Zestaw dodatkowych 5 kilogramów staje się poważnym problemem, ponieważ waga rośnie niezauważalnie. Przymusowe odrzucenie ulubionej rzeczy, która stała się mała, prowadzi do rozpaczliwych prób jak najszybszej utraty zgromadzonej masy.
Właściwe podejście do pozbywania się nadmiaru tłuszczu i wytrwałości pomaga osiągnąć cel w możliwie najkrótszym czasie. Porozmawiajmy o tym, jak możesz schudnąć o 5 kg miesięcznie.
Zalecenia dietetyka
Obietnice diety dotyczące utraty wagi przyciągają wielu. Ale ta metoda może niekorzystnie wpływać na zdrowie, ponieważ ścisła dieta wiąże się z intensywną eliminacją płynu z organizmu.
Utrata pierwiastków śladowych wpływa na stan skóry, włosów, paznokci. W odpowiedzi na surowe ograniczenia żywieniowe organizm reorganizuje się do trybu głodowego, spowalniając metabolizm. Kiedy dieta wraca do normy, organizm zaczyna intensywnie gromadzić rezerwy w postaci magazynów tłuszczu.
Częste występowanie po przejściu przez ścisłą dietę oznacza późniejszy większy przyrost masy ciała.
Rozsądne podejście do dietetycznej metody odchudzania pozwala bezpiecznie osiągnąć cel - stracić 5 kg w ciągu miesiąca. Podstawową zasadą utrzymania normalnej masy ciała jest większe zużycie energii niż jej zużycie. Aby to zrobić, musisz dostosować swoje nawyki żywieniowe. Podstawowe wytyczne żywieniowe:
- Pokarmy tłuste, zwłaszcza majonez, są tabu podczas procesu odchudzania. Ale olej roślinny w niewielkiej ilości jest konieczny.
- Z produktów mącznych, ziemniaków, pożądane jest poddanie się. Ale owsianka, jako źródło powolnych węglowodanów, jest dobra rano. Możesz zjeść obiad z kefirem, warzywami, owocami morza, twarogiem.
- Ostatni raz możesz jeść przez 2-3 godziny przed snem.
- Ciało nie powinno głodować, aby uniknąć spadku poziomu glukozy we krwi. Aby zachować mięśnie, jego poziom musi być stały, bez nagłych zmian. W końcu utrata masy ciała wiąże się z pozbyciem się nadmiaru tłuszczu, a nie masy mięśniowej.
- Dlatego słodycze nie muszą być całkowicie ograniczone, wystarczy znaleźć zamiennik szkodliwych słodyczy. Jeśli chcesz słodycze, musisz jeść owoce lub jagody, możesz rodzynki lub suszone morele.
- Moc powinna być ułamkowa. Pozwala to utrzymać aktywność metabolizmu. W stanie głodu zmniejszają się wszystkie procesy metaboliczne, organizm przechodzi w tryb ekonomiczny i oszczędza rezerwy. Małe porcje jedzenia, przyjmowane 5-6 razy dziennie, będą hamować produkcję hormonu powodującego apetyt.
- Należy pić dużo czystej wody, co najmniej 2 litry dziennie. Pomaga to utrzymać aktywność metabolizmu i szybciej usuwać żużle.
- Konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, ale nie zaleca się przekraczania bezpiecznego poziomu 130 g węglowodanów dziennie. Minimalna ilość węglowodanów wynosi 20 gramów dziennie, zgodnie z dietą białkową Atkinsa. Znaczny niedobór węglowodanów zakłóca aktywność umysłową, a także wchłanianie minerałów.
- Białka dają trwałe uczucie sytości, nawet przy zmniejszonej ilości kalorii - to pierś z kurczaka, ryby, jajka, soczewica, twaróg.
Jak zmotywować się do utraty wagi w ciągu 1 miesiąca przy 5 kg
Powinien istnieć jasny cel, który jest pożądany, aby pisać na papierze i wisieć w widocznym miejscu. Musisz napisać to w pozytywny sposób. Na przykład „łatwo tracę 5 kg nadwagi miesięcznie”. Pod celem są konkretne kroki do osiągnięcia tego celu, codzienne działania. Ta kartka powinna być zawsze widoczna.
