Przepisy na robienie koktajli białkowych w domu

Koktajle białkowe pomogą wypełnić brak białka w organizmie, co jest niezbędne dla struktury masy mięśniowej i utraty wagi. W sklepach można kupić gotowe mieszanki, ale przygotowywanie takich napojów w domu jest smaczniejsze i zdrowsze.

Jakie jest znaczenie koktajli białkowych?

Koktajl proteinowy - dokładnie to, co jest potrzebne osobom aktywnie uprawiającym sport lub prowadzącym zdrowy tryb życia. Aby utrzymać wysoki poziom metabolizmu, uzyskać masę mięśniową lub spalić tłuszcz, musisz jeść dużo białka. Eksperci uważają więc, że należy spożywać co najmniej 2 gramy białka na 1 kg masy ciała.

Tak więc sportowiec ważący 90 kg powinien jeść co najmniej 180 gramów białka dziennie. I to jest całkiem sporo. Dla lepszego zrozumienia tej liczby warto zauważyć, że tak dużo białka jest zawarte w prawie 1 kg filetu z kurczaka. Zgadzam się, że nie każdy może jeść tyle kurczaka. Ponadto, oprócz białka, musisz uzupełnić organizm niezbędną ilością węglowodanów i tłuszczów.

Przy podobnej ilości pokarmu trudno będzie poradzić sobie z przewodem pokarmowym nawet całkowicie zdrowej osoby. W takich przypadkach na ratunek przychodzą koktajle białkowe - są wygodne, szybkie i smaczne.

Główne rodzaje koktajli białkowych

Takie napoje są tradycyjnie podzielone na dwie główne grupy - dla zestawu masy mięśniowej lub utraty masy ciała:

1. Koktajl białkowy do odchudzania to napój zawierający trochę białka (około 21 gramów na porcję), przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości węglowodanów, jest pektyna. Ten napój łatwo zastąpić jednym lub dwoma posiłkami.
2. Whey Cocktail Jest przygotowywany na bazie naturalnego produktu z serwatki. Napoje te są szybko trawione, podczas gdy nie są kaloriami. Zalecane są dla osób uprawiających sport i odchudzających.
3. Koktajle sojowe. Idealny dla wegetarian i osób z nietolerancją laktozy. Takie koktajle pozwalają szybko uzupełnić siłę, a wyróżniają się wysoką zawartością kalorii.
4. Trzęsienie mięśni na bazie kazeiny ma wysoką zawartość białka. To są dokładnie to, czego używają zawodowi sportowcy, aby budować mięśnie i przywracać je po wysiłku.

Takie koktajle zarówno do odchudzania, jak i do przyrostu masy ciała mogą być przygotowane ręcznie z dostępnych produktów lub zakupione w sklepie jako specjalny proszek do hodowli.

Jakie są zalety naturalnego koktajlu?

Bez wystarczającej zawartości białka w diecie niemożliwe jest skuteczne uprawianie sportu - organizm po prostu nie będzie miał czasu na regenerację.

Aminokwasy są potrzebne jako materiał do odbudowy komórek mięśniowych.

Ale domowy koktajl ma także inne zalety.

Możliwość wyboru komponentów

Dokonując shake'u białkowego, ty sam wybierzesz, które składniki będą. Możesz wybrać optymalną kompozycję dla siebie. Możesz użyć twarogu, białek, jeśli chcesz zatrzymać procesy kataboliczne. Możesz niezależnie zmieniać liczbę prostych i złożonych węglowodanów, całkowicie wypić napój bez nich, aby pozbyć się tłuszczu podskórnego.

Naturalne składniki

Koktajle białkowe wykonane w domu są idealne dla kobiet. Ze względu na fakt, że są one wykonane z naturalnych składników, takie napoje nie zawierają dodatkowych kalorii, ponieważ w kompozycji nie ma tłuszczów ani prostych węglowodanów.

