Nadmierna waga jest jednym z największych problemów estetycznych osoby, które mogą wpływać na zdrowie. Istnieją stopnie otyłości, począwszy od których należy podjąć odpowiednie leczenie. Jednak przy niemal każdej dotkliwości choroby zostaną przypisane aktywne działania.
Zasady i zalecenia dotyczące szkolenia w domu
Jeśli cierpisz na nadmierną masę ciała, możesz wykonywać wiele ćwiczeń odchudzających w domu. Ale są pewne zasady, których należy przestrzegać:
- Pierwsza i najważniejsza zasada - niezależnie od stopnia otyłości i własnej oceny stanu, należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista będzie w stanie znaleźć ukryte przeciwwskazania, w których aktywność fizyczna będzie nie do przyjęcia, i będzie w stanie przepisać terapię wspomagającą i zalecaną dietę.
- Obciążenia powinny być średnie, w żadnym wypadku nie należy ich zwiększać. Najważniejsze jest osiągnięcie regularności, profesjonalne podejście może być przeprowadzone tylko pod nadzorem wykwalifikowanego trenera.
- W każdych warunkach podstawą utraty tłuszczu jest dieta. Powinien zawierać wszystkie niezbędne elementy, wystarczającą ilość białka (0,6-1 g na kg wagi), witaminy i niewielką ilość węglowodanów. W tym celu zwykle stosuje się tak zwaną dietę bez węglowodanów, której znaczenie polega na stopniowym zmniejszaniu ilości węglowodanów, doprowadzając je do wartości 150-200 g dziennie. Bardzo ważne jest również zwiększenie zużycia wody, musisz osiągnąć wartość co najmniej 2 litrów dziennie.
- Ważne jest, aby przestrzegać zasady postępu efektów na ciele. Oznacza to, że każde obciążenie musi zostać zwiększone przez zwiększenie czasu lub większej objętości.
Ćwiczenia powinny być proste, ale skuteczne. Musisz zapoznać się z warunkami sportowymi. Oto niektóre z nich:
- cardio jest fizycznym działaniem, które determinuje efekt lekkiego lub średniego obciążenia przez długi czas (najskuteczniejszy przy odchudzaniu);
- spalanie tłuszczu jest procesem, który można osiągnąć obserwując wiele czynników;
- Podejścia - wskaźnik tego, jak wiele podejść do jednego ćwiczenia będzie wymagane, przy pewnej liczbie powtórzeń, na przykład możliwe są przysiady w 3 zestawach po 8 powtórzeń.
Ważne jest, aby obserwować samodyscyplinę, ponieważ w domu zawsze będzie rozproszenie, sytuacja wcale nie będzie wymagała owocnych działań. Jeśli jesteś skłonny zatrzymać jakąkolwiek działalność z powodu lenistwa, najlepiej jest uzyskać motywację, patrząc na wyniki innych ludzi. Widząc postęp, chcesz więcej i być w stanie pokonać nadwagę.
Jak ćwiczyć rozgrzewkę przed treningiem
Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ ułatwia organizmowi łatwiejsze przenoszenie aktywności i zapobiega różnym urazom i zwichnięciom. Właściwa rozgrzewka jest kluczem do udanego treningu.
Jak rozgrzać się przed ćwiczeniami? Istnieje kilka sposobów rozgrzewki przed treningiem. Możesz spędzić pełną rozgrzewkę lub tylko częściową, czyli wyrabiać całe ciało lub tylko niektóre mięśnie.
Jeśli masz trochę czasu, przynajmniej musisz wykonać częściową opcję. Pożądane jest rozgrzewanie za każdym razem. Pełna rozgrzewka może przebiegać od góry ciała do dołu lub odwrotnie. Bardzo ważne jest rozgrzanie stawów, zwłaszcza przed cardio. Podczas tej procedury puls trafia do obszaru roboczego, powinien wynosić więcej niż 100 uderzeń na minutę.
Proces rozgrzewki może obejmować prostsze powtarzanie czegoś, różne rozciąganie, kołysanie i tylko fizyczne działania.
Kiedy czujesz, że jesteś gotowy do aktywności (zwykle zajmuje to 15-20 minut), możesz przejść do nich, ale warto pamiętać, że ważne jest, aby powtórzyć każde ćwiczenie w tempie rozgrzewki, ze zmniejszoną liczbą powtórzeń.
Kompleks, który jest odpowiedni dla początkujących
W rzeczywistości wybór nowicjusza nie jest wspaniały, zwłaszcza jeśli zamierza on uczyć się w domu. Ale na początku postęp wynika z niemal każdej aktywności, której towarzyszy właściwe odżywianie i inne czynniki.