Na lodówce możesz umieścić zdjęcia osób o pożądanych proporcjach ciała. Możesz oglądać motywujące filmy, filmy. Konieczne jest również prowadzenie dziennika zajęć, zapisywanie wyników działań.
O liczeniu kalorii
Utrata 5 kg miesięcznie jest osiągalnym celem. Utrata 0,5–1 kg masy ciała na tydzień jest uważana za optymalny schemat.
Liczenie kalorii jest konieczne, ponieważ produkty mają różne wartości energetyczne. Dzienne spożycie kalorii nie powinno przekraczać 1600 jednostek. Podstawowa zasada - zużycie kalorii powinno przeważać nad ich przyjęciem.
Tworzenie deficytu kalorii. Aby pozbyć się 0,5 kg nadwagi, należy zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 sztuk. Możesz je wydać na ćwiczenia i przejrzeć dietę.
Konieczne jest zmniejszenie wielkości porcji, aby zastąpić produkty o wysokim poziomie kalorii bardziej przydatnymi. Za miesiąc musisz wydać 38 500 kcal więcej. Zużycie kalorii na tydzień wyniesie 9625 kcal.
Oto ilość nadmiaru kalorii, która jest regularnie odkładana w tłuszczu. Dzienne zużycie powinno wynosić 1375 kcal.
Zgodnie z zasadami diety, dopuszczalny dzienny deficyt kalorii dla kobiet wynosi 500 kcal, dla mężczyzn - 750 kcal. Przy znacznej masie ciała wskaźnik deficytu kobiet wyniesie 1100 sztuk, a mężczyzn - 1800 kcal.
Aby sprowadzić deficyt kalorii do 1375 jednostek, musisz użyć treningu. Przybliżone zużycie na pół godziny skakania lub pływania wynosi około 444 kcal. Pół godziny boksu spali 400 kcal, zajęcia na rowerze treningowym -466 kcal.
Jak schudnąć o 5 kg miesięcznie: dieta, szczegółowe menu
Utracie wagi towarzyszy uczucie głodu i utraty siły. Dlatego ważne jest stworzenie wyważonego menu, które przy niewielkiej liczbie kalorii zapewni organizmowi wszystkie niezbędne substancje. Cotygodniowa dieta na odchudzanie:
- Śniadanie ma na celu wypełnienie ciała energią na cały dzień. Możesz zjeść śniadanie zawierające 60 g musli otrębowych i szklankę mleka lub wypić szklankę kefiru, zjeść płatki - 30 gi pół banana.
- Drugie śniadanie to przekąska. Powinieneś jeść tylko jeden produkt: trochę wysoki w błonnik, grykę, jabłka, jagody, suszone owoce. Przydatne jest picie soku grejpfrutowego odchudzającego.
- Obiad to menu półtorej filiżanki sałatki, kilka plasterków pełnoziarnistego chleba, niewielka ilość gotowanego mięsa. W postaci sosu do sałatek można użyć oliwy z oliwek lub po prostu posypać sokiem z cytryny.
- Lunch to łatwa przekąska. Można wybrać jedną rzecz: pieczone jabłko z miodem, kilka kawałków śliwek, sos pomarańczowy, jabłkowy, 3 filiżanki popcornu.
- Kolacja powinna być mniej satysfakcjonująca niż obiad. Odpowiednia gotowana ryba lub gotowany na parze, gotowany ryż, warzywa. Możesz jeść grykę, kurczaka, twaróg, a także różne sałatki.
- W przypadku silnego uczucia głodu, 2 godziny przed snem można wypić szklankę kefiru lub niskotłuszczowego jogurtu. Możesz zjeść jedno jabłko, suszone owoce, jedno ciasteczka owsiane.
Taka dieta przyspieszy proces pozbywania się dodatkowych kilogramów miesięcznie bez szkody dla zdrowia. Podążając za określonym zestawem produktów, nie można policzyć kalorii. Dieta powinna być uzupełniona wysiłkiem fizycznym.
Skuteczne ćwiczenia
Trening kardio jest jedną z najlepszych metod spalania zapasów tłuszczu. W sercu - wysoki stopień intensywności przy małym obciążeniu. Spalanie tłuszczu następuje z powodu tlenowej glikolizy.
Utlenianie glukozy rozwija pracę serca, naczyń krwionośnych i płuc. Aktywacja metabolizmu prowadzi do spalania tłuszczu podskórnego. To oszczędza mięśnie.
Proces spalania tłuszczu rozpoczyna się po pół godzinie ćwiczeń. Tłumaczy to fakt, że w ciągu pierwszych 30 minut organizm zużywa rezerwy glikogenu z pożywienia. Po wyczerpaniu tych rezerw ciało przechodzi w tłuszcz, jako źródło energii.
Najprostszą formą treningu cardio jest bieganie, a także pływanie, jazda na rowerze, skakanka, chodzenie na nartach, jazda na łyżwach.
Najbardziej efektywnym cardio będzie średnia intensywność na poziomie 70-90% tętna maksymalnego (HR). Aby obliczyć wskaźnik tętna, musisz uzyskać różnicę między 220 a twoim wiekiem.
W wyniku odejmowania uzyskuje się maksymalne tętno, powyżej którego nie można przejść. Aby obliczyć górną granicę tętna, należy ją pomnożyć przez 0,9. Aby obliczyć dolną granicę, maksymalne tętno należy pomnożyć przez 0,7. Konieczne będzie tylko zmierzenie impulsu na początku, a wtedy nadejdzie skumulowane odczucie właściwego rytmu.
Zalecany jest tydzień od 4 do 5 treningów przez 40-50 minut. Najbardziej odpowiednim czasem na cardio jest poranek lub czas po treningu siłowym.
Okresy te charakteryzują się niskim poziomem glikogenu, więc ćwiczenia aerobowe natychmiast zaczną spalać tłuszcz. Zestaw ćwiczeń sercowo-naczyniowych składa się z wybuchowych szybkich ruchów z natychmiastowym wysiłkiem i wstrząsami.
Działają na wszystkie grupy mięśni i spalają tłuszcz z całego ciała. Większość z nich dotyczy ćwiczeń plyometrycznych. Jednym z głównych warunków skuteczności cardio - ćwiczenia powinny być wykonywane szybko, bez wytchnienia.
Po wykonaniu jednego zestawu ćwiczeń natychmiast przechodzą do następnego w celu utrzymania rytmu serca.
Ćwiczenie
Rozgrzej się przez 5 minut. Aby uniknąć zranienia mięśni, należy je podgrzewać. Może to być chodzenie na miejscu, skakanie, zginanie ciała w różnych kierunkach.
Wahadło. Musisz skakać w lewo i prawo, zwiększając amplitudę. W tym przypadku ciało powinno być gładkie, żołądek powinien być wciągnięty. Ręce są umieszczone na pasku. 1 minuta.
Rzuca się z kopnięciem. Krok prawą stopą do przodu, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Lewa stopa spoczywa na skarpecie. Następnie następuje powrót i wykonuje się maksymalne uderzenie lewą stopą w kierunku do przodu.
Czas trwania ćwiczenia dla każdej nogi wynosi 30 sekund. Lepiej jest wykonywać bez wsparcia, równowaga jest utrzymywana przez mięśnie brzucha, jak również rozwiedzione ręce.
Skakać Ciało jest wyprostowane, prasa napięta. Z pozycji stojącej musisz pochylić się do przodu, aż dłonie dotkną podłogi. Teraz powinieneś przesunąć dłonie do przodu do poziomej pozycji ciała (postawa deski). W tym przypadku stopy spoczywają na skarpetach. Następnie następuje skok w ręce i wyprostowanie ciała. Motion doskonale pompuje prasę. 1 minuta
Wyskakuje Musisz wstać prosto, przynieść łopatki razem. Z pozycji niskiego przysiadu, z rękami dotykającymi podłogi, musisz wykonać ostry skok w górę, z rękami i nogami rozłożonymi na boki jak gwiazda.