Wśród trenerów fitness praktyka jest dość powszechna, gdy sportowcy zastępują ostatni posiłek podobnym koktajlem. Pozwala to uzyskać organizmowi potrzebne mikroelementy i witaminy, nie obciążając układu pokarmowego dużą ilością stałego pokarmu.

Jest też chwila domowej wygody - nie trzeba spędzać dużo czasu na gotowaniu kolacji, myć naczynia.

Zapewnienie jakości

Najważniejsze w domowych koktajlach jest to, że możesz być pewien jakości wszystkich produktów, których używasz. Kupując puszkę białka w sklepie, nie możesz być w 100% pewien, że producent użył wysokiej jakości surowców, że rzeczywisty skład towarów odpowiada temu, co jest wskazane na opakowaniu.

Nawet w dużych sklepach odżywek dla sportowców można napotkać fałszywe informacje, które w wątpliwych warunkach są wykonane z nieznanych składników. Ten produkt może zawierać skrobię, cukier, inne proste węglowodany, które zmniejszą wartość odżywczą produktu do zera.

Główne składniki napoju

Białkowym składnikiem tych koktajli jest mleko, ser, białka jaj.

Mleko

Lepiej jest wybrać żywność o niższej zawartości tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że laktoza jest obecna w mleku - jest węglowodanem o wysokim IG. Dlatego jeśli stosujesz ścisłą dietę i nie możesz spożywać nawet niewielkiej ilości prostych węglowodanów, lepiej zastąpić mleko zwykłą wodą. Będzie to jednak nie tak smaczne, ale bardziej przydatne.

Twaróg

Podobna historia z twarogiem, ale laktoza w nim zawiera znacznie mniej. Niestety, pozbawieni skrupułów producenci często dodają skrobię do twarogu, co czyni ten produkt bezużytecznym z punktu widzenia właściwego odżywiania. Dlatego zaleca się kupowanie twarogu tylko od wiarygodnych i wiarygodnych producentów.

Nie zaleca się kupowania go wagowo - w tym przypadku nikt nie może zagwarantować, że jego zawartość tłuszczu będzie taka, jak podano. Każdy twaróg będzie: zwykły, miękki, granulowany, ale bardzo ważne jest, aby przyjrzeć się ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, kalorii - wszystkie te dane są podane na opakowaniu.

Białka jaja

Najbardziej korzystne jest stosowanie butelkowanych pasteryzowanych płynnych białek jaj. Ten komponent można kupić w każdym sklepie ze sportowym pokarmem. Jajko białe jest najlepsze dla sportowców. Ma dużo aminokwasów, jest doskonale strawiony. Ponadto nie należy martwić się salmonellozą - białka są całkowicie pasteryzowane i czyszczone.

Ponadto całe jajko zawiera około 6 gramów białka i taką samą ilość tłuszczu, co sprawi, że koktajl będzie bardziej pożywny. Niektóre zastępują jaja kurze przepiórką, ale wynik jest prawie bezskuteczny, ponieważ skład aminokwasów w tych dwóch produktach jest prawie taki sam. Jedynym problemem związanym z tym źródłem białka jest to, że wiele osób ma problemy z przyswajaniem surowego białka jaja.

Węglowodany

Możesz dodać złożone i proste węglowodany do koktajlu proteinowego. Najlepszym źródłem są płatki owsiane. Są tanie, można je kupić w dowolnym sklepie, a indeks glikemiczny jest mniejszy niż gryka. Płatki owsiane kalorii są małe - około 88 kalorii na 100 g produktu.

Jeśli jesteś w okresie nabywania masy mięśniowej, możesz dodać niewielką ilość prostych węglowodanów. W tym przypadku zaleca się preferowanie produktów naturalnych: owoców, miodu, orzechów.

