Ułamkowe odżywianie dla utraty wagi: optymalne menu na tydzień i miesiąc

Przez żywienie frakcyjne rozumie się zmianę schematu przyjmowania pokarmu z trzech posiłków dziennie, co oznacza dużą ilość porcji, do wielu posiłków (z sześciu razy dziennie), ale z bardziej skromnymi porcjami.

W rezultacie, od jednego posiłku do drugiego, musisz poczekać maksymalnie 4 godziny.

Równolegle można tylko nieznacznie poprawić listę spożywanych produktów zgodnie z normami zdrowego odżywiania, ale celowo nie ograniczymy się do konsumpcji danego produktu.

Zasada działania

Ten styl jedzenia może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.

Dzieje się tak dlatego, że między częstymi posiłkami organizm nie ma czasu na głód. W stanie sytym co najmniej 15% mniej kalorii jest pochłanianych w porównaniu ze stanem głodu.

Oznacza to, że całkowita ilość żywności zmniejsza się, ale organizm nie doświadcza stresu (a warunki stresowe powodują, że utrata masy ciała jest bardziej bolesna niż mogłaby być w zasadzie).

Plusy i minusy metody mocy ułamkowej

Odżywianie zgodnie z powyższym schematem pozwala nie tylko przezwyciężyć problem nadwagi, ale także przezwyciężyć zapalenie żołądka, zapalenie okrężnicy lub wrzody. Przyczynia się to do braku przeciążenia przewodu pokarmowego.

Ale to właśnie niewystarczająca ilość cukru we krwi wywołuje uczucie głodu i późniejszego przejadania się.

Ciało w stanie głodu stara się nie tylko zamknąć już istniejący niedobór składników odżywczych, ale także zaopatrzyć się w przyszłość. Jeśli nakarmisz ciało przed początkiem głodu, możesz „uspokoić” system regulacji, który zaprzestanie gromadzenia zapasów na deszczowy dzień. Ponadto żywienie frakcyjne przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu.

Sałatki i różnorodne potrawy z warzyw, zbóż stają się bardziej istotne dla żywienia frakcyjnego, co oznacza, że ​​błonnik i wolniejsze węglowodany będą spożywane w większych ilościach, co blokuje uczucie głodu i normalizuje wewnętrzną florę przewodu pokarmowego.

Istotny jest również składnik psychologiczny - świadomość bliskości kolejnej przekąski pozwala nie przejadać się.

Częste przekąski pomagają uniknąć uczucia senności i obniżonej wydajności po jedzeniu. W konsekwencji nie ma akumulacji tłuszczu, ale aktywne wykorzystanie otrzymanej energii.

Znikają problemy z zasypianiem. Sen staje się silny i zdrowy, co ma również pozytywny wpływ na utratę wagi.

Jedyną wadą tego podejścia do odżywiania jest jego słaba zgodność z rytmem pracy większości ludzi. Ale można to raczej nazwać brakiem nowoczesnego stylu życia, niż brakiem ułamkowej mocy.

Subtelności poprawnego przejścia do mocy ułamkowej

Nie można nazwać niesystematycznego wchłaniania pokarmu przez cały dzień w nieograniczonych dawkach frakcyjnego pokarmu. Istnieje wiele zasad, których przestrzeganie czyni ten system naprawdę skutecznym:

1. Całkowita zawartość kaloryczna posiłków spożywanych dziennie nie powinna przekraczać stawki dziennej.
2. Objętość jednej porcji (jeden posiłek) jest równa 1 szklance. Dla większej wygody można po prostu znaleźć miskę (lub inne naczynia) o odpowiednim rozmiarze i używać jej podczas posiłków. Przy tak skromnych ilościach nie będzie trudno wziąć tace z jedzeniem z przekąskami do pracy lub nauki.
3. W porze śniadania, lunchu i kolacji warto spróbować ciepłych dań.
4. Podczas śniadania możesz jeść trochę gęsto.
5. Dodatkowe posiłki powinny być równomiernie rozłożone między posiłki z gorącymi daniami. Gdy tylko zostanie znaleziona najdogodniejsza dieta, zaleca się jej codzienne stosowanie (tj. Śniadanie, lunch i kolacja, a także pośrednie przerwy na jedzenie występują w tym samym czasie +/- 20 minut).
6. Większość produktów zawierających węglowodany jest pożądana do stosowania rano. Później konieczne jest sięgnięcie po białka i błonnik.
7. Posiłków pośrednich nie można napełniać frytkami, czekoladkami, solonymi orzechami itp. Dają więcej tłuszczu niż sytość. Sytuacja z próbą zastąpienia gorącego dania burgerem jest podobna.
8. Ważne jest, aby monitorować, czy stosuje się wystarczającą ilość witamin, pierwiastków śladowych i innych substancji potrzebnych organizmowi.
9. Codziennie należy spożywać około 2 litrów wody. Najlepiej pić jedną szklankę wody (nie herbaty, kawy, soku itp., A mianowicie wody) na pół godziny przed posiłkami. To nie tylko uzupełnia zapas płynów, ale także ma korzystny wpływ na trawienie.