Następnie powróć do poprzedniej pozycji i powtórz. Robić to bez zatrzymywania się na 1 minutę. Pompuje biodra, pośladki.
Skręcanie. Prosta postawa ze spłaszczonymi łopatkami i podciągniętym brzuchem. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, ramiona proste, nad głową. Jedna z nóg jest podnoszona i ciągnięta prosto do przodu, aż powstanie równoległa do podłogi. Konieczne jest zgięcie ciała w talii do nogi, utrzymując kręgosłup prosto. Czas wykonania każdej nogi wynosi 30 sekund.
Styl życia po odchudzaniu
W miesiącu utraty wagi należy mieć czas na kształtowanie proporcji w diecie. Konieczne jest kontynuowanie żywienia frakcyjnego. Odmowa wypieku, fast foodów, dań gotowych - jest niezbędnym warunkiem utrzymania osiągniętych wyników.
Pokarmy białkowe pozostają na pierwszym miejscu w diecie. Nie rezygnuj ze śniadania, powinno być gęste. Istnieją pokarmy, które pomogą pozbyć się nadmiaru kalorii. Zjedzony ananas przed i po posiłku przyczynia się do lepszego trawienia białka. Grejpfrut dobrze się pali. Pieprz poprawia metabolizm.
Konieczne jest kontynuowanie treningu, zmniejszenie aktywności fizycznej unieważni osiągnięte wyniki, będziesz musiał zacząć wszystko od nowa. Normalizacja trybu uśpienia przyczynia się do zachowania właściwej funkcji ciała, oczyszczenia i przywrócenia funkcji.
Czas trwania snu powinien wynosić 7-8 godzin dziennie. Zwalczanie stresu jest ważne dla utrzymania zdrowej wagi.
Przegląd ostatniego etapu utraty wagi za miesiąc
Siedzenie w biurze spowodowało przyrost masy ciała. Istnieje potrzeba zmiany garderoby. Zamiast tego zacząłem przestrzegać wszystkich zaleceń, poprawiłem dietę, znalazłem czas na ćwiczenia. Wynik zadowolony, przez miesiąc pozbyłem się 5,5 kg nadwagi.
Svetlana, 23 lata, Moskwa
Z powodu silnego wzrostu wagi życie rodzinne zaczęło się rozpadać. Musiałem się zebrać, zacząć uprawiać sport, stosować dietę i zrezygnować z połowy moich ulubionych wcześniejszych produktów. Spadł 6 kg miesięcznie. Teraz nie tylko czuję się zdrowiej, ale moja żona znów zaczęła być zazdrosna.
Aleksiej, 40 lat, Niżny Nowogród
Ciąża i poród zmieniły mnie w pełną kobietę, wyglądającą na starszą niż jej lata. Zaczęła stopniowo znaleźć czas na ćwiczenia, wyeliminowała z diety wypieki i słodycze. Teraz ciężar zostanie przywrócony. Przez miesiąc zdjęła 5 kg.
Oksana, 35 lat, Kemerowo
Decyzja o pozbyciu się 5 kg nadmiaru masy ciała miesięcznie wymaga uprzedniej konsultacji ze specjalistą. Właściwy dobór diety i schematu ćwiczeń pomoże uniknąć problemów zdrowotnych.
Jeśli w trakcie odchudzania wystąpi złe samopoczucie, należy przerwać proces i skonsultować się z lekarzem. Trzeba znaleźć przyczynę zwiększenia masy ciała. Jeśli pełnia jest związana z chorobami wewnętrznymi narządów, konieczne jest rozpoczęcie leczenia.
Wiele przydatnych informacji na temat skutecznego odchudzania znajduje się w następnym filmie.
