Zasady prawidłowego odżywiania to zasady, które zaleca się brać pod uwagę przez całe życie przy tworzeniu menu. To nie tylko pomoże utrzymać wagę w normie, ale także wzmocni układ odpornościowy, poprawi samopoczucie. Jedzenie według tych zasad nie będzie musiało wyczerpać się niekończącą się dietą.
Opcje PP: dlaczego warto jechać?
Pierwszą funkcją jest dostarczenie organizmowi energii. Każdego dnia musisz jeść ilość jedzenia niezbędną do wykonywania codziennych czynności, w tym aktywności fizycznej. Jeśli masz niedowagę, siły opuszczą cię w środku dnia, poczujesz się zmęczony. Podczas przejadania się nadmiar składników odżywczych również niekorzystnie wpływa na stan zdrowia: wzdęcia, odbijanie, wzdęcia, senność. Oczywiście przejadanie znajduje odzwierciedlenie w poziomie tłuszczu podskórnego w kierunku jego wzrostu.
Drugą funkcją jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych. Należą do nich białka, tłuszcze, węglowodany. Celem jest zbudowanie nowych form komórkowych, struktur, utrzymanie równowagi energetycznej.
Trzecią funkcją żywienia jest ciągłe zaopatrywanie organizmu w ważne substancje, które są niezbędne do pełnego przebiegu wszystkich procesów życiowych.
Inna funkcja - tworzenie i wzmacnianie obronności organizmu. Zgodnie z licznymi badaniami, reakcja odporności na przenikanie do organizmu infekcji lub bakterii zależy w dużej mierze od jakości spożywanej przez daną osobę żywności.
Wiedząc o tym, możesz podkreślić podstawowe zasady prawidłowego odżywiania. Obejmują one:
- umiar;
- różnorodność;
- tryb
Zasada umiarkowania opisuje prawo zachowania energii, które stwierdza, że sama energia nie rodzi się znikąd i nie znika nigdzie, zmienia jedną formę na drugą. Zatem ilość otrzymanej energii musi być równa jej zużyciu. Tylko w tym przypadku masa ciała pozostanie niezmieniona.
Wszystko jest tu proste: aby nie zyskać dodatkowych kilogramów i jednocześnie ich nie stracić, konieczne jest zrównoważenie energii dziennej racji z jej kosztami. Na przykład, jeśli chcesz przybrać na wadze, liczba zużytych kalorii musi przekraczać wydaną kwotę. W przeciwnym przypadku, aby schudnąć, musisz wydać więcej niż konsumować.
Zasada „różnorodności”. Mowa w tej zasadzie nie dotyczy różnorodności egzotycznych potraw w diecie, a także obecności w diecie różnych źródeł pierwiastków, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany. Gdy nierównowaga spożycia składników odżywczych narusza spożycie kalorii, co również prowadzi do niepowodzenia w dostarczaniu składników odżywczych przez organizm.
Reżim jest ważną zasadą. Jest coś takiego jak głód lub apetyt. Pewnego razu akademik Pavlov udowodnił, że w ludzkim mózgu istnieje ośrodek żywnościowy. Jeśli organizm nie otrzymuje pożywienia, mózg zmniejsza stężenie glukozy we krwi. W rezultacie centrum żywności reaguje na takie zmiany i wysyła sygnały do ciała, co prowadzi do uczucia głodu.
Po zjedzeniu, gdy jest wchłaniany, zawartość glukozy we krwi zaczyna się zwiększać, co daje sygnały do centrum żywności o sytości organizmu.
Z tego powodu, aby utrzymać apetyt w granicach rozsądku i nie uzyskać dodatkowych kilogramów, konieczne jest przestrzeganie reżimu.
Kilka wskazówek na temat PP: co mówią dietetycy?
Poniższe wskazówki pomogą Ci stracić te dodatkowe kilogramy i nie zostaną pozbawione, na przykład z powodu braku niektórych pierwiastków śladowych i witamin.
Pełne śniadanie
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do śniadania rano, powinieneś nauczyć się tego. Zacznij od małych porcji i po chwili nie będziesz mógł iść do pracy lub na naukę bez pełnego śniadania. A najlepszą opcją są złożone węglowodany, które dostarczą niezbędnej energii na pierwszą połowę dnia. Na przykład świetna opcja - płatki owsiane z owocami lub jagodami.
Dieta powinna być bogata w kalorie.
Oznacza to, że nie musisz ograniczać się do jedzenia i obniżać poziomu kalorii poniżej akceptowalnych standardów. Jeśli jesteś niedożywiony, nie tylko zwiększy to ryzyko rozpadu pokarmu, ale także spowolni metabolizm. Nie ma takiej zależności: im mniej konsumujesz, tym szybciej tracisz wagę.
Konieczne jest utrzymanie równowagi. W tym celu zaleca się wcześniejsze obliczenie dziennej stawki kalorii i wybranych produktów, koncentrując się na tym.