Niektórzy doradzają, zaczynając od prostej wychowania fizycznego, które wielu wykonywało będąc uczniami w szkole. To naprawdę będzie skuteczne, ale nie na długo. Aby Twoje działania były jak najbardziej produktywne, potrzebujesz następujących minimalnych zasobów:
- mata gimnastyczna i piłka;
- ciężarki swobodne, a mianowicie składane hantle do 20 kg;
- obręcz i rower treningowy lub dowolne urządzenie, które może zapewnić długotrwałe obciążenie kardio.
Na samym początku wystarczy być aktywnym, co oznacza regularne wykonywanie cardio, zaczynając od 2 razy w tygodniu, zwiększając wskaźnik do 3-4 razy. Do intensywnego treningu możesz użyć roweru treningowego, robiąc to przez 20-40 minut, obserwując stopniowy wzrost obciążenia, ze względu na większą intensywność lub wydłużenie czasu pracy.
Sposób, w jaki odbywa się trening, zależy od aktualnej kondycji, ilości nadwagi i pożądanego rezultatu. Jeśli masz otyłość ostatniego etapu, wiele ćwiczeń po prostu nie będzie dla ciebie dostępna.
Z takim stopniem schudnąć za pomocą normalnej diety i wędrówek. Jeśli masz tylko niewielkie odchylenie od normalnej masy, użyj pełnego zakresu dostępnych obciążeń. Biorąc pod uwagę bardziej złożone szkolenia dla początkujących, aby schudnąć w domu, możesz użyć następujących prostych ćwiczeń:
- Kucanie z hantlami w rękach z taką wagą, że możesz wykonać 12-14 powtórzeń w 1 podejściu. Wymagane po dokładnej rozgrzewce. Aby zaangażować wszystkie swoje mięśnie, spróbuj przysiadać tak głęboko, jak to możliwe, z rozłożonymi nogami i rozstawionymi ramionami.
- Martwy ciąg na prostych nogach 12-14 powtórzeń w 1-2 zestawach (martwy ciąg obejmuje podnoszenie hantli z podłogi ze względu na wysiłek pośladków i pleców, przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców i ciągnięciu wzdłuż nóg). Będziesz musiała zwinąć nogi na tyle wąsko, wziąć ciężary i pociągnąć je z powodu wysiłku prostego grzbietu.
- W domu można wykonywać prace statyczne, na przykład trenować tak zwany bar. Aby to zrobić, weź pozycję poziomą i spędź jak najwięcej czasu. Na początku możesz wstać na kolanach, później, aby zwiększyć obciążenie mięśni, możesz wesprzeć się podczas leżenia. Ta praca pozwala skutecznie spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za postawę i mięśnie brzucha. Dobry wynik uważa się za 2 minuty pełnego paska.
- Aby trenować mięśnie łydek, możesz robić skarpety, a do treningu pleców możesz używać regularnych zakrętów. Wszystko to na początku pomoże Ci schudnąć. Zaleca się wykonywanie podjazdów i szczytów przez 20 powtórzeń.
- Bardzo ważne jest trenowanie dolnej części pleców, ponieważ to ona jest odpowiedzialna za postawę. Aby to zrobić, możesz wykonać tak zwaną łódź, a najlepiej kupić specjalną maszynę do nadciśnienia. Łódź jest wykonywana w pozycji leżącej na brzuchu, po zaakceptowaniu tej pozycji, musisz podnieść nogi i ciało w górę, aby ułożenie było podobne do łodzi, a następnie musisz zablokować tę pozycję przez co najmniej 10 sekund. Hyperextensions - bardziej rozwinięta wersja łodzi, wykonywana na specjalnym symulatorze. W nim będziesz umocowany w dolnej części, a będziesz robił przedłużenia okolicy lędźwiowej górną częścią ciała.
- Oddzielnie warto zwrócić uwagę na zwykłą kulturę fizyczną, pomoże to zająć znaczną część czasu. Może obejmować różne obroty, huśtawki i rzuty.
- Push-upy nie są najważniejszym ćwiczeniem dla dziewcząt, ale pomagają uformować odpowiednią figurę. Tutaj główny całkowity czas pod obciążeniem, więc możesz pchać się w uproszczonej wersji, podczas klęczenia.
