Jak obliczyć liczbę kalorii do utraty wagi

Obliczanie spożycia kalorii dziennie jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na osiągnięcie długo oczekiwanej utraty wagi. Zanim zaczniesz liczyć, musisz zapoznać się z niektórymi zasadami liczenia, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Calorie - co to jest?

Kaloria - jednostka energii ciała. Każdy spożywany przez nas produkt zawiera substancje takie jak tłuszcz, węglowodany, białka, witaminy i pierwiastki śladowe. Kiedy te substancje wraz z pokarmem dostają się do organizmu, zostają rozdzielone i energia zostaje uwolniona - kalorie. Potrzebujemy ich do aktywności życiowej.

Wartość kaloryczna każdego produktu zależy od zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Większość kalorii znajduje się w węglowodanach (9 kcal), w tłuszczach i białkach, są one o połowę mniejsze (4 kcal).

Nie jest tajemnicą, że do utraty wagi potrzebujemy deficytu kalorii. Każda istniejąca dieta opiera się na spożywaniu mniejszej ilości jednostek energii, nawet jeśli ich nie liczysz.

Dlatego niektóre diety są niebezpieczne dla zdrowia, nieskuteczne, ponieważ kalorie są tak małe, że ciało zamiast zdrowej utraty wagi, właśnie się wyczerpało. Wszystko to dzieje się, ponieważ niestety nie ma określonej normy kalorycznej, aby wszyscy mogli schudnąć bez ryzyka dla zdrowia.

Normalne kalorie dziennie

Zwykła stawka zapotrzebowania na energię na dzień dla zdrowego stylu życia wynosi nie mniej niż 2000-2500 kcal przy normalnym codziennym wysiłku fizycznym. Brak kalorii doprowadzi do złego stanu zdrowia, osłabienia, zawrotów głowy. Przeciwnie, nadmiar energii zostanie opóźniony i zamieni się w dodatkowe funty.

Na wymaganą liczbę kilokalorii dziennie wpływają:

• wzrost;
• waga;
• stan psycho-emocjonalny;
• poziom aktywności fizycznej i umysłowej;
• podłoga;
• wiek

Na przykład mężczyźni muszą wydawać więcej kalorii, a kobiety mniej. Dla rozwijającego się organizmu większe zużycie energii jest naturalne niż dla organizmu, który zatrzymał się w swoim rozwoju fizycznym.

Dlatego niemożliwe jest jasne zdefiniowanie ogólnego dziennego spożycia kalorii. Wszystkie dane są przybliżone i nie mogą dotyczyć wyłącznie Ciebie. Aby dowiedzieć się, ile masz energii, musisz ją obliczyć.

Jak policzyć spożycie kalorii na odchudzanie

Organizm każdej osoby jest indywidualny.

Liczbę potrzebnych kalorii można obliczyć według następującego schematu:

Zgodnie z tabelą nr 1, za 1 kg masy ciała należy pobrać około 1 g białka, 1 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów razem z pokarmem. Tabela pokazuje przykład 60 kg, czyli jeśli ważysz 60 kg, musisz zjeść 60 gramów białka, 60 gramów tłuszczu i 150 gramów węglowodanów.

Następnie obliczamy liczbę kalorii zawartych w białkach, tłuszczach, węglowodanach.

Po przeanalizowaniu tabeli numer 2 zobaczymy, że całkowita liczba kilokalorii dziennie wynosi około 1380-1614.

Oblicz swoją osobistą liczbę kalorii, aby pomóc w różnych aplikacjach w smartfonie i programach na komputerze. Ponadto pobierz licznik kalorii w telefonie, aby łatwiej było kontrolować spożycie kalorii spożywanych produktów, a także ilość BJU.

Pamiętaj, że lepiej nie spadać poniżej tych wartości. Jest to minimum, przy którym można schudnąć. Nie wierz w diety zawierające 1000 kalorii. Ryzykujesz szkodę dla zdrowia.

Najbardziej optymalny deficyt wynosi 20% dziennego spożycia energii. Z takim deficytem możesz jeść wszystko, ale w małych porcjach, i monitorować zawartość kalorii w aplikacji.

Zalety diety z niedoborem kalorii

Taka dieta jest dość prosta. Jednocześnie możesz spożywać absolutnie każde jedzenie. Najważniejsze jest liczenie kalorii i ważenie żywności.

Więc zalety diety:

