Czy chcesz mieć piękną pompowaną klatkę piersiową, ale nie wiesz, jak do tego dojść, a nie ma możliwości uczęszczania do centrów fitness? Alternatywą dla siłowni z drogimi biletami jest trening w domu, gdzie dostępne narzędzia, lekki i niedrogi sprzęt pozwalają osiągnąć pożądane rezultaty.
Poniżej przyjrzymy się bliżej, jak pompować klatkę piersiową w domu, jaki sprzęt będzie potrzebny do tej i wielu innych ważnych informacji.
Niewiele o anatomii mięśni piersiowych
Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, powinieneś zapoznać się ze strukturą swojego ciała. Wielu początkujących sportowców popełnia ten sam błąd - zaczyna ćwiczyć bez wyobrażania sobie, co trenuje.
W rezultacie sportowcy nie osiągają swoich celów, są sfrustrowani, a czasami szkodzą ich zdrowiu. Ciało jest symulatorem i musisz dokładnie wiedzieć, gdzie i co kołysać. Dlatego rozważ mięśnie piersiowe pod względem anatomicznym.
Mięśnie klatki piersiowej są jedną z największych grup mięśniowych w organizmie, która znajduje się poza obszarem klatki piersiowej i składa się z 3 wiązek mięśniowych, które można podzielić na dwie grupy.
Włókna mięśniowe obręczy barkowej:
- mały mięsień w klatce piersiowej;
- duży mięsień w klatce piersiowej;
- karbowany;
- mięsień podobojczykowy.
Mięśnie międzyżebrowe piersiowe odpowiedzialne za redukcję przepony ludzkiej:
- na zewnątrz;
- wewnętrzny.
Każda grupa mięśni ma swoją własną strukturę, a aby je pompować, konieczne jest zastosowanie różnych ruchów, treningów i ciężarów. Mięśnie piersi są wyjątkowe pod względem fizjologii i skłonności do wzrostu. A ponieważ ich włókna znajdują się w różnych kierunkach, konieczne jest trenowanie skrzyni pod różnymi kątami.
Nie zapominaj, że jest to duża grupa mięśniowa i jest zdolna do pracy w trybie mocy treningu o wysokiej intensywności.
Co jest potrzebne do pompowania mięśni klatki piersiowej w domu?
Ludzie zwykle przychodzą na siłownię z jednym z dwóch celów: schudnąć i sprawić, że twoje ciało będzie pasować i dopasować się, lub zyskać na wadze i stać się profesjonalnym kulturystą. Cele te są zupełnie inne, a podejście do nich jest również inne.
Jeśli ktoś chce zostać karierą kulturysty, nie może obejść się bez wysokiej jakości ciężkiego sprzętu treningowego, który można znaleźć tylko na siłowni.
Ale aby schudnąć, pompować klatkę piersiową i ramiona, aby ulżyć w prasie - wszystko to jest możliwe do wykonania iw domu.
Po zdefiniowaniu celu możesz zacząć działać!
Co jest konieczne, aby napompować mięśnie piersiowe w domu? Istnieją dwa ważne punkty:
- Właściwe odżywianie, dzięki któremu organizm otrzyma substancje promujące tylko wzrost mięśni, a nie podskórne tłuszcze.
- Regularne treningi około 2-3 razy w tygodniu, które będą się składały z różnych pompek. Różnorodne treningi pozwolą na pompowanie wszystkich mięśni klatki piersiowej bez zaburzeń równowagi. Bardzo często nowicjusze popełniają błąd ćwicząc codziennie lub tak często, jak to możliwe, ale nie wiedzą, że mięśnie pod ciężkimi obciążeniami ulegają mikrourazom i muszą zostać przywrócone, więc najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie 2-3 razy w tygodniu.
Ze względu na ścisłe przestrzeganie prawidłowej diety i regularnych ćwiczeń, można osiągnąć pożądany rezultat w domu.
Oprócz regularności szkolenie powinno mieć pewien ładunek, tj. podejścia i wagi. Dla początkujących należy wykonać następujące czynności: jeden - dwa ćwiczenia na dwa lub trzy podejścia.
Sprzęt sportowy do użytku domowego
Praca z mięśniami klatki piersiowej to w większości pompki. Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie symulatory i ćwiczenia na mięśnie piersiowe, natychmiast stanie się jasne, że wszystkie korzystają z tej samej zasady - pchają ciężary z klatki piersiowej.
W zależności od grupy określonych mięśni (małe, duże mięśnie) stosowane są różne ćwiczenia, ale prawie każde ćwiczenie wymaga hantli, ciężarków lub sztang. Jest to najlepsze wyposażenie opcjonalne, którego użycie z dodatkowymi obciążnikami da najlepszy wynik.
