Metabolizm to pobór energii i przetwarzanie składników odżywczych w organizmie. To rodzaj transformacji produktów trawienia w odpady. Metabolizm działa w naszym ciele nieprzerwanie przez 24 godziny na dobę.
Kiedy używasz jakiejkolwiek żywności, enzymy i przewód pokarmowy przekształcają je w energię, która wspiera nasze ciało. Im szybciej działa metabolizm, tym więcej energii zużywa się z pożywienia, a osoba traci na wadze.
Podstawowy metabolizm oznacza minimalną ilość energii, jaką organizm ludzki potrzebuje do efektywnej pracy. Każdy, kto zna szybkość swojego metabolizmu, może odpowiednio uzupełnić dietę i z czasem schudnąć.
Jak sprawdzić tempo przemiany materii
Istnieje kilka formuł obliczeniowych, wyniki są mniej więcej takie same, więc oto przykład najprostszej metody:
Kobiety: (1,85 x wzrost w cm) + (9,55 x waga w kg) - (4,67 x wiek) + 655 = twoja szybkość metabolizmu.
Mężczyźni: (5 x wzrost w cm) + (13,6 x waga w kg) - (6,7 x wiek) + 66 = tempo przemiany materii.
Aby poprawnie obliczyć, należy najpierw wykonać kroki w nawiasach. Wynik powinien mieścić się w zakresie od 1000 do 3000 kalorii. Z jednej strony ta formuła jest dość prosta, jest obliczana na podstawie wzrostu, wagi i wieku, ale nie uwzględnia innych czynników wpływających na metabolizm:
- Ilość masy mięśniowej. Obliczenia nie uwzględniają liczby mięśni. Jaka jest różnica? Przykład: dwie kobiety (lub mężczyźni), 30 lat, waga 80 kg, wzrost 170 cm, ale jedna z nich uprawia sport, ma 5 kg więcej masy mięśniowej (druga ma 5 kg więcej tłuszczu). Ponieważ w ludzkim ciele z mięśniami kalorie spalane są szybciej nawet w spoczynku, odpowiednio pierwsza kobieta ma wyższy podstawowy metabolizm niż drugi. Jednak zgodnie ze wzorem obliczeniowym, prędkość obu będzie taka sama (1593 kcal).
- Genetyka. Wpływ genetyki na niedokładność obliczania tempa metabolizmu ma ogromne znaczenie. Ktoś jest chudy, ktoś ma ciężkie kości, inni mają masę mięśniową. Żaden z tych czynników nie jest brany pod uwagę, dlatego odzwierciedla niedokładność obliczeń.
- Wykorzystanie wartości metabolicznych do utraty wagi. Oblicz liczbę kalorii dziennie. Ale jeśli chcesz schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas aktywności fizycznej. I już jest problem. Tabletki odchudzające, które pokazują, ile palisz podczas jednej lub innej aktywności, nie podają dokładnych informacji. Ponownie, dwie osoby o tej samej aktywności fizycznej nie spalą takiej samej liczby kalorii, ponieważ każda osoba jest osobą fizyczną.
- Jeśli ktoś chce schudnąć, to nie wystarczy obliczenie prędkości i kalorii. Jednym z najważniejszych czynników zdrowej utraty wagi są prawidłowe odżywianie i schemat. Jeśli twoje obliczenia pokazują, że musisz schudnąć, w rzeczywistości wszystko może być zupełnie inne. Pamiętaj - liczby też mogą leżeć.
Podstawowy metabolizm ma ogromny wpływ na utratę wagi. Jeśli twoje ciało spala więcej kalorii, proces utraty wagi będzie łatwiejszy.
Jeśli chcesz przyspieszyć swój metabolizm i schudnąć, nie zapomnij o aktywności fizycznej, wystarczającej ilości białka w diecie. Jeśli wybierzesz strajk głodowy lub bezsensowną dietę dla utraty wagi, twoje ciało spali własną masę mięśniową, co będzie miało zły wpływ na zdrowie.
Co może zakłócić metabolizm
Najczęściej w różnych źródłach znajdujemy informacje o tym, jak przyspieszyć metabolizm. Ale co z tymi czynnikami, które mogą go złamać?
Stan stresu.
Stan stresu.Kiedy jesteś w stanie stresu, wytwarzane są hormony kortyzolu, które powodują pragnienie przejadania się, dlatego przybierasz na wadze. Wzrost masy ciała spowalnia metabolizm.
Najlepiej unikać stresujących sytuacji, ale niestety nie zawsze jest to możliwe, więc przynajmniej spróbuj ćwiczyć różne metody antystresowe (na przykład oddychanie, relaks, medytacja, joga, ćwiczenia itp.).
