Jak dziewczyna pompuje nogi w domu: ćwiczenia i wskazówki

Wiele kobiet zaczyna pracować nad sobą z ćwiczeniami na górnej części ciała i problemami. Często zapominają o nogach, co negatywnie wpływa na ogólny widok. Aby studiować tę strefę, nie trzeba chodzić na siłownię, wystarczy regularnie wykonywać w domu kilka ćwiczeń.

Potrzebujesz treningu dla piękna nóg

Umiarkowana ilość tkanki tłuszczowej na nogach nie zawsze wygląda źle. U młodych dziewcząt taka postać może wydawać się zrównoważona. Z czasem jednak, gdy tkanka tłuszczowa traci swoją elastyczność, pojawia się cellulit, który nie jest zbyt atrakcyjny. Dobrze rozwinięte mięśnie i cienka warstwa tłuszczowa gwarantują nogom o wiele większe piękno.

Cechy obciążenia dla różnych typów nadwozia

Dobre nogi będą wyglądać, jeśli są tak ciasne, jak to możliwe, z wydatnymi mięśniami i minimalną ilością tłuszczu. Aby to osiągnąć, różne dziewczyny będą musiały podjąć inne wysiłki. Wynika to z faktu, że ilość podskórnego tłuszczu lub mięśni we wszystkich nie jest taka sama:

1. Większość - głównym problemem jest nadmierna masa tłuszczowa. Muszą poświęcić więcej czasu na ćwiczenia aerobowe (cardio). Do tego celu najlepiej nadaje się rower treningowy, orbitrek lub bieżnia (działająca).
2. Ćwiczenia z hantlami nadają się zarówno do zmniejszania objętości, jak i do pompowania masy mięśniowej. Różnica polega na tym, że jeśli to konieczne, należy zmniejszyć ilość tłuszczu, aby uzyskać więcej podejść przy większej liczbie powtórzeń.
3. Masa mięśni jest pompowana przez zwiększenie masy ciała, a liczba podejść i powtórzeń maleje. Uważa się, że najskuteczniej jest wykonywać 10-15 powtórzeń, 3-4 podejścia, stosując maksymalną możliwą wagę.

Należy pamiętać, że codzienne powtarzanie ćwiczeń na nogi nie jest zalecane. Mięśnie muszą mieć dwa dni na regenerację. Optymalne powtarzanie 2 razy w tygodniu.

Nie należy próbować pompować cienkich nóg, jeśli wyglądają one kontrastowo w porównaniu z masywnym blatem. Dzieje się tak u kobiety z figurą „odwróconego trójkąta” lub „jabłka”. W tym przypadku musisz skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, ograniczeniu odżywiania i robieniu cardio.

Ćwiczenia z hantlami pomogą skorygować kształt nóg, jeśli mają słabo rozwiniętą muskularną ramę. Takie szkolenie pomaga osiągnąć pożądany kształt poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Nadmierna objętość nóg z powodu złogów tłuszczu lub dużych mięśni. Jeśli jest dużo tłuszczu (są wałki nad kolanami, uszy na biodrach), należy je usunąć. Zestaw ćwiczeń polega na ćwiczeniu wszelkich mięśni, ponieważ nie można lokalnie schudnąć. Odbywa się to przez:

• normalizacja diety;
• zmniejszyć ilość szkodliwych i tłustych potraw, porcji;
• zwiększenie zużycia wody;
• zwiększyć aktywność fizyczną.

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni, bez zwiększania głośności. Jeśli ilość tłuszczu jest mała, a nogi pozostają nieporęczne, przyczyną są obciążenia o dużej sile lub genetyka. Rozwiązaniem tego problemu jest opracowanie obudowy i rąk tak, aby odpowiadały potężnemu dnu.

Ćwiczenia na nogi

Najbardziej skuteczne z tej kategorii są następujące.

Standardowy przysiad

Pozycja wyjściowa - stopa równoległa do podłogi, z powrotem prosta. Powoli kucając, musisz śledzić kolana, powinny być na poziomie skarpet. Miednicę należy opuszczać, aż uformuje się kąt prosty.

Obciążenie rozciąga się na mięsień czworogłowy uda i mięsień czworogłowy. Podstawowe ćwiczenie, jedno z najskuteczniejszych dla mięśni nóg.

Klasyczny wypad do przodu

Pozycja wyjściowa - nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Przód działa, przenoszona jest na niego masa. Tył podtrzymuje kolano, aby nie dotykał podłogi. Ciało pozostaje proste, kolano przedniej nogi nie wychodzi poza skarpetę. Rozwija mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

Przedłużenie bioder

Pozycja wyjściowa - podatność na nacisk. Musisz położyć ręce na łokciach, nogi na kolanach, wyprostować plecy i narysować brzuch. Zagięty pod kątem prostym, aby zrozumieć nogę aż do prostej linii uda z ciałem.

Kolano spada bez uderzenia na podłogę. Lepiej wykonać ćwiczenie na macie. Działa dwugłowo uda i duży pośladek.

Ćwiczenia z hantlami

Takie ćwiczenia dają możliwość nie tylko wzmocnienia mięśni, ale także zwiększenia głośności. Należy wybrać odpowiednią wagę. Powinien być taki, aby możliwe było wykonanie nie więcej niż 8-10 powtórzeń.

Gdy mięśnie stają się silniejsze, musisz zwiększyć ciężar hantli, aby nie można było wykonać więcej niż 8-10 powtórzeń.

