Jak gotować prosty i smaczny lunch w pośpiechu

Istnieje opinia, że ​​śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jednak lunch jest równie ważny.

Po południu brakuje energii: człowiek traci koncentrację, staje się ospały, może nawet czuć się źle. Dzieje się tak, jeśli organizm otrzymuje nadmiar kalorii (ponad 800).

Konieczne jest właściwe zaplanowanie codziennego menu, aby uniknąć przejadania się. Wysokie spożycie węglowodanów pobudza organizm do produkcji serotoniny - substancji chemicznej powodującej letarg.

Co lepiej gotować na lunch?

Kucharze i dietetycy jednogłośnie twierdzą, że idealny posiłek powinien zawierać mieszaninę witamin, minerałów, tłuszczów, węglowodanów i białek. Wszystkie te składniki odżywcze pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować.

Sałatki są bardzo dobre na lekką przekąskę obiadową. Lepiej unikać sosu majonezowego, aby nie zaszkodzić sylwetce. Sałatki z pomidorami i czerwoną papryką mają wysoką wartość odżywczą.

Warzywa te zawierają substancję roślinną zwaną likopenem. Zmniejsza ryzyko chorób serca i raka. Sałatka z kurczakiem, serem lub tuńczykiem jest bogatym źródłem białka, które jest ważne dla struktury organizmu.

Badania pokazują, że makrela, śledź i sardynki mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych. Dlatego produkty te są również pożądane, aby uwzględnić je w racji obiadowej.

Jedzenie ryb chroni przed wieloma chorobami, w tym chorobami serca. Wysokobiałkowe owoce morza o wysokiej zawartości tłuszczu mają również właściwości przeciwzapalne, które pomagają w zapaleniu stawów.

Zupa jest doskonałym daniem obiadowym, ponieważ jest rozgrzewająca, odżywcza, niskokaloryczna.

Dietetycy zalecają spożywanie pięciu różnych warzyw każdego dnia. Zupa to świetny sposób, aby trzymać się tej rady. Do gotowania zupy można użyć soczewicy, ryby lub mięsa z kurczaka.

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch, są bogatym źródłem białka. Ponadto zawierają rozpuszczalne włókna, które zapewniają żywotną aktywność „przyjaznych bakterii”, które chronią jelita przed infekcją. Rośliny strączkowe są dobre dla serca, ponieważ pomagają usunąć cholesterol z organizmu.

Kuskus jest doskonałym źródłem węglowodanów. Szybko nabrzmiewa w żołądku, powodując uczucie pełności. Jego niskokaloryczne ziarna są konwertowane do glukozy wolniej niż rafinowane węglowodany, co stymuluje energię, a nie letarg.

Lunch w pośpiechu - gotujemy smaczne i proste dania

Prezentujemy Twojej uwadze receptury potraw z prostych produktów. Doskonale nadają się do karmienia po kolacji wszystkich członków rodziny.

A fakt, że ich przygotowanie trwa w pośpiechu, nie ma nic złego, wręcz przeciwnie, są tylko plusy - możesz poświęcić czas na gotowanie, spacer z mężem i dziećmi w parku lub po prostu przeczytać interesującą książkę. Opcje, oczywiście, waga.

Gruba Zupa Z Kurczaka

• 500 g pokroić w małe kawałki ud kurczaka;
• 40 ml oleju sezamowego;
• 200 g marchewki tnie ukośnie;
• 1 l niesolonego bulionu;
• 200 g młodej cebuli drobno pokrojonej;
• 3 duże gałązki tymianku;
• 1 szklanka mrożonego zielonego groszku (rozmrażanie);
• 200 g rozdartej sałaty romańskiej;
• 10 g soli;
• 1 duża pęczek świeżo posiekanej natki pietruszki.

1. Podgrzej dużą patelnię na średnim ogniu.
2. Dodaj połowę oleju sezamowego, kurczaka, soli i piecz przez 7 minut.
3. Usuń mięso z patelni.
4. Dodaj pozostały olej do patelni. Smażyć pory i marchewki do miękkości.
5. Wymieszać mieszaninę z kurczakiem. Wlać bulion. Posypać tymiankiem i solą. Gotować przez 3 minuty.
6. Wyrzuć tymianek. Usuń patelnię z ognia.
7. Dodaj sałatę i liście pietruszki. Wlać do talerzy.

Fasola bekonowa

• 10 g mieszanki papryki;
• 300 g rukoli;
• 4 paski plasterka boczku;
• 15 ml oleju;
• 1 puszka fasoli (osącz i spłucz);
• 10 g drobnej soli;
• 3 rozgniecione ząbki czosnku;
• 0,5 limonki (sok).

1. Smaż boczek na maśle na średnim ogniu, aż będzie ostry, około 8 minut. Rzuć fasolę i lekko się poruszaj. Dopraw przyprawami i gotuj przez kolejne 3 minuty.
2. Dodaj rukolę, wyjmij patelnię z ognia, wlej naczynie z sokiem z cytryny, wymieszaj.

Łosoś z ziemniakami w piekarniku

• 5 średnich ziemniaków pokrojonych w bardzo cienkie plasterki;
• 40 ml oleju słonecznikowego;
• 10 g mieszanki papryki;
• 2 obrane filety z łososia;
• 10 g drobnej soli;
• 1 połowa pomarańczy;
• 1 pół cytryny.

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °. Wlej blachę do pieczenia folią i zalej ziemniaki. Musisz się upewnić, że ziemniaki są na tyle cienkie, aby mieć czas na przygotowanie.
2. Rozłóż ziemniaki równomiernie 1 łyżką oleju słonecznikowego, dodaj sól i pieprz.
3. Rozłóż filet z łososia na poduszce ziemniaczanej.
4. Posyp każdy filet równomiernie 1 łyżką oleju.
5. Ściśnij połowę soku pomarańczowego na jednym filecie, a połowę na drugim.
6. Skropić oba filety świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
7. Posypać filet solą i pieprzem.
8. Przykryj blachę do pieczenia folią na wierzchu. Dobrze uszczelnij krawędzie. Piec 25 minut.

Filet z kurczaka z grzybami i słodką papryką

• 500 g fileta z kurczaka pokrojonego w cienkie paski;
• 10 g zmielonego kminku;
• 10 g proszku chili;
• 10 g soli;
• 10 g mieszanki papryki;
• 20 ml oleju sezamowego;
• 1 rozebrany słodki czerwony pieprz;
• 1 mała cebula pokrojona w pierścienie;
• 300 g pokrojonych w kostkę pieczarek;
• 3 mielone ząbki czosnku;
• 15 ml soku z limonki;
• 60 g sera cheddar.

1. Dopraw kurczaka do smaku kminkiem, chili w proszku i pieprzem.
2. Podgrzej olej w 12-calowej żeliwnej patelni na średnim ogniu.
3. Dodaj kurczaka i smaż przez 7 minut.
4. Połóż kurczaka na talerzu.
5. Na tej samej patelni smażyć paprykę, cebulę, grzyby i czosnek przez 4-6 minut, aż będą miękkie.
6. Dodaj sól, pieprz, sok z limonki i kurczaka do gulaszu warzywnego.
7. Ułóż danie na talerzach, ciepłe i posyp serem.
8. Szybki i smaczny lunch w pośpiechu gotowy.

Cytrynowy kurczak i szparagi w folii

• 6 udek z kