciwne zwroty akcji;
- skręty;
- płyta boczna.
Ale także nie zapomnij użyć symulatorów. Najbardziej skuteczne, gdy wygląd tłuszczu na bokach i brzuchu to:
- Maszyna wiosłowa, w pracy, w którą zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśniowe. Przez godzinę zajęć możesz spalić ponad 500 kalorii.
- Eliptyczny, który imituje lekcje jazdy na nartach. Na jeden trening możesz pozbyć się 750 kalorii.
- Rower treningowy, w którym cały ładunek spada na pośladki i uda. Aby wzmocnić efekt zajęć, pedały muszą być obracane podczas stania.
Zalecenia dotyczące utraty wagi bez diety
Oprócz ćwiczeń w domu lub na siłowni, istnieją inne skuteczne metody, które pomogą usunąć te dodatkowe kilogramy:
- Pół godziny przed śniadaniem musisz wypić 200 ml ciepłej przegotowanej wody, co pozwoli ci przygotować przełyk, aktywować pracę żołądka. Dzięki temu żywność będzie szybciej wchłaniana w organizmie, można również uniknąć nadmiaru przechowywanego tłuszczu. Do smaku można dodać 2-3 krople soku z cytryny do wody.
- Spróbuj zjeść śniadanie o wysokiej zawartości błonnika, takie jak płatki owsiane. Takie produkty usuwają nadmiar płynu, tworzą uczucie sytości, są dobrze wchłaniane przez organizm, eliminują toksyny. Większość włókien w otrębach.
- Czasami czyść ciało lewatywą, co usunie szkodliwe substancje. Najlepiej używać solanki.
Jednak powyższe wskazówki przyniosą rezultaty tylko wtedy, gdy jesz normalnie, śpisz przez 7-8 godzin i unikasz stresu.
Funkcje zasilania
Zrównoważone odżywianie to cała nauka, którą muszą badać ci, którzy chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów. Wybierzmy najważniejsze:
- aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, wagę należy pomnożyć przez 25 - na przykład osoba ważąca 60 kg potrzebuje co najmniej 1800 kcal dziennie;
- wybierając produkty, należy zwrócić uwagę nie tylko na zawartość kalorii, ale także na zawartość składników odżywczych. Tak więc dzienna dawka białek powinna wynosić około 20%, tłuszcz - 15%, węglowodany - do 60%;
- co najmniej 1,5 litra wody należy pić dziennie (nie dotyczy to herbat, kawy, bulionów itp.);
- powinieneś jeść 3-4 razy dziennie w małych porcjach, aw pierwszej połowie dnia należy spożywać około 70% całej żywności, a ostatni obiad powinien być co najmniej trzy godziny przed snem.
Wykonując ćwiczenia wskazane w przeglądzie i nie zapominając o prawidłowym odżywianiu, można szybko pozbyć się tłuszczu na bokach i brzuchu.