Lekcja rozpoczynająca się rozgrzewką (ćwiczenia rotacyjne w stawach). Rozciągnij wykończenie. Poniższe ćwiczenia są najskuteczniejsze w pracy na mięśniach nóg.

Plie z hantlami

Wewnętrzne udo działa. Nogi są umieszczane jak najszerzej, stopy odchylają się, w rękach agenta ważącego.

Przysiad jest konieczny, dopóki biodra nie znajdą się w pozycji poziomej, nie możesz spaść poniżej tej pozycji. W najniższym punkcie odczułem silne napięcie. Z tej pozycji powinieneś zsunąć się z pięt i powoli wyprostować nogi.

Ataki lędźwiowe

Rozwijanie tylnej części uda. Stań prosto, w rękach hantli, ręce do przodu. Podejdź tak daleko, jak to możliwe, aby stabilność między stopami była odległością, nie znajdują się one na tej samej linii. Palec przedniej stopy jest obrócony do wewnątrz.

Szerokość stopnia powinna odpowiadać temu, że w dolnej pozycji udo powinno być równoległe do podłogi i tworzyć kąt z goleniem. Schyl się, obniżając hantle tak nisko, jak to możliwe, bez sięgania po podłogę.

Nie jest możliwe okrążenie pleców, powinno być proste na wszystkich etapach. Kolana mogą być lekko zgięte, miednica jest cofnięta tak daleko, jak to możliwe. Po osiągnięciu ograniczającego nachylenia konieczne jest ściskanie mięśnia pośladkowego przez kilka sekund, co zwiększa napięcie tylnej części uda.

Praca Shin

Pompowanie kawioru jest dość trudne, mięśnie tego obszaru są przyzwyczajone do obciążeń. Dlatego efekt obserwuje się później, przy regularnych obciążeniach. Do ćwiczeń potrzebne są hantle i prostokątna wysokość o grubości 7-8 cm.

Stań prosto, kładź obcasy na podłodze, palce na platformie. Kolana zrelaksowane, lekko zgięte. Pozostawiając pozycję pionową, należy podnieść się jak najwyżej i zejść, aż pięta dotknie podłogi. W górnej pozycji pozostaw kilka sekund.

Łączenie i rozkładanie pięt może zwiększyć obciążenie zewnętrznej lub wewnętrznej części mięśni. Wewnętrzny jest opracowany z rozłożonymi skarpetami. Ćwiczenia wykonuj 4-5 podejść.

Jak jeść przed i po treningu

Przed treningiem musisz wyeliminować tłuszcze. Przyczyniają się do degradacji żołądka i spowalniają metabolizm. Jeśli nie można całkowicie wyeliminować tłuszczu, należy zmniejszyć ich ilość do 3 g.

Dozwolone są białka i węglowodany. Pierwsze są źródłem aminokwasów dla mięśni, drugie - pozwalają organizmowi dostarczać odpowiednią ilość energii.

Głównym zadaniem podczas treningu jest uzupełnienie ciała płynem. Jego skuteczność spada już przy dwóch procentach odwodnienia. Konieczne jest skupienie się nie na uczuciu pragnienia, intensywny trening tłumi pracę receptorów w gardle i przewodzie pokarmowym. Pragnienie picia można zaobserwować ze znacznym odwodnieniem w organizmie.

Należy natychmiast wypić wodę, jeśli wystąpią następujące objawy:

• zawroty głowy;
• dezorientacja;
• ból głowy;
• suche usta;
• suche usta;
• podrażnienie
• zmęczenie

Przed rozpoczęciem treningu wypij szklankę wody i wypij trochę co 15-20 minut podczas sesji. W czasie trwania lekcji dłuższym niż godzina, musisz dodać napoje sportowe.

Trenerzy nie zalecają powstrzymywania się od jedzenia przez 2 godziny. Taka strategia pomoże stracić trochę tłuszczu, ale nigdy nie pomoże pompować mięśni. Konieczne jest spożywanie szybkich węglowodanów w postaci płynnej. Pomaga osiągnąć wzrost insuliny, co pomaga wzmocnić masę mięśniową.

Do tego przechodzi sok żurawinowy lub winogronowy. Mają znaczący stosunek glukozy do fruktozy. Konieczne jest spożywanie około jednego grama węglowodanów na każdy kilogram pożądanej wagi. W tym samym czasie szklanka soku winogronowego zawiera 38 g, a żurawina 31 g.

W pierwszej godzinie po treningu powinieneś wybrać pokarmy białkowe. Część jest zdefiniowana w następujący sposób - mieści się w dłoni. Przyczyni się to również do wzrostu masy mięśniowej.

Spadek napięcia

Każde szkolenie powinno się skończyć. Najlepsze ćwiczenie na ćwiczenia rozciągające. Możesz wykonać następujący kompleks:

• Podczas siedzenia przechyl ciało do przodu, przytul kostki, stój nieruchomo przez 10-15 sekund.
• Naprzemiennie przechylając nogi na krześle i wyciągając ręce do pięty.

Wskazówki dla sportowców

Podczas treningów konieczne jest prawidłowe jedzenie i przestrzeganie zasad picia. Bez tego wynik nie zostanie osiągnięty. Klasy powinny być systematyczne. Tylko stosując się do tych zaleceń, można osiągnąć pożądany rezultat.

Należy rozumieć, że nie można tego szybko osiągnąć. Pierwsze zauważalne zmiany pojawiają się dopiero po kilku tygodniach zajęć.

Każdy trening musi zaczynać się od rozgrzania mięśni. Może to być 10-minutowy bieg lub zajęcia aerobiku. Zaleca się uzupełnienie treningu siłowego o okresowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe.