Wielu mężczyzn i kobiet marzy o tym, by zostać właścicielami stonowanego ciała, bez złogów tłuszczu, dzięki czemu postać stanie się bardziej atrakcyjna. Aby to zrobić, przede wszystkim konieczne jest zwiększenie wskaźników siły górnej części ciała i zwiększenie masy mięśniowej ramion.
Aby pompować ramiona, istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni lub w domu. Należy pamiętać, że ćwiczenia wykonywane w specjalnie wyposażonej siłowni pod okiem profesjonalnego trenera będą znacznie bardziej skuteczne.
Kompleksowe treningi siłowe dla mężczyzn i kobiet
Aby zwiększyć mięsień ramienny (delta), musisz przede wszystkim opracować specjalny program ćwiczeń. Aby to zrobić, najlepiej skontaktować się z doświadczonym trenerem, który jest koniecznie obecny w każdym centrum sportowym.
Podczas samodzielnego tworzenia programu należy wziąć pod uwagę, że ćwiczenia na ramionach zarówno dla silniejszej płci, jak i słabszych nie różnią się, z wyjątkiem ćwiczeń fizycznych. Dlatego u mężczyzn obciążenie jest większe niż u kobiet.
Kompleks ćwiczeń na ramionach dla mężczyzn jest następujący:
Aby zwiększyć objętość i masę mięśniową, wykonaj jednorazowo 10–12 podnośników pocisków. Jednocześnie konieczne jest, aby sprzęt sportowy odpowiadał sprawności fizycznej osoby (nie jest konieczne natychmiastowe wybieranie zbyt ciężkiego sprzętu).- Aby zwiększyć siłę mięśni, wybierz pociski cięższe i wykonaj pięć zestawów po siedem wejść.
- Wykonuj inne ćwiczenia skierowane wyłącznie na jeden konkretny mięsień. W tym przypadku wszystko zależy od rodzaju mięśnia wymagającego dodatkowego obciążenia.
Aby zwiększyć objętość i masę mięśniową, wykonaj jednorazowo 10–12 podnośników pocisków. Jednocześnie konieczne jest, aby sprzęt sportowy odpowiadał sprawności fizycznej osoby (nie jest konieczne natychmiastowe wybieranie zbyt ciężkiego sprzętu).Ponieważ struktura mięśni delta jest taka sama dla mężczyzn i kobiet, ćwiczenia fizyczne dla nich będą podobne. Dla dziewcząt odpowiedni ładunek jest wybierany w zależności od zamierzonego celu.
Jeśli dziewczyna stawia sobie za zadanie po prostu zrzucić te dodatkowe kilogramy, jest mało prawdopodobne, aby zwiększyła masę mięśniową. Jeśli chodzi o pompowanie delty, konieczne jest celowe i regularne angażowanie się w kulturystykę.
Aby kobieta zwiększyła masę i objętość mięśni ramion, potrzebujesz:
- trenować codziennie pod okiem trenera;
- wykorzystywać maksymalną masę podnoszenia sprzętu sportowego;
- jedz żywność, która zawiera ogromną ilość kalorii;
- brać leki, które zwiększają poziom testosteronu.
Dla dziewcząt, które jako pierwsze zdecydowały się uprawiać sport, zaleca się wybranie 2-3 ćwiczeń i wykonanie ich przez 5-7 dni.
Następnie możesz dodać nowe ćwiczenie i nieznacznie zwiększyć obciążenie.
Rodzaje ćwiczeń na ramionach i ich realizacja na siłowni
Wizyta na siłowni zapewnia możliwość pompowania ramion za pomocą różnych ćwiczeń podstawowych i pomocniczych. Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, hantle i sztanga są używane głównie do zwiększenia delty.
Wyciskarka stołowa
Taka lekcja ze sztangą jest podstawą do pompowania delty. W tym przypadku główna wiązka mięśni jest napięta. Aby wykonać takie zadanie, potrzebujesz:
- weź uchwyt prosty ze sztangą;
- podnieś pocisk równo ze skrzynią;
- weź głęboki oddech;
- podnieś sztangę, podczas gdy ramiona powinny być wyprostowane w łokciach;
- pod koniec wynurzania konieczne jest powolne wydychanie;
- po powolnym wydechu opuść sztangę z powrotem na klatkę piersiową.
W tym przypadku liczba powtórzeń i podejść zależy od fizycznych możliwości danej osoby.