Między innymi należy pamiętać, że ta wersja odchudzania jest zaprojektowana na dłuższy czas, chociaż zapewnia stabilną utratę wagi przy jednoczesnym przestrzeganiu wszystkich zasad.

Przede wszystkim jedynym ograniczeniem przy zasilaniu frakcyjnym jest zmniejszenie rozmiaru zużywanych porcji. Sama dieta początkowo zwykle się nie zmienia, dopóki ciało nie przyzwyczai się do nowej diety.

Ale nawet wtedy wszelkie zmiany i ograniczenia w tym zakresie są dokonywane dowolnie. Naprawdę, takie podejście zaczyna działać tylko wtedy, gdy ustalony zostanie pewien reżim i określona dieta.

Dopiero po tym ciężar zaczyna odchodzić. Dlatego oczywiste jest, że nie będzie tu szybkiego wyniku, ale będzie on niezawodny i nie zaszkodzi zdrowiu.

Rozpocznij przejście na dietę ułamkową w celu zmniejszenia masy ciała najlepiej w samotności iw weekendy. Pozwoli ci to odczuć, który tryb jest odpowiedni dla Ciebie, nie tracąc kontaktu z osobami wokół ciebie, które będą jeść w swoim rytmie. Luki mogą być absolutnie dowolne od dwóch do czterech godzin.

Jeśli w dni robocze jest duże obciążenie, powinieneś umieścić w telefonie „przypomnienia”.

Cechy diety

Zakres spożywanych produktów zależy przede wszystkim od Ciebie. Aby nie powodować dodatkowego stresu, odmawiając ulubionych przysmaków, musisz wziąć to, co lubisz, ale w ściśle ograniczonych ilościach i zgodnie z wybraną dietą.

Nadal możesz jednak nieco zmodyfikować swoją dietę: zwykłą czekoladę należy zastąpić gorzkimi, zakupionymi ciasteczkami - domowej roboty, solone i prażone orzechy - świeże (i nie jedzone od razu, ale tylko kilka), czarną herbatę - z czerwonym, zielonym, białym, natychmiastowym kawa - naturalna.

Ale rezygnacja z cukru na rzecz substytutów cukru nie jest konieczna. Dokładniej, taka decyzja przyniosłaby więcej szkody niż pożytku. Lepiej jest spróbować miodu (w małych ilościach).

Ponieważ podczas śniadania dozwolone jest „szturchanie” trochę w sensie zawartości węglowodanów, można użyć: owsianki, muesli, pieczywa pełnoziarnistego. Pozwoli to zaopatrzyć się w energię.

Podczas lunchu lub kolacji wskazane jest sięgnięcie po białko: twaróg, omlet, ryby. W porze lunchu pożądane jest dodanie większej ilości warzyw (zupa lub gulasz mięsny z warzywami).

Wieczorem zrobią to warzywa na parze, kefir i niesłodzone owoce. Pożądane jest preferowanie warzyw, które nie zawierają skrobi.

Czasami można dodać do diety suszone owoce.

Tygodniowe menu w ułamkowym systemie zasilania

Poniższe cotygodniowe menu posiłków ułamkowych, które jest przeznaczone dla posiłku składającego się z sześciu posiłków:

• śniadanie;
• lunch
• lunch;
• podwieczorek;
• obiad;
• wieczorna przekąska

1, 3, 5 posiłków są podstawowe i powinny być trochę bardziej satysfakcjonujące.

Wieczorna przekąska obejmuje szklankę jogurtu lub kefiru (1-2 godziny przed snem).

