Co jeść, aby zapewnić organizmowi magnez

Jednym z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka jest magnez. Fizjolodzy umieścili ten element na trzecim miejscu pod względem wartości zdrowia po tlenu i wodzie.

Wymagane jest aktywowanie ponad 300 reakcji biochemicznych, które wyzwalają prawidłowe funkcjonowanie ważnych układów i narządów. Tym bardziej zaskakujące jest to, że większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy i nie uwzględnia produktów zawierających magnez w codziennej diecie.

Poniżej dowiesz się, gdzie znajduje się magnez, w którym konkretnym produkcie znajduje się jego zawartość, ale najpierw omówimy zalety tego elementu.

Dlaczego nie możemy obejść się bez magnezu

Głównym zadaniem tego cennego elementu makro jest regulacja czynności układu sercowo-naczyniowego, kontrola poziomu glukozy we krwi, zapewnienie przewodzenia impulsów dla aktywności mięśniowej i nerwowej, udział w syntezie białek i metabolizmie energetycznym.

Wystarczający poziom magnezu daje organizmowi następujące korzyści:

• utrzymuje stabilny rytm serca;
• pomaga zapobiegać zawałom serca, nadciśnieniu, skrzepom krwi, udarom, zawałom serca;
• zapewnia zdrowie kości, w tym minimalizuje ryzyko osteoporozy;
• optymalizuje poziom cukru we krwi;
• eliminuje zaparcia;
• zwiększa energię komórkową i zapobiega syndromowi chronicznego zmęczenia;
• usuwa bolesne objawy nerwobólu i charakteru mięśniowego;
• przyczynia się do leczenia depresji, ataków paniki, zaburzeń lękowych;
• poprawia jakość snu;
• poprawia wchłanianie innych minerałów (potasu, wapnia, sodu).

Istnieją dowody na to, że magnez zapobiega pojawianiu się kamieni nerkowych, ale należy uważać na jego zużycie, jeśli kamienie już się uformowały. A także zmniejsza nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (zmniejsza napięcie, drażliwość, ból w klatce piersiowej).

Ile magnezu jest wymagane na osobę dziennie

Regularne zapotrzebowanie na magnez waha się u dorosłych pomiędzy 310 a 420 mg na dobę, ale w żadnym przypadku nie zaleca się przekraczania dawki 500 mg. Dla mężczyzn wskaźnik ten wynosi 400-420 mg, dla kobiet 310-320 mg.

Niemowlęta otrzymują wymaganą ilość z mleka matki: w pierwszych miesiącach życia dziecko potrzebuje 30 mg dziennie, o 1 rok - 75 mg. Dziecko w wieku przedszkolnym potrzebuje 130 mg dziennie.

Okresy aktywnego wzrostu organizmu, zmiany hormonalne lub zwiększone nerwy i wysiłek fizyczny wymagają zwiększonego odżywiania magnezem. Potrzebuje więc nastolatków, osób starszych, kobiet w ciąży, matek karmiących, sportowców (szczególnie zaangażowanych w sporty siłowe).

Niektóre warunki fizyczne wymagają również zwiększenia dziennego spożycia magnezu. Obejmują one:

1. Jakiekolwiek odwodnienie (wymioty, biegunka, leki moczopędne).
2. Częste spożywanie alkoholu (alkohol zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia).
3. Zwiększony poziom glukozy we krwi.
4. Choroby nerek (z dwoma ostatnimi zaburzeniami następuje utrata magnezu przez układ wydalniczy).

Co powoduje niedobór magnezu

Natura zadbała o to, aby magnez otrzymany z pożywienia był zachowany i rozsądnie spożywany przez organizm, dlatego aktywność nerek reguluje wydalanie tego minerału. Czasami jednak pojawiają się sytuacje przejściowe, gdy ze względu na ograniczenie diety, przyjmowanie pewnych leków, bolesne warunki, organizm albo nie gromadzi wystarczającej ilości makroelementu, albo szybko go traci.

W tym przypadku pierwsze oznaki niedoboru magnezu pojawiają się w postaci letargu, nudności, utraty apetytu. Mogą do nich dołączyć drętwienie mięśni, drgawki, nieregularne bicie serca, skurcze naczyń. Z reguły z wyeliminowaniem przyczyny, znikają nieprzyjemne objawy.

Drugim rodzajem niedoboru jest reakcja narządów wewnętrznych na trwały brak magnezu (tzw. Zwyczajowo niskie zużycie). Zapewniając zmiany na poziomie biochemii, taki niedobór z czasem może spowodować wielkie szkody, niszcząc serce, kości, układ nerwowy i hormonalny.

Szczególnie groźnymi chorobami są patologie sercowo-naczyniowe (wśród nich - nadciśnienie, arytmia, udar), cukrzyca typu II (z zachowaniem zdolności trzustki do wytwarzania insuliny, ale z naruszeniem jej strawności z powodu uszkodzenia receptorów komórkowych), osteoporozy i migreny.

Lekarze wskazują również na bezpośredni związek niedoboru magnezu z występowaniem astmy i rozwojem depresji.