Naciśnij arnold
Jest to popularne ćwiczenie, które jest wykonywane w pozycji siedzącej i pozwala trenować cały pas barkowy. Aby go wdrożyć, musisz wykonać następujące czynności:
- usiądź na ławce przeznaczonej do treningu sportowego;
- lekko pochyl się do przodu;
- weź pasek z szerokim uchwytem;
- powoli wydychając, podnieś sprzęt sportowy nad głowę. W tym przypadku podnoszenie jest uważane za zakończone, gdy ramiona są całkowicie wysunięte;
- weź głęboki oddech i opuść sztangę za głowę.
Liczba wind i podejść jest wykonywana zgodnie z zaleceniami trenera.
Trening z hantlami
Ćwiczenia te są standardowe i obejmują dwa etapy działania. W tym przypadku pierwszy etap obejmuje naciskanie hantli w pozycji siedzącej:
- usiądź na ławce z plecami, które pozwolą oprzeć plecy;
- głowa ustawiona tak, że podbródek jest równoległy do podłogi;
- łokcie obracają się na boki;
- wydychając powietrze, delikatnie podnieś hantle do wyciągniętych ramion, tak aby dotykały się na górze;
- zrobić 10-sekundową przerwę;
- podczas wdechu opuść muszle.
Drugi etap polega na podniesieniu muszli na boki. Do tego potrzebujesz:
- wykonać lekkie zgięcie do przodu;
- rozciągnij ramiona i weź hantle;
- podnosić muszle, rozkładając ręce w różnych kierunkach;
- delikatnie opuść hantle.
Wykonuj zalecaną liczbę razy.
Trening fizyczny na symulatorze
W tym przypadku symulator zwany „motylkiem” jest najskuteczniejszym sprzętem sportowym dostępnym w każdym nowoczesnym kompleksie sportowym. Aby pompować ramiona za pomocą tego symulatora, należy postępować zgodnie z następującą procedurą:
- wygodnie siedzieć na symulatorze;
- ciało do oparcia na siedzeniu i plecach sportowego pocisku;
- ręce do poręczy;
- szarpać się.
Podczas wykonywania takiego ćwiczenia ręce powinny znajdować się na tej samej płaszczyźnie. Podczas rozciągania stawów łokciowych konieczne jest wydech, a kiedy są zgięte, weź głęboki oddech. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać zalecanego trenera.
Trening z ciężarami
Klasy z ciężarami, a także klasy z innymi pociskami wymienionymi powyżej, przyczyniają się do zwiększenia masy i objętości delty. W tym przypadku wszystkie ćwiczenia wykonywane są podobnie jak ćwiczenia z hantlami. Następujące ćwiczenia z ciężarami są uważane za najbardziej skuteczne i rozpowszechnione:
- wstać (ponad głowę);
- wznieść się na bok, gdy ramiona są rozłożone;
- podniesienie do klatki piersiowej, które można wykonać zarówno siedząc, jak i stojąc.
Ten pocisk jest uniwersalny, ponieważ może być używany na siłowni, w domu lub na ulicy. Ponadto waga jest uważana za najtańszy i tani pocisk do pompowania mięśni ramion.
Pompowanie mięśni ramion w domu
Nie każda osoba ma czas i możliwości finansowe, aby regularnie odwiedzać hale sportowe. Dlatego wielu ludzi, którzy chcą mieć piękne ciało i zdrowe ciało, ćwiczą w domu.
Aby pompować deltę w domu, użyj następującego sprzętu sportowego:
- Sztanga W tym przypadku wszystkie klasy z takim pociskiem wykonywane są podobnie jak te stosowane w kompleksach sportowych. Może to być prasa stołowa Arnold, wyciskarka, sztanga nad głową. Należy pamiętać, że dla efektywności i komfortu zajęć wykonywanych w domu, oprócz baru, musisz mieć specjalną ławkę.
- Hantle. Do treningów domowych najlepiej kupić hantle z wymiennymi naleśnikami. To, po pierwsze, pozwoli zaoszczędzić miejsce w pokoju, po drugie, jest bardzo wygodne przy zmianie wagi, a po trzecie, takie pociski są znacznie tańsze niż odlewane.
- Pompki. Najprostszy sposób, aby nadać ramionom sportowy charakter. Ćwiczenie to może być wykonywane indywidualnie lub w połączeniu z innymi zadaniami, które wymagają użycia różnego sprzętu sportowego.
Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:
- idź w przyspieszonym kroku. To działanie przyspiesza krążenie krwi i zwiększa temperaturę ciała;
- Ramiona wykonują kilka ruchów okrężnych. Dzięki temu stawy i mięśnie będą w stanie przygotować się na nadchodzące obciążenia;
- odpocznij minutę, a następnie przejdź do bezpośredniego treningu.
Wszystkie powyższe metody pomogą nie tylko pozbyć się nadmiaru tłuszczu w ramionach, ale także zwiększyć masę mięśniową.