1. Nie będziesz głodny. Przy odpowiednim obliczeniu dziennej dawki kalorii dla Twojego ciała nie należy oczekiwać dyskomfortu. Jeśli liczysz kalorie, jedz dokładnie według wskaźnika spożycia BJU (białko / tłuszcz / węglowodany) w stosunku 30/30/40, wtedy uczucie głodu nie będzie, a utrata masy ciała powinna być wygodna. Jeśli czujesz dyskomfort - stopniowo zwiększaj dzienną dawkę kalorii. Najlepiej z węglowodanami.
2. Możesz jeść słodycze. Tak, dobrze słyszałeś. Dzięki takiej diecie łatwo kontrolować spożycie słodyczy i mąki. Te pokarmy nie powinny przekraczać 20% diety. Wszystko musi być obliczone i zważone. Zawsze możesz dodać cukierki lub ciasteczka do swojego dziennego spożycia kalorii. Wymień jedną z przekąsek na lody, jeśli naprawdę chcesz.
3. Zróżnicowane menu. Kiedy naszym celem jest po prostu liczyć kalorie, możemy stworzyć własną dietę opartą na codziennych preferencjach. Być może nawet burger i frytki będą pasować do twojego schematu i dlaczego nie, na przykład, jeśli jesz mniej na obiad?
4. Jest o każdej porze dnia. Obliczanie kalorii pozwoli ci jeść o każdej porze dnia, nawet w nocy. W końcu 250 kcal rano jest taki sam jak 250 kcal wieczorem lub nawet w nocy. Krótko mówiąc, czas spożywania żywności nie ma nic wspólnego z utratą wagi.
5. Przejrzystość koncepcji. Podczas obliczania kalorii, niezależnie od pory dnia i spożywanej żywności, dane do obliczeń pozostają niezmienione. W każdym produkcie znajdują się składniki odżywcze o stałej zawartości kalorii. Jeśli białko zawiera 4 kcal - oznacza to, że zawsze tak będzie.

Jak dieta za 1000 kcal szkodzi zdrowiu

Przetrwać 1000 kcal niemożliwe. Różne niskokaloryczne diety po prostu walące w ślepy zaułek. Ponieważ musisz stale głodować, psuć swój metabolizm i być pod wpływem stresu. Przy braku kalorii, każdy wzrost zawartości kalorii jest natychmiast odkładany w tłuszczu, ale mimo wszystko, wraz z takim odżywianiem, wzrasta ryzyko upadku.

Pamiętaj, aby wyjść z ciągłego głodu na niskokalorycznej diecie i jednocześnie zachować kształt, musisz:

• liczyć kalorie (za pomocą aplikacji w smartfonie);
• dodaj 30-50 kcal na tydzień;
• dodaj aktywność fizyczną.

Liczenie kalorii nie ma praktycznie żadnych wad, z wyjątkiem samego licznika. Będziesz musiał stale monitorować się w konsumpcji żywności, rejestrować jedzenie, ważyć je i liczyć kilokalorie.

Szybka utrata wagi jest twoim wrogiem

Dzięki ogromnej diecie z niedoborem kalorii na pewno stracisz na wadze, ale dostaniesz wiele niepotrzebnych chorób:

• zaburzenia metaboliczne;
• problemy z przewodem pokarmowym;
• zaburzenie układu nerwowego;
• depresja;
• senność;
• apatia;
• wypadanie włosów;
• pogorszenie się skóry i wiele więcej.

Wraz z gwałtownym spadkiem spożycia kalorii w żywności lub brakiem tłuszczów i węglowodanów, zaburzamy naturalną równowagę substancji w organizmie. Tak, waga szybko znika, szybko tracisz na wadze, ale skóra nie ma czasu na kształtowanie się, zaczyna brzydko zwisać. Taka utrata masy ciała będzie kosztować zasoby organizmu nagromadzone we włosach, paznokciach i skórze.

5 głównych wskazówek dla tych, którzy decydują się liczyć kalorie

Jeśli zdecydujesz się liczyć kalorie i zadbać o codzienne spożywanie składników odżywczych, spróbuj następujących prostych wskazówek:

1. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest obliczenie dziennego spożycia kalorii, w oparciu o parametry ciała i aktywności. Kiedy już znasz swój numer, po prostu trzymaj się tych wartości.
2. Nie próbuj ograniczać spożycia kalorii. Jeśli celowo zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, możesz osiągnąć punkt ekstremalny wspomniany powyżej. Jedz tak samo optymalnie dla Ciebie. Nie mniej i nie więcej.
3. Korzystaj z aplikacji w telefonie, aby łatwo zliczać kalorie. Telefon jest zawsze pod ręką, możesz nagrać tam dane o produkcie.
4. Aby schudnąć i nie zapaść się w zwiotczałą skórę - połącz deficyt kalorii z wysiłkiem fizycznym. Weź udział w bieganiu, tańcu lub fitnessie.
5. Przy takiej utracie wagi zwracaj uwagę nie na wagę, ale na swoje objętości. Ponieważ podczas ćwiczeń mięśnie gromadzą się i wiadomo, że są cięższe niż tłuszcz.

Utrata wagi przy obliczaniu kalorii jest dość prosta. Jeśli nie spożywasz zbyt mało kalorii i monitorujesz dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów (i potrzebujemy wszystkich tych substancji do prawidłowego funkcjonowania organizmu), na pewno stracisz wagę. I naprawdę zmniejszasz głośność i tracisz te dodatkowe kilogramy.

Warto jednak pamiętać, że jeśli zdecydujesz się być szczupłym, będziesz musiał stale liczyć kalorie. W przeciwnym razie, mimo nadmiernie wysokokalorycznej diety, resztki niewykorzystanej energii będą przechowywane w rezerwie.

Obejrzyj film: Zobacz na czym polega różnica między utratą wagi, a utratą tkanki tłuszczowej (Może 2024).