Czas między posiłkami wynosi prawdopodobnie 3 godziny (ale można to dostosować do własnego harmonogramu).

Menu na następny tydzień (z listą i ilością niezbędnych produktów) jest pożądane, aby przepisać lub wydrukować i zawsze mieć go przy sobie, aby nie kupować za dużo w sklepie. Menu musi (!) Być zróżnicowane.

Poniższe menu może służyć jako przewodnik i może służyć jako model do tworzenia własnych.

Zastosuj ułamkowe odżywianie dla utraty wagi, menu dla następnego tygodnia.

Poniedziałek:

1. Owsianka Hercules, kawałek chleba, sok;
2. Twaróg z suszonymi owocami;
3. Zupa jarzynowa rosół z kurczaka (i małe kawałki mięsa z kurczaka), chleb;
4. 2 gruszki i jogurt (250 ml);
5. Gulasz warzywny i ryż (chleb jest możliwy, ale lepiej nie);
6. Szklanka kefiru.

Wtorek:

1. Gryka i jajecznica, chleb, herbata;
2. Kawałek gotowanej ryby, mała sałatka;
3. Pierś z kurczaka z sałatką, chlebem;
4. Jabłko i para bochenków;
5. Zapiekanka warzywna;
6. Jogurt do picia.

Środa:

1. Omlet, chleb, sok;
2. Puree bananowe z orzechami;
3. Burak, chleb, herbata z kilkoma ciasteczkami;
4. Mus jagodowy;
5. Ryby zapiekane z warzywami;
6. Kefir.

Czwartek:

1. Musli z mlekiem;
2. Sałatka jarzynowa i kawałek sera, sok;
3. Barszcz na rosole wołowym, chlebie, herbacie;
4. Szklanka kefiru;
5. Grzyby z warzywami i ziołami;
6. Jogurt do picia.

Piątek:

1. Kawa i 2 razowe kanapki na chleb z masłem;
2. Tłuszczowy twaróg z miodem;
3. Leniwe bułeczki (bez chleba);
4. Kawa z mlekiem i para krakersów;
5. 2 jajka na twardo i sałatka;
6. Ryazhenka.

Sobota:

1. Płatki owsiane z kawałkami owoców, chleb;
2. Sałatka rybna, sok pomarańczowy;
3. Filet z kurczaka z sosem, chleb;
4. Banan;
5. Kawałek pieczonego fileta z halibuta;
6. Kefir.

Niedziela (dzień łączony - ulubione dania z cotygodniowej diety).

Frakcyjna dieta odchudzająca: menu miesięczne

1. posiłek (śniadanie)

Na początku dnia musisz założyć złożone węglowodany.

Zaleca się, aby śniadanie opóźniało degustację past, gorzkiej czekolady lub nawet bułka z masłem (ale tylko jeden i tylko w ostateczności).

1 tydzień: chleb otręby z sokiem; płatki owsiane z owocami; naleśniki miodowe; zapiekanka z sera twarogowego; Kasza gryczana z mlekiem; 2 rogaliki na herbatę; naleśniki

Tydzień 2: pełnoziarniste kanapki z serem; kasza gryczana z masłem; Plamy Herkulesa; suszone owoce i szklanka mleka; Tosty z francuskiej tosty; kasza manna; rogaliki miodowe (2 sztuki).

Tydzień 3: naleśniki miodowe; owsianka owsianka z masłem; chleb pełnoziarnisty i kanapki z serem, sok; Kasza gryczana z mlekiem; kasza manna z owocami; Kasza ryżowa mleczna; naleśniki z serem na herbatę.

Tydzień 4: śliwki (do 10 sztuk) i szklanka mleka; Kasza gryczana z masłem; Plamy Herkulesa; gotowany brązowy ryż z przyprawami; tosty z jajkiem; naleśniki; mleko z domowymi ciastkami.

2. posiłek

Drobne, łatwe. Obejmuje dania głównie pochodzenia roślinnego. Posiłki można uzupełnić fermentowanymi produktami mlecznymi.

1 tydzień: banan; 2 gruszki; sałatka z wodorostów; sałatka owocowa; suszone morele (6-7 sztuk); orzech (20-30 gr); kefir.