Jakie pokarmy są bogate w magnez

Dobrą wiadomością jest to, że magnez jest szeroko rozpowszechniony w produktach roślinnych i zwierzęcych, co oznacza, że ​​jego źródła są dostępne do codziennego spożycia.

Żywność roślinna

W jakich produktach roślinnych jest najwięcej magnezu? W pierwszej trójce znajdują się zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe:

• zboża i produkty z nich - nieoszlifowany ryż, pszenica, owies, jęczmień, chleb żytni, chleb pita, otręby, zboża;
• rośliny strączkowe - fasola, groch, soczewica, soja;
• świeże warzywa (zwłaszcza ciemnozielone) - szpinak, pietruszka, ogórek, cukinia, seler, wszystkie rodzaje kapusty, ziemniaki, buraki, słodka papryka, dynie;
• owoce i suszone owoce - awokado, kiwi, banany, porzeczki, wiśnie, arbuzy, figi, śliwki, rodzynki;
• orzechy i nasiona - orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, nierafinowane migdały, pistacje, sezam, nasiona dyni i nasiona słonecznika.

Żywność dla zwierząt

Jakie produkty zwierzęce zawierają dużo magnezu? Z tej grupy szczególną uwagę należy zwrócić na ryby morskie i rzeczne, a także całą gamę produktów mlecznych, z wyjątkiem masła (zawiera bardzo mało magnezu):

• ryby - łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, karp, sardynki w oleju, kawior;
• owoce morza - kalmary, krewetki, ostrygi, paluszki krabowe (surimi);
• mleko - dowolne (krowa, koza, owca), mleko skondensowane, mleko w proszku;
• produkty mleczne - zwłaszcza sery i jogurt naturalny;
• mięso - wołowina, jagnięcina, kurczak (czerwone mięso), wieprzowina, szynka;
• jaja.

Butelkowana woda mineralna jest również źródłem magnezu. W zależności od rodzaju wody jego ilość waha się od 1 g / l do 120 g / l (dokładna liczba jest podana na etykiecie).

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na magnez

Poniżej znajduje się tabela z niektórymi typowymi produktami, na podstawie których możesz stworzyć szorstkie menu z wymaganymi standardami.

Potas, wapń, selen, magnez - jak uzyskać „cztery w jednym”

Ważne jest, że większość wymienionych produktów pozwala nasycić ciało nie tylko magnezem, ale także innymi niezastąpionymi składnikami: makrokomórkami z potasem i wapniem oraz pierwiastkami śladowymi z selenem.

Dlatego wybierając zboże pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty mleczne, ryby, warzywa i orzechy jako podstawę do racji, można uzyskać uniwersalne menu, które jest bogate we wszystkie minerały wymienione w tym samym czasie. Szczególną uwagę należy zwrócić na twarde i miękkie sery, awokado, szpinak, soczewicę, soję, łososia, migdały, suszone morele, kiełkowane ziarna pszenicy, wodorosty.

Co zagraża nadmiarze magnezu

Ryzyko uzyskania nadmiernej ilości magnezu z pożywienia u zdrowej osoby jest prawie zerowe, ponieważ proces akumulacji i eliminacji tego minerału jest kontrolowany przez nerki. Ale jeśli weźmiesz to jako dodatek, wtedy wzrasta niebezpieczeństwo uszkodzenia ciała.

W niekontrolowanych ilościach leczniczy magnez staje się toksyczny. Jego wysokie dawki mogą powodować biegunkę, której towarzyszą nudności i ból spastyczny.

Może również wystąpić opóźnienie umysłowe, osłabienie mięśni, problemy z oddychaniem. Dziesięciokrotny przekroczenie dziennego limitu (tj. 5000 mg spożycia) uważa się za krytyczne.

Należy zachować ostrożność, stosując takie leki, jak pacjenci z chorobami nerek, a także ci, którzy przechodzą cykl antybiotyków - magnez blokuje działanie tych ostatnich.

Jeśli zdecyduje się wprowadzić magnez w postaci dodatku, to musi być połączony z wapniem: te dwa elementy poprawiają wzajemne działanie.

Wniosek

Bez magnezu prawidłowe funkcjonowanie serca, układu mięśniowo-szkieletowego, hormonów i układu nerwowego jest niemożliwe.

Dla dobrego samopoczucia dorosły organizm potrzebuje od 310 do 420 mg tej makrokomórki dziennie. Kwota ta może być w pełni pokryta tylko przez żywność.

Najlepsze źródła zdrowego minerału to orzechy, płatki zbożowe, ciemnozielone warzywa, fasola, produkty mleczne.

Regularny niedobór magnezu powoduje 4 główne choroby: nadciśnienie, osteoporoza, cukrzyca typu II, migrena.

Nadmiar magnezu w żywności jest prawie niemożliwy, aw postaciach dawkowania może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i depresję układu nerwowego.

Więcej informacji na temat magnezu można znaleźć w poniższym filmie.

Obejrzyj film: 3 efektywne napoje, które pomogą Ci położyć kres zapaleniu stawów (Może 2024).