Oprócz smaku i korzyści dodadzą do koktajlu błonnik, który poprawi jego wchłanianie. Jeśli chcesz, aby koktajl był słodszy, nie używaj cukru, lepiej zastąpić go aspartamem lub stewią. Liczba substytutów powinna być umiarkowana. Jeśli chcesz, aby napój był bardziej pożywny, co jest niezbędne do przyspieszenia procesu regeneracji mięśni między treningami, możesz dodać trochę orzechów. Preferowane są orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały. Ponadto wypełni koktajl wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-9, które mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez zmniejszenie ilości szkodliwego cholesterolu we krwi.

Niektórzy używają masła orzechowego, ale zaleca się zważyć je, aby napój nie był zbyt kaloryczny. Przy regularnym stosowaniu takiego koktajlu istnieje poważne ryzyko uzyskania kilku dodatkowych kilogramów. Nie jest również zalecane z tego samego powodu, aby dodać produkty, które zawierają tłuszcze trans, takie jak pasta czekoladowa lub lody.

Jak pić shake proteinowy?

Kiedy iw jakiej ilości użyć takiego produktu, pytanie jest czysto indywidualne - wiele zależy od wielu czynników, na przykład czasu przebudzenia, zasypiania, liczby posiłków dziennie, tendencji do zdobywania dodatkowych kilogramów.

Większość sportowców skorzysta z następującego schematu picia koktajlu w celu uzyskania masy mięśniowej:

1. Natychmiast po przebudzeniu. W tym przypadku ilość białka powinna być mała, aby nie przeciążać przewodu pokarmowego. Wystarczy około 25 gramów białka.
2. Między posiłkami. Koktajl pozwoli na szybszą przemianę materii, przyspieszy wzrost mięśni. Optymalna objętość wynosi 35 gramów białka.
3. Po treningu. Taki napój zatrzyma zachodzące procesy kataboliczne, rozpocznie regenerację. Najlepszą opcją jest 30 gramów białka szybko trawiącego.
4. Przed snem. To ochroni mięśnie przed katabolizmem przez noc. Możesz zwiększyć tę kwotę do 150 g.

Aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, użyj następującego schematu:

1. Jedz 20-25 gramów białka natychmiast po przebudzeniu.
2. Wypij koktajl, który zawiera około 30 gramów białka, po treningu pozwoli Ci to na szybszy powrót do zdrowia.
3. Zamiast ostatniego posiłku wypij koktajl, który zawiera 150 gramów białka.

Jak zrobić shake proteinowy z proszku?

Schemat przygotowania takiego napoju jest bardzo prosty: weź odpowiednią ilość proszku, wlej go do shakera lub szklanki, napełnij go wodą, wymieszaj. Główny problem gotowania - poprawne obliczenie ilości białka. Dla tych, którzy aktywnie trenują i chcą zwiększyć masę mięśniową, zaleca się stosowanie formuły 1,5-2,5 g białka na kilogram.

Jeśli twoim celem jest pozbycie się dodatkowych kilogramów, wystarczy średnio 1 gram białka na kilogram wagi. Jeśli chodzi o inne składniki, można dodać owoce, kiełki pszenicy, suche glony. Woda, sok lub mleko mogą być używane jako ciecz. Najważniejszą zasadą nie jest utrzymywanie napoju dłużej niż jeden dzień.

Koktajl energetyczny

Składniki:

• 300 ml wody;
• BCAA;
• 1 skąpy (miarka) izolat serwatki;
• 2 kostki lodu z kawą;
• 15 kropli nalewki z żeń-szenia.

Ten koktajl jest idealny do suszenia przed treningiem na siłowni. A wszystko dlatego, że pomaga utrzymać kształt mięśni. Izolat serwatki jest doskonale strawiony, kostki lodu z kawy stymulują centralny układ nerwowy, a nalewka z żeń-szenia jest bronią sportowców radzieckich. Do sprzedaży w każdej aptece, zwiększa napięcie energetyczne.