- Nierównowaga hormonalna.
Badania wykazały, że starzejące się zwierzęta przybierają na wadze bez „spożywania” dużej ilości kalorii. Może się to zdarzyć również w ludzkim ciele, ponieważ poziom hormonów zmienia się przez całe życie.
Pierwsza wina polega na estrogenie (żeński hormon płciowy). Jeśli podejrzewasz brak równowagi hormonalnej, skonsultuj się z lekarzem w sprawie bezpiecznego rozwiązania tego problemu.
- Brak snu
Jeśli chcesz dostosować swój metabolizm, nie przegap czasu odpoczynku. Gdy człowiek nie ma snu, węglowodany są słabo metabolizowane, co prowadzi do reakcji łańcuchowej. W przypadku braku metabolizmu złożonych węglowodanów wzrasta poziom cukru we krwi.
W ten sposób wzrasta poziom insuliny, dając organizmowi znak, który z kolei odkłada niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Aby zatrzymać ten cykl - zmień swój tryb, jeśli to możliwe, śpij, budz się codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
Nadmierne spożycie tłuszczu.
Nadmierne spożycie tłuszczu.Kiedy jesz dużo tłustych potraw, twój metabolizm zwalnia i oszczędza tłuszcz do późniejszego użycia, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Aby tego uniknąć, spożywaj chude mięso, czasem niskotłuszczowe produkty mleczne, jedz dużo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć na przykład w orzechach, awokado lub rybach.
- Niektóre leki mogą zwiększać wagę.
Niektóre leki mogą spowolnić metabolizm, a następnie zauważysz, że twoja talia się powiększa. Wiadomo, że zmiany w metabolizmie niektórych osób powodują leki przeciwdepresyjne, steroidy, hormony i leki stosowane w leczeniu cukrzycy.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że przybierasz na wadze z powodu stosowania leków. Lekarz przepisze inne leki, zmieni dawkę lub zaproponuje najlepszy czas na ich przyjęcie.
- Problemy zdrowotne.
Typowe warunki, które spowalniają, zakłócają metabolizm - są to choroby, takie jak niedoczynność tarczycy, zmniejszona funkcja tarczycy, gdy nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów. Ale bądź ostrożny - większość ludzi obwinia tarczycę i inne narządy za nadwagę, przejadanie się i siedzący tryb życia.
Aby rozwiązać ten problem, musisz skontaktować się z endokrynologiem, który powie Ci, co zrobić w razie problemu. Jeśli wszystko jest normalne, najprawdopodobniej nie masz wyboru, musisz jeść mniej, uprawiać więcej sportów.
Brak aktywności fizycznej, brak aktywności fizycznej.
Brak aktywności fizycznej, brak aktywności fizycznej.Jeśli nie masz regularnego wysiłku fizycznego, w organizmie powstaje tłuszcz, który spowalnia metabolizm. Podczas ćwiczeń twoje serce pracuje ciężej, więc krew może rozprowadzać składniki odżywcze do mięśni.
Praca mięśni - metabolizm przyspiesza. Spróbuj na przykład treningów interwałowych, które spalają kalorie nawet po wysiłku.
Możesz na przemian biegać sprintem lub jeździć na rowerze po wybojach i podjeździe. Regularne ćwiczenia poprawiają funkcje metaboliczne w dłuższej perspektywie.
- Jedz za mało jedzenia.
Nie tylko przejadanie się, ale także niedożywienie może spowolnić metabolizm. Jeśli pójdziesz za daleko z dietą, spożywasz zbyt mało kalorii, szkodzisz metabolizmowi.
Ciało spowalnia spalanie kalorii. Nawet jeśli chcesz schudnąć, jedz, żeby nie odczuwać głodu. Najlepszą opcją są małe porcje w ciągu dnia, co około 3 godziny.
Oprócz tych wszystkich czynników istnieje kilka innych powodów, które zakłócają metabolizm:
- alkohol;
- miesiączka u kobiet;
- odwodnienie;
- brak białka i wapnia;
- zbyt małe porcje jedzenia;
- brak śniadania.
Jak przyspieszyć metabolizm przy odchudzaniu: sposoby i wskazówki
Aby uporządkować swój metabolizm i przyspieszyć go, musisz regularnie przestrzegać podstawowych zasad:
- Nie zapomnij o herbacie i kawie.