Codzienne treningi dla kobiet
Cykl, który można powtarzać codziennie, powinien mieć lekkie lub średnie obciążenia, aby organizm odzyskał się w ciągu jednego dnia. Następujący kompleks skutecznych ćwiczeń na odchudzanie na każdy dzień będzie:
- Aby nadać brzuszkowi i bokom ton, wykonaj loki leżące i przechylając się na boki z minimalnym obciążeniem w jednej ręce. Wygląd zdrowego brzucha zależy całkowicie od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, więc musisz robić wszystko bez fanatyzmu, tylko w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Skręcanie można wykonać tylko wtedy, gdy masz tylko niewielką dodatkową wagę lub osiągniesz ten znak.
- Niezależnie od kompletności dostępne są stoki i różne zakręty. Wykonywane są po prostu, musisz przyjąć pozycję wyjściową, wąsko ułożyć nogi i po prostu zacząć się wyginać w różnych kierunkach, czasami używając obrotu całego ciała.
- Klasyczne przysiady są idealne na biodra, pośladki i nogi. Każdy wie o przysiadach, ale trudno jest je poprawnie wykonać, aby wszystko przesunęło się na szczyt bioder (najbardziej problematyczne obszary). Musisz odciągnąć miednicę i spróbować wyczuć docelowy mięsień.
- Praktycznie na te same mięśnie wpływają ataki. W każdym wykonaniu przesuwają ładunek na górę i dół bioder. Podczas wykonywania rzutu najważniejszą rzeczą jest nie zbliżanie kolana do przodu, to znaczy, aby nie tworzyło ono kąta powyżej 90 stopni.
Nie najbardziej problematyczną częścią, ale wciąż wymagającą uwagi, są ramiona i ramiona. W ramionach, nawet u dość szczupłych ludzi z wiekiem, mięśnie tricepsa tracą ton, a skóra zaczyna się po prostu zwisać.
Praca obejmująca zarówno ramiona, jak i tricepsy - pompki. W klasycznym znaczeniu jest on wykonywany z podłogi, ale osoba z nadwagą może zacząć robić to nawet ze ściany, obniżając poziom z czasem. Jest całkiem możliwe, aby znaleźć bardzo lekkie hantle i zacząć robić przedłużanie łokci z tyłu głowy, aby bezpośrednio wpływać na obszar ramion i wiszącej skóry.
Wszystkie powyższe czynności można wykonywać codziennie, zakres powtórzeń powinien wynosić od 10, podczas gdy nie powinno być awarii, to znaczy należy je zakończyć przy średnim zmęczeniu.
Możesz dać obciążenie całemu ciału w ciągu jednego dnia lub na przemian, wykonując ćwiczenia na różnych częściach ciała na przemian.
Domowa okupacja mężczyzn
Mężczyźni cierpią na nadwagę nie mniej niż kobiety. Ale wielu mężczyzn zaczyna proces utraty wagi znacznie łatwiej, ponieważ mają więcej hormonów i są bardziej zdyscyplinowani. Aby zacząć tracić na wadze, mężczyźni będą potrzebować tego samego sprzętu co kobiety, ale oprócz cardio, będzie używany trening siłowy.
Oto odpowiedni zestaw ćwiczeń dla mężczyzn odchudzających się w domu:
- Pierwsze ćwiczenie dla mężczyzn to pompki. Są w stanie rozwinąć mięśnie piersiowe, a przy dużej liczbie powtórzeń i podejść spalają tłuszcz. Wiele osób zna technikę wykonania, jest to przyjęcie podpory leżącej i popychanie klatki piersiowej dotykiem podłogi. Aby utrzymać postęp, możesz dodać ładunek za pomocą plecaka o wadze.
- Jako antagonista pompek zawsze pojawiają się podciągnięcia, które rozwijają ramiona i plecy. Aby je wykonać, potrzebujesz poziomego paska. Jeśli nie możesz się podciągnąć, możesz zacząć od tak zwanych negatywów, czyli faza podciągania jest wykonywana, na przykład, stojąc na stołku, a niższa już z powodu wysiłku rąk. Podciągania są wykonywane przy średniej przyczepności, aby załadować wszystkie mięśnie.
- Dla dolnej części ciała najbardziej efektywny jest bieg. Że pozwala spalić tłuszcz i przydać pożytecznemu obciążeniu serca. W mieszkaniu możesz uprawiać jogging na miejscu z wysokim kolanem, ale tylko wtedy, gdy mieszkasz na pierwszym piętrze. Najlepiej biegać na świeżym powietrzu, aw domu na dnie ciała, aby wykonywać przysiady i podnosić skarpetki. Czas trwania jest ważny dla utraty wagi, więc prędkość biegu powinna być minimalna, sam proces może początkowo trwać 5 minut, z czasem powinieneś dążyć do liczby większej niż 30 minut.
