Jak sprawić, by żołądek był płaski, dzięki ćwiczeniu „próżnia brzucha”

Aby uzyskać piękną figurę, czasami w sali nie ma wystarczającej liczby regularnych zajęć. Korzyści z ćwiczeń „próżnia brzucha” to nie tylko utrata dodatkowych kilogramów, ale także znaczna poprawa zdrowia i zachowanie młodości.

Jaka jest „próżnia brzucha”: do czego służy?

„Odkurzanie brzucha” - ćwiczenie oddechowe, które aktywuje i wzmacnia poprzeczne brzuchy - mięśnie jamy brzusznej. „Odkurzacz” był używany od dawna przez sportowców i kulturystów. Ich smukłe brzuchy nie są tworzone przez trening siłowy zegarka, ale przez ćwiczenia oddechowe brzucha.

W jodze ćwiczenie to nazywa się „Uddiyana Bandha” lub blokadą brzucha. Wymienione w trzech tekstach jogicznych:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Praktyka aktywuje czakrę Manipura znajdującą się za pępkiem. Jest centrum witalności, kontroluje bilans energetyczny. Ćwiczenia odgrywają ważną rolę w zdrowym funkcjonowaniu trzustki i narządów trawiennych.

Korzyści i zalety ćwiczenia

Tłuszcz trzewny, zwany również tłuszczem brzusznym lub tłuszczem narządowym, znajduje się w jamie otrzewnowej. To nie jest tłuszcz podskórny i nie jest łatwo go usunąć.

Nadmiar trzewnej tkanki nazywany jest otyłością centralną (brzuch brzucha). Może to być spowodowane przez środowisko ludzkie, dziedziczność, siedzący tryb życia, przejadanie się. Ten tłuszcz pomoże usunąć tylko to ćwiczenie.

Ćwiczenie ma inne pozytywne efekty:

1. Jeśli celem jest wąska talia, włącz ćwiczenie podczas regularnego treningu. Prawidłowe wykonanie pomoże zmniejszyć talię o kilka centymetrów. Pamiętaj, że pracom nad mięśniami wewnątrz towarzyszy ból po wysiłku spowodowanym ich aktywacją.
2. Pomoże to przywrócić postawę. Brak postawy może powodować problemy z plecami w przyszłości. Mięśnie pleców wzmocnią się, zaczną podtrzymywać kręgosłup.
3. Chroni mięśnie przed pęknięciem podczas podnoszenia ciężarów. Wzmocnione mięśnie pomogą w utrzymaniu górnej części ciała.
4. Ulga na stres. Kiedy ruchy oddechowe organizmu uwalniają hormony, które powodują uspokojenie osoby.
5. Normalizuje trawienie, stolec. Przyspiesza metabolizm.
6. Wszystkie szkodliwe substancje są usuwane. Tkanki i komórki są nasycone tlenem.

„Próżnia” nie eliminuje tkanki tłuszczowej bez regularnej aktywności fizycznej i normalnego odżywiania. Utrata masy ciała będzie najbardziej zauważalna u osób w normalnej kondycji fizycznej.

Jak prawidłowo wykonać „próżnię brzucha”

Ćwicząc codziennie, jedząc dobrze i wykonując regularne treningi, można zauważyć wynik w ciągu kilku tygodni.

Nie musisz iść na siłownię. Możesz ćwiczyć ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy kilka minut dziennie, aby osiągnąć wynik.

Ostrzeżenie:

• należy wdychać tylko nos, wydychać ustami;
• angażować głodnych, tworząc więcej przestrzeni, aby zmniejszyć jamę brzuszną;
• czas na ćwiczenia - rano, wieczorem.

Technicznie „próżnia” jest dość skomplikowana. Po nauce wykonywania go w jednej z odmian, znaczenie implementacji natychmiast stanie się jasne. Punktem kulminacyjnym jest technika. Ćwiczenia wykonywane są w różnych pozach: stojąc na czworakach, stojąc na nogach, siedząc.

Począwszy od najprostszej wersji - „próżnia” w pozycji leżącej, druga w złożoności - klęcząc. Ćwicz w pozycji stojącej - najtrudniejsze. Gdy otrzymasz wszystkie opcje, następnym zadaniem jest nauczenie się, jak trzymać brzuch.