Zielona herbata i kawa mają pozytywny wpływ na metabolizm. Jedna filiżanka świeżo zmielonej kawy rano przyspiesza metabolizm o 3-4%. Zielona herbata, oprócz innych korzystnych właściwości, reguluje poziom cukru we krwi, usuwa uczucie pełności w żołądku, obniża poziom cholesterolu i neutralizuje tłuszcze wodne.
- Spożywaj ponad 1200 kalorii dziennie.
Może to brzmieć nielogicznie, ale udowodniono, że metabolizm i właściwe spalanie kalorii prowadzi do utraty wagi. Więc lepiej jest jeść więcej niż mniej. Aby prowadzić umiarkowany aktywny tryb życia, nasz organizm musi uwolnić 1400–1700 kcal dziennie.
Z mniejszym, nasz metabolizm nie może działać skutecznie. Jeśli twoje ciało otrzymuje mniej kalorii, przechodzi w „tryb głodu” i przechowuje wszystkie kalorie.
Oczywiście nie oznacza to, że należy polegać na makaronie lub produktach piekarniczych. Musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii z odżywczych składników żywności, takich jak rośliny strączkowe, oleje roślinne, awokado i oliwa z oliwek.
- Regularne śniadanie.
Metabolizm działa nieprzerwanie, dlatego prawie nieprzerwanie potrzebuje zapasu substancji, które będą wspierać jego pracę. Często mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.
Każdego ranka, kiedy się budzisz, twój metabolizm nadal działa, ale powoli, ponieważ ostatni posiłek był ponad 8 godzin temu. Obfite, zdrowe śniadanie zapewni organizmowi niezbędną energię i przyspieszy proces metaboliczny.
- Chodzić.
Najprostsza forma aktywności fizycznej jest dostępna dla każdego. Jest prosty i skuteczny. Nie lekceważ spacerów. Światło słoneczne i świeże powietrze zwiększają aktywność fizyczną, przyspieszają metabolizm i aktywują obronę organizmu.
- Śmiać się
Kiedy człowiek śmieje się mocno i dużo, czuje przypływ ciepła. Dzieje się tak dlatego, że podczas śmiechu ciało wytwarza i uwalnia dużą ilość ciepła. Śmiech jest także doskonałym pomocnikiem w szybkim metabolizmie.
- Tryb picia.
Woda jest ważną częścią tempa metabolizmu. Odwodnione ciało spowalnia metabolizm.
Produkty i preparaty
Jakie pokarmy przyspieszają metabolizm? Według ostatnich badań stwierdzono, że kwas octowy pomaga spalać tłuszcz w organizmie. Zjedz więcej ryb, ten produkt jest nie tylko sklasyfikowany jako pokarm dietetyczny, jest bogaty w kwasy omega-3, ma pozytywny wpływ na tarczycę i pomaga przyspieszyć metabolizm.
Mleko i produkty mleczne pomogą schudnąć, jeśli używasz ich z umiarem.
Produkty mleczne zawierają witaminę B3, nikotynamid, który pomaga spalać tłuszcz.
Arbuz to świetny sposób na osiągnięcie szczupłej sylwetki. Zawiera minimum cukru i maksimum składników odżywczych. Grejpfrut jest wysoko ceniony w diecie, tłumi łaknienie cukru, obniża poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm.
Spożywając codziennie 80 g migdałów, doskonale stymulujesz organizm do utraty wagi. Jabłka mogą pomóc schudnąć dzięki wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy. Brokuły pobudzają i aktywują metabolizm, eliminują uczucie głodu, chronią organizm przed otyłością.
Oprócz żywności leki, które spalają tłuszcz, które można kupić w aptece, pomogą przyspieszyć metabolizm. Są to środki hormonalne, anaboliki (Danabol, Anavar) i środki pobudzające.
Ćwiczenia przyspieszające metabolizm
Jakie ćwiczenia wykonać, aby przyspieszyć metabolizm? Najlepszym i najbardziej dostępnym ćwiczeniem jest spacer lub jogging na miejscu. Ćwiczenia te nie wymagają kosztów i dużo czasu.
Możesz iść wszędzie i tak długo, jak chcesz. Przysiady i rzucają się do przodu, nie tylko rozwijają kilka grup mięśniowych, ale także przyspieszają metabolizm.
Pompy z podłogi, kołysanie prasy, leżenie na podłodze wzmacniają prawie wszystkie mięśnie i mają pozytywny wpływ na metabolizm i całe ciało. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu.
Przyspieszenie metabolizmu jest częściowo w twoich rękach. Możesz tylko poprawić to w odpowiedni i aktywny sposób życia.
I kilka prostych i skutecznych wskazówek - w następnym filmie.