- Jeśli są hantle, możesz nacisnąć je leżąc. Wyciskanie wykonywane jest na poziomej powierzchni, osoba kładzie się z obciążeniem i wykonuje ściskanie, po czym powtarza tę wymaganą liczbę razy. Do utraty wagi potrzebna jest niewielka waga i dużo powtórzeń.
- Hantle pomogą ci trenować ramiona, będziesz musiał wykonywać wyciągi bicepsów i triceps. Wiele osób jest zaznajomionych z bicepsami, wszystko odbywa się poprzez zginanie ramienia. Rozszerzenia wykonywane są za pomocą jednego hantla, początkowa pozycja to ciężar w dwóch rękach, które trzymają go nad głową, a następnie ramiona wyginają się i opadają za głowę, po czym wszystko wraca.
- Skręcanie dla prasy. Jest znany wielu, może być wykonany w celu wzmocnienia mięśni kory. Musisz położyć się na poziomej powierzchni i po prostu zacząć podnosić tułów, pożądane jest mocowanie nóg i zginanie kolan.
Te ćwiczenia są dość proste i nie są traumatyczne. Wykonywane są z naciskiem na wytrzymałość, czyli z szeroką gamą powtórzeń do 20 razy.
Jaki zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko schudnąć na siłowni
Jak wspomniano powyżej, najbardziej efektywne szkolenie wymaga specjalnego sprzętu i środowiska pracy. Bardzo trudno jest to osiągnąć w domu, więc musisz udać się do sali fitness. Można to zrobić po uzyskaniu pierwszego wyniku dzięki prostemu szkoleniu, ale chcesz osiągnąć jeszcze więcej.
Więc jesteś na siłowni, ale nie wiesz od czego zacząć. Wiele kobiet z nadwagą bardzo boi się mięśni, ale często nie jest to możliwe nawet dla niektórych mężczyzn, którzy mają poziom wymaganych hormonów kilka razy wyższy niż kobiety. Dlatego możesz wykonywać wiele ćwiczeń bez strachu.
W hali ważne będzie uzyskanie pełnego efektu dzięki wolnym obciążeniom. Pod tym pojęciem rozumie się zwykle sztangi i hantle. Praktycznie te same ćwiczenia wykonywane są jak w domu, ale z wagą. Rozgrzewka rozpoczyna się na bieżni przez 15 minut.
Wszystko jest podzielone na różne dni, uzyskiwane są tak zwane programy dzielone.
Wśród konkretnych ćwiczeń dla mężczyzn:
- sztanga do wyciskania;
- martwy ciąg;
- podciąganie;
- trakcja hantle na stoku;
- przysiady.
Dla kobiet:
- przysiady;
- ataki;
- prasy na nogi w symulatorze;
- korzystanie z symulatora motyli;
- przyczepność na prostych nogach.
Większość ćwiczeń wymaga zaawansowanych technik, które tylko wykwalifikowany trener może określić na podstawie danych antropometrycznych. Będzie on mógł stworzyć program, w którym będzie łączył wymienione elementy tak poprawnie, jak to możliwe, a także podpowie liczbę powtórzeń w różnych dniach.
Rozciąganie i zaczep
Nie mniej ważne są różne opóźnienia. Ta koncepcja obejmuje działania wykonywane po treningu, które mogą skrócić czas regeneracji i zwiększyć wynik.
Pod zaczepem zazwyczaj oznacza łatwiejsze ćwiczenie, na przykład kilka przysiadów po treningu, a także rozciąganie całego ciała, zaczynając od tyłu, kończąc na rękach.
Tył nóg i pleców jest rozciągnięty z klasycznymi zagięciami. Aby rozciągnąć pas barkowy, możesz użyć ręcznika lub półki, biorąc je z takim uściskiem, dzięki czemu możesz uzyskać wszystko za głowę przy niewielkim wysiłku.
Rozciąganie przedniej powierzchni uda pomoże przesunąć skarpety jednej nogi za plecy. Wiele osób wie o podziałach, ale nie ma potrzeby ich przeprowadzać, ponieważ jest to dość traumatyczne zadanie.
Za każdym razem na odcinku możesz się rozwijać, to znaczy zwiększać stopień rozciągania. Po osiągnięciu znaczących rezultatów możesz wykonywać czynności pomocnicze.
Proces utraty wagi wymaga wytrwałości i cierpliwości. Bardzo ważne jest, aby skorzystać z pomocy ekspertów i ustalić przyczynę choroby. Zajęcia powinny być wybierane indywidualnie i nie powinny szkodzić osobie.
Kolejny zestaw skutecznych ćwiczeń znajduje się w następnym filmie.