Standardowy Shake Białkowy

Wymieszać 1-2 białko skąpe z 300 ml wody lub mleka. Wymieszaj wszystkie składniki w shakerze lub blenderze. Dodatkowo do napoju można dodać kilka bananów, truskawek.

Przepisy do gotowania w domu

Przepisy na uzyskanie masy mięśniowej

Jeśli chcesz uzyskać niewielką masę mięśniową, to oprócz białka w diecie muszą być złożone węglowodany. Można to łatwo ująć w koktajl po prostu dodając trochę płatków owsianych. Niewielka ilość prostych węglowodanów nie boli, więc nie krępuj się dodawać jagody, miód.

Przepis 1

Będziesz potrzebował:

• 350 ml mleka;
• 100 g płatków owsianych;
• 200 ml płynnego białka jaja;
• 100 g truskawek.

Ta mieszanka nada Twojemu ciału około 35 gramów wysokiej jakości białka doskonałej jakości, około 50 gramów złożonych węglowodanów z płatków owsianych i 25-30 gramów prostych węglowodanów z jagód i mleka. Idealny do użytku po treningu.

Przepis 2:

• 400 ml wody;
• 250 ml surowego białka jaja;
• banan;
• 25 g miodu;
• 1-2 orzechy włoskie.

Taki koktajl da około 35 gramów wysokiej jakości białka, około 45 gramów prostych węglowodanów. Idealny do spożycia między głównymi posiłkami - naładuje ciało energią do owocnej pracy.

Przepis 3:

• 350 ml mleka;
• 200 gramów twarogu beztłuszczowego;
• 2 tabletki słodzika (na przykład stewia);
• 40 g malin lub innych jagód.

Napój ten dostarcza organizmowi około 50 g białka kazeiny, które zapewnia stały przepływ aminokwasów do krwi przez 5-6 godzin. Węglowodany w nim są niezwykle małe. Idealny do odbioru na dobranoc.

Przepisy na napoje odchudzające

Utrata masy ciała nie jest możliwa bez diety niskowęglowodanowej. Ilość tłuszczu w diecie powinna być również niewielka - nie więcej niż 1 g na 1 kg masy ciała. Dlatego przygotowujemy napój na tej samej zasadzie - duża ilość białka, minimalna ilość węglowodanów i tłuszczów. Te koktajle białkowe w domu są odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ zawierają niewielką ilość kalorii i nie szkodzą sylwetce.

Przepis 1:

• 400 ml wody;
• 200 ml płynnego białka jaja;
• 2 tabletki słodzika;
• 50 g niskokalorycznego dżemu.

Przygotowując ten zdrowy napój, otrzymasz około 30 gramów białka wysokiej jakości i minimalną ilość węglowodanów. W sprzedaży można również znaleźć dżem bez kalorii, chociaż w tym przypadku smak napoju się zmieni. Idealny do spożycia po treningu.

Przepis 2:

• 400 ml wody;
• 100 gramów twarogu beztłuszczowego;
• 100 ml płynnego białka jaja;
• 50 g płatków owsianych;
• 2 tabletki słodzika;
• 30 g świeżych jagód.

Po wypiciu takiego koktajlu otrzymasz około 30 gramów dwóch różnych białek: szybkie i powolne wchłanianie. Możemy powiedzieć, że jest to analog złożonego białka. Dodając do drinka kilka jagód i płatków, sprawisz, że koktajl będzie bardziej pożywny. Doskonałe śniadanie zastępcze.

Przepis 3:

• 400 ml wody;
• 300 g twarogu 0% tłuszczu;
• 2 tabletki słodzika;
• 100 gr. jagody.

Po wypiciu tego koktajlu otrzymasz około 40 gramów białka kazeiny, a jagody lub jagody nadają koktajlowi przyjemny kremowo-jagodowy smak bez zwiększania zawartości kalorii. Idealny do odbioru przed snem.

Obejrzyj film: Koktail Białkowy Jako Posiłek Białko +. . (Może 2024).