Oddychanie powinno być z brzucha, a nie z klatki piersiowej. Podczas wydechu musisz całkowicie uwolnić płuca. Narysuj brzuch, mocując go pod żebrami. Wykonanie rozpoczyna się od 3 zestawów.

Przykłady najlepszych odmiany „próżni”

Wszystkie typy powtarzają się 5 razy. Początkujący oddychają przez 15 sekund. Po powolnym zwiększeniu do 40 i 60 sekund.

W pozycji leżącej:

1. Połóż się na macie, zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Duży wydech, żołądek jest wciągany jak najwięcej (im większa intensywność skurczu, tym lepszy wynik).
2. Przytrzymaj pozycję. Wydech Zwiększ czas trwania ćwiczenia. W razie potrzeby wdychaj trochę.

Stojąc:

1. Odsuń nogi od siebie. Ręce luźne na biodrach.
2. Wydychaj stopniowo, głęboko pociągając za brzuch. Wizualizuj swój pępek dotykający pleców.
3. Przytrzymaj pozycję. Nie oddychaj. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

Klęcząc:

1. Połóż dłonie i kolana na macie. Żołądek należy delikatnie wciągnąć, aby powietrze mogło wydostać się z płuc.
2. Płynnie przywróć żołądek do pierwotnej pozycji.

Incline - pozycja stojąca:

1. Wstań, ręce w pasie. Wydech, pochylenie do 90 °. Kolana lekko wygięte.
2. Utrzymuj ściśniętą jamę brzuszną, płynnie wróć do ip Trzymaj powietrze w płucach przez 15 sekund. Wydech spokojnie.

Zgodność z tą techniką zapewni doskonałe wyniki. Zaleca się przestrzeganie programu szkoleniowego w celu zwiększenia wydajności.

Program treningi

Więcej wskazówek żywieniowych

Białko zwiększa metabolizm. Źródła materii:

• białka jajek;
• twaróg;
• wołowina
• soczewica;
• fasola.

Produkty białkowe są ważne dla mięśni i skutecznego spalania tłuszczu. Śniadanie zawierające białko to najlepszy początek dnia.

Zróżnicuj węglowodany (2-3 g na 0,5 kg masy ciała). Ciało nie powinno przyzwyczajać się do jednego rodzaju węglowodanów. Włącz do diety:

• produkty pełnoziarniste;
• różne warzywa;
• brązowy ryż

Pij regularnie wodę. Organizm nie może dostarczyć niezbędnych aminokwasów do tkanki mięśniowej pozbawionej wody. Brak wody zapobiega zniszczeniu tłuszczu. Tłuste, smażone potrawy powinny być wyłączone z codziennej diety.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Przed treningiem należy upewnić się, że nie są przeciwwskazane:

1. Miesiączka. Ból i krwawienie mogą wzrosnąć. Stan się pogorszy. Przestań wykonywać 2-3 dni przed i po menstruacji.
2. Ciąża Po urodzeniu odczekaj co najmniej 2 miesiące.
3. Kamica moczowa, guzy w przewodzie pokarmowym.
4. Przepuklina pachwinowa.
5. Choroby serca i choroby płuc. Zapalne choroby zakaźne mogą pogorszyć stan już wrażliwych narządów.

Jeśli podczas zajęć występują bóle, nudności, zawroty głowy, należy przerwać trening.

Podsumujmy

1. „Odkurzanie brzucha” - technika oddychania, która wzmacnia wewnętrzne mięśnie brzucha.
2. Ćwiczenia zmniejszą objętość w pasie o 1-3 cm, poprawią postawę, zabezpieczą mięśnie przed przerwą podczas treningu, złagodzą stres.
3. Prawidłowe działanie: wdychaj - z nosem, wydychaj - z ustami, nie można zająć się pełnym żołądkiem. Angażuj się rano lub wieczorem.
4. Stopnie trudności: leżenie, klęczenie, wstawanie.
5. Ćwiczenia do wykonania 3-5 razy. Przytrzymaj przez 15-60 sekund.
6. Skorzystaj z programu szkoleniowego.
7. 5-6 posiłków dziennie, jedz wystarczająco dużo białka, urozmaicaj węglowodany, pij więcej wody.