W związku z tym do domowych ćwiczeń do zakupu te narzędzia będą niezwykle przydatne. Nie należy jednak denerwować się, jeśli nie ma takiego sprzętu lub nie ma środków na jego zakup, można skorzystać z dostępnych narzędzi.
Praca z mięśniami piersiowymi w domu może wymagać:
- stosy książek;
- plecak z ładunkiem;
- butelki na wodę;
- sklep lub krzesła;
- ręczniki.
Masa ciała jest świetna do pracy z tą grupą mięśni, więc ćwiczenia wymagają jej użycia. Również dla wydajności można użyć pasków i poziomych pasków, które znajdują się na placach zabaw.
Patrząc na listę inwentarza, możemy stwierdzić, że najważniejszą rzeczą podczas treningu własnego ciała jest pragnienie i regularność, ponieważ prawie nic nie jest potrzebne.
Trening piersi i prasa dla dziewczyn w domu
Anatomia kobiety w swojej anatomii składa się z dużej ilości tkanki tłuszczowej i gruczołu sutkowego. Jeśli kobieta stara się nie tylko pompować klatkę piersiową, napinać ją i uelastyczniać, ale także schudnąć, konieczne jest naprzemienne obciążenie siłą sercową.
Warto jednak pamiętać, że wynik w dużej mierze zależy od właściwego odżywiania i deficytu kalorii.
Do treningu w domu dziewczęta potrzebują sztangi i hantli, które można zastąpić butelkami wody o różnych rozmiarach. Wagi powinny być najpierw używane lekkie - 1,5-2 kg, stopniowo wzrastające.
Celem treningu siłowego jest wykonywanie jak największej liczby podejść z dużymi ciężarami. Najpierw używaj małych hantli, aby udoskonalić technikę wykonywania i przyzwyczaić się do obciążeń, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, zwiększając obciążenie.
Szkolenie
Wykonując to domowe ćwiczenie 3 razy w tygodniu, dziewczyna może nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także szczegółowo opracować każdą grupę mięśni piersiowych.
Wymagane zasoby:
- brzana;
- składane hantle;
- dwa krzesła lub ławka.
Pierwszy i drugi dzień każdego ćwiczenia muszą być wykonane 15 razy, co najmniej 3 zestawy.
Dzień pierwszy:
- ćwiczenia brzucha;
- dynamiczne ataki (wykonywane z hantlami w rękach);
- martwy ciąg;
- podnoszenie miednicy leżącej na podłodze;
- przechyla się z hantlami w rękach;
- kucanie ze sztangą;
- rzuca się na bok (hantle w rękach);
- podnoszenie stopy z obciążeniem.
Dzień drugi:
- podnosząc poprzeczkę do pasa;
- stojąca ławka do hantli;
- odwrotne pompki;
- rozcieńczanie hantli po bokach najpierw na klatce piersiowej, a następnie na ramionach;
- pompki;
- pulower;
- podnoszenie hantli zza głowy.
Dzień trzeci, trening obwodowy. Wykonuj każde ćwiczenie 10-18 razy. Maksymalna liczba okręgów - 5, minimum - 3:
- podnoszenie ciała z pozycji leżącej (ćwiczenia brzucha);
- naciśnij hantle;
- chodzenie po platformie;
- podnoszenie hantli podczas stania;
- podnoszenie pręta do brody;
- martwy ciąg z hantlami;
- francuska prasa do hantli;
- pye;
- prasa stołowa do hantli;
- skręcanie, z podniesionymi nogami.
Każdy trening nie powinien trwać dłużej niż 90 minut i co najmniej 60 minut. Musisz odpocząć nie dłużej niż 3 minuty, aby przywrócić oddech. Najlepszym schematem treningowym jest wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień, aby mięśnie mogły się regenerować, a jakość wykonania nie ucierpi.
Jak szybko pompować kobiece piersi za pomocą hantli
Należy wspomnieć, że niemożliwe jest zwiększenie rozmiaru piersi za pomocą treningu. Możesz budować tylko mięśnie, które trzymają klatkę piersiową. W wyniku regularnych treningów kobieta będzie miała piękną i obcisłą klatkę piersiową, a także giętką skórę.
Prawidłowy rozmiar lub dokręć już obwisłe piersi, niestety niemożliwe. Dlatego klasy powinny rozpoczynać się jak najwcześniej. Poniższe ćwiczenia są idealne do treningu kobiecej piersi w domu za pomocą hantli:
- Wyciskarka do hantli;
- Rozcieńczanie i spłaszczanie hantli leżących na ławce (z nachyleniem i bez);
- Hodowla stojących hantli;
- Podnoszenie hantli;
- Francuska prasa stołowa;
- Pulower.
Wykonując te ćwiczenia, najpierw z niewielką wagą hantli, a następnie z dużą, można idealnie pompować mięśnie klatki piersiowej. Warto również dodać do tych ćwiczeń ćwiczenia ze sztangą i obowiązkowe pompki.