Nie przestrzegaj zasady nie jedz po godzinie 18:00
Oczywiście, jeśli pójdziesz spać około 21:00, wówczas należy przestrzegać tej zasady. Jednak wielu nie kładzie się spać przed 23:00, więc ta wystarczająco długa przerwa tylko boli ciało. Jedz pokarmy białkowe na 2 godziny przed snem i nie martw się o przybieranie na wadze.
Jedz słodycze, ale tylko rano
Nie porzucaj ulubionej słodyczy lub czekolady. Ale rób to lepiej do 12 dni. Zaleca się spożywanie owoców do godziny 16:00.
Równowaga we wszystkim
Główną zasadą właściwego odżywiania jest równowaga. Pomijając śniadania i ograniczając się do przekąsek w pracy, zwiększasz prawdopodobieństwo zjedzenia 2 dodatkowych porcji na obiad. Organizmowi nie uda się oszukać: wieczorem zabierze wszystko, czego mu nie dał rano i po południu. Dlatego bardzo ważne jest, aby żywność była równomiernie rozłożona w ciągu dnia.
Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.
Jasne, możesz się do tego przyzwyczaić. W pierwszym tygodniu będziesz stale monitorować siebie, licząc okulary, ale w późniejszym odczuciu pragnienia nie będziesz mógł przegapić planowanego spożycia wody.
Wyeliminuj puste kalorie z diety
Takie kalorie znajdują się w naturalnych sokach, sodzie, majonezie, gotowych sosach, półproduktach. Są to absolutnie bezużyteczne produkty, które nie mają wartości odżywczej. Nie dają ci poczucia nasycenia ani żadnych przydatnych substancji. Ale wielki wpływ na rozmiar talii i bioder. I pamiętaj, im więcej produktów naturalnych, tym są one bardziej użyteczne.
Zapomnij o dniach postu
Takie diety, a raczej strajki głodowe, nie mają praktycznego znaczenia. Nawet jeśli najpierw zmniejszysz swoją wagę o kilka kilogramów, oznacza to raczej usunięcie nadmiaru płynu z ciała. Ponadto po dniach postu waga często powraca bardzo szybko.
Zalecenia dotyczące tworzenia menu z PP
Główną zaletą właściwego odżywiania jest to, że prawie wszystko jest dozwolone. Tak więc, menu nie jest trudne.
Jako śniadanie lepiej wybrać płatki śniadaniowe, jajka, twaróg, zdrowe kanapki - takie potrawy nasycają się i dostarczają energii. Możesz dodać śniadanie z owocami, jagodami, orzechami. Jeśli chodzi o „właściwą” kanapkę, aby ją zrobić, trzeba wybrać chleb pełnoziarnisty z plasterkiem sera, chudego mięsa, zieleni.
Na obiad lepiej jest zjeść zarówno pierwsze, jak i drugie danie. Na przykład zupa grzybowa, sałatka jarzynowa i ryba. Wieczorem lepiej dać pierwszeństwo twarożkowi, warzywom, potrawom rybnym. Świetne są również potrawy z jaj.
Jeśli mówimy o przekąskach, lepiej jest wybrać suszone owoce, orzechy, twaróg, kawałek sera. Taka zdrowa i obfita przekąska nie doprowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów. To prawda, pamiętaj, że orzechy i suszone owoce powinny być spożywane w małych ilościach, ponieważ zawierają tłuszcze i cukier.
Przed lunchem lepiej jest użyć słodkich przekąsek, a także produktów mlecznych lub nabiałowych, a także warzyw. Jeśli przed snem czujesz się głodny, wypij szklankę kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Osobno musisz porozmawiać o napojach. Możesz pić herbatę, sok, napoje owocowe, koktajle, kawę. Ale w tym samym czasie musisz używać niskotłuszczowych produktów mlecznych do gotowania, nie pij kawy więcej niż dwa razy dziennie, nie używaj tłustej śmietany. Zaleca się również rezygnację z cukru, zastępując go miodem, cynamonem.
Tak wygląda menu w PP:
- Rano - płatki owsiane z jagodami, kanapka z serem, sokiem lub omletem z warzywami, 1 pomarańcza i filiżanka kawy.
- Jako przekąska - sałatka owocowa lub suszone owoce.
- Na lunch: zupa jarzynowa, kotlet z kurczaka, sałatka i sok owocowy lub zupa mięsna, sałatka jarzynowa i kromka chleba.
- Jako przekąska - twaróg z owocami lub ziołami.
- Na kolację, idealny gulasz rybny z dodatkiem warzyw z filiżanką kakao lub zapiekanki warzywnej, kromka chleba.
- Przed pójściem spać - szklanka kefiru.
Jak widać, zrobienie menu z odpowiednim odżywianiem jest bardzo proste, ale co najważniejsze, weź pod uwagę wszystkie wskazówki i zasady zdrowego odżywiania.