Tydzień 2: winogrona; „orzeszki ziemne” (bez obróbki cieplnej); sałatka z liści kapusty z kefirem; śliwki; pomarańcze; sałatka owocowa; sałatka z wodorostów.

Tydzień 3: twaróg ze śmietaną; kefir; banan; jagody; kompot z dwoma ciasteczkami; ryazhenka; Pamela.

Tydzień 4: kompot z suszonych owoców; Ser szwajcarski; 2 gruszki; kefir; sałatka z buraków; żurawina; sok grejpfrutowy.

3. posiłek (lunch)

Podstawowe, ciasne. Punkt równowagi. Pożądane jest połączenie wysokiej zawartości białka z błonnikiem.

Tydzień 1: Kotlet schabowy z przyprawami; kilka gotowanych jajek; pomidory tofus; gulasz mięsny; puree ziemniaczane; Zupa z Konserwy Rybne; gotowana soczewica z grilla.

Tydzień 2: Gulasz warzywny z polędwicą wołową; zapiekanka mięsna; leniwe bułeczki; zielona fasola z grzybami; plov; zupa z buraków; sushi

Tydzień 3: gulasz warzywny ze stekiem; barszcz na rosole wołowym; pieczeń mięsna; sałatka z ryb; kotlet wołowy; zupa jarzynowa w rosole z kurczaka; gulasz fasolowy w sosie pomidorowym.

Tydzień 4: Puree Zupa Ziemniaczana; stek; leniwe bułeczki; gotowana fasola ze smażonym pieczywem; zupa miso; Zupa grzybowa.

4. posiłek

Drobne, łatwe. Wypełnienie jest podobne do drugiego posiłku.

5. posiłek (obiad)

Podstawowe, ciasne. Pożądane jest oparcie się o pokarmy białkowe. Zabronione słodycze, skrobia i produkty mączne. Najbardziej odpowiedni filet mięsny, jajka, ryby. Potrawy można ozdobić chlebem pełnoziarnistym i sałatką warzywną.

Tydzień 1: gulasz z fileta z indyka; pieczony halibut z chlebem i sosem sojowym; omlet z surówką; twaróg z greckim jogurtem, ziemniaki zapiekane w serze; gulasz wołowy z jajkiem i cukinią; omlet z grzybami.

Tydzień 2: Sałatka z wędzonymi kałamarnicami; tłuczone ziemniaki z mlekiem i duszonymi grzybami; gotowane kulki mięsne z jajkiem; gotowane na parze kotlety z kurczaka; galaretowate ryby; pieczony filet z tuńczyka żółtopłetwego.

Tydzień 3: puszkowane sardynki z gotowanym ryżem; sałatka z grzybami; pieczona wołowina; paszteciki z wołowiny na parze; duszone warzywa z grzybami; filet z kurczaka z sosem i chlebem; galaretowata ryba

Tydzień 4: grzybowa zapiekanka; pieczona ryba z warzywami; Julien; pepperoni; filet z piersi kurczaka z duszonymi warzywami; 2 jajka na twardo z chlebem; omlet z warzywami.

6. posiłek (ostatni)

Non-core, ale obowiązkowe.

Co możesz osiągnąć?

Najbardziej aktywną utratę wagi obserwuje się w pierwszym miesiącu: do siedmiu kilogramów. Dalsza utrata masy ciała jest stabilna, ale nie tak intensywna: 3-4 kg miesięcznie. Utrata masy ciała będzie trwała, dopóki postać fizyczna nie wróci do normy.

Cechy procesu w każdym przypadku zależą od listy używanych produktów, początkowej wagi, poziomu aktywności fizycznej i innych istotnych punktów.

Przeglądy na temat skuteczności systemu żywienia frakcyjnego dla utraty wagi

Powszechne jest, że każda osoba przestrzega określonego systemu żywienia i jest całkiem prawdopodobne, że żywienie frakcyjne nie jest odpowiednie dla wszystkich, co oznacza, że ​​informacja zwrotna nie zawsze będzie pozytywna. Jednak dość dokładnie przestrzeganie zasad żywienia frakcyjnego nikomu nie zaszkodziło.

Oto niektóre z dostępnych opinii na temat tego systemu żywnościowego:

W następnym filmie informacja o tym, kto jest odpowiednim ułamkowym pokarmem, a kto nie.

Obejrzyj film: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki teoria aplikacja (Może 2024).