Jak pompować klatkę piersiową mężczyzny w domu: zestaw ćwiczeń
Mężczyzna różni się od kobiety swoją strukturą anatomiczną i wytrzymałością, więc trening dla nich odbywa się z większą intensywnością i wagą. Jednak ćwiczenia do treningu mięśni piersiowych są używane tak samo, tylko niektóre funkcje.
Najprostsze ćwiczenie polega na podnoszeniu się z podłogi.
Push-upy zastępują wyciskanie sztangi i zapewniają jednolity rozwój mięśni górnej części ciała oraz wpływ na mięśnie brzucha. Dzisiaj jest to cała gama różnych ćwiczeń:
- Proste pompki, które umożliwiają równomierny wpływ i pompowanie wielu mięśni: zaangażowane są mięśnie rąk, górna część ciała rozwija się równomiernie, mięśnie prasy są narażone na aktywny wpływ;
- Wąskie pompki: ręce są kładzione na podłodze, aby palce były obrócone do wewnątrz i dotykały się. Gdy ciało spada, konieczne jest dotknięcie ramion piersią i stanie w tej pozycji przez kilka sekund. Plecy muszą być płaskie i nie zginać się;
- Push-upy na stołkach: po obu stronach ramion znajdują się dwa taborety, a do podparcia nóg służy łóżko lub sofa. Wykonywane są pompki, zwiększa się tylko głębokość ugięcia. Jeśli konieczne są dodatkowe obciążniki, możesz umieścić plecak z książkami lub innymi ciężkimi przedmiotami na plecach. Zamiast krzeseł można położyć kilka stosów książek;
- Push-upy z pochyleniem do przodu: nogi w tym ćwiczeniu powinny znajdować się nad głową. Aby to zrobić, musisz położyć nogi na podwyższonej platformie i po prostu wypchnąć. Kołyszą się mięśnie górnej części klatki piersiowej, a także mięśnie ramion. Szczególną uwagę należy zwrócić na ustawienie łokci - powinny być zmaksymalizowane do boków, aby cały ładunek spadł na mięśnie klatki piersiowej.
Oprócz pompek ćwiczenia z hantlami są idealne do treningu mięśni piersiowych. Nie tylko przynoszą różnorodność rutyny sportowej, ale także zapewniają obciążenie wszystkim grupom mięśni piersiowych.
Wystarczy mieć jeden zestaw składanych hantli i nie wydawać pieniędzy na dodatkowy sprzęt. Ćwiczenia z hantlami mogą być różne:
- Wyciskanie hantli: weź pozycję na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona z hantlami rozciągają się do góry. Podczas wdechu powoli opuszczaj ręce, aż łokcie dotkną podłogi. Wykonuj równomiernie i powoli, próbując oddychać gładko i spokojnie;
- Hodowle hodujące leżą: pozycja wyjściowa, jak w wyciskaniu, ale ręce z hantlami nie powinny być opuszczane, ale powinny być rozsuwane;
- Francuska prasa stołowa: stojąc prosto, weź jedną z hantli obiema rękami i umieść ją za głową. Powoli opuść i podnieś ręce;
- Martwy ciąg: rozłóż nogi na szerokość ramion, weź hantle i powoli pociągnij je za pasek. Plecy powinny być wysklepione z tyłu.
Trening w domu zawsze wymaga więcej uwagi, ponieważ technika wykonywania i oddychania musi być monitorowana niezależnie. Nie wpływa to jednak na wynik, więc z należytą uwagą i stałością w ciągu miesiąca możesz zobaczyć swoje ciało i zmiany w nim.
Praktyczne porady dla ostatnich
Przed treningiem należy dokładnie przestudiować plan lekcji i każde ćwiczenie indywidualnie, aby wykonać wszystkie ćwiczenia dokładnie i poprawnie. Możesz również:
- Sprawdź wcześniej wszystkie urządzenia, aby się nie zranić;
- Zaangażuj się w wygodne ubrania;
- Nawet w domu zawsze trenuj w tenisówkach;
- Przed każdym treningiem konieczne jest rozgrzanie, delikatnie wyginając mięśnie przed rozpoczęciem obciążeń siłowych;
- Każde ćwiczenie musi być wykonywane powoli, miarowo i bez pośpiechu. Powinieneś postępować zgodnie z techniką wykonywania i nie starać się jak najszybciej zakończyć treningu;
- Nie należy się zbytnio męczyć, mięśnie mają tendencję do zranienia w wyniku intensywnych obciążeń mocy, więc trzeba dać im czas na odpoczynek i regenerację.
Praca nad sobą jest zawsze najtrudniejsza, ale jednocześnie najbardziej przyjemna. W końcu po pewnym czasie możesz cieszyć się wynikami ciężkiej pracy.
Kilka bardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej - w następnym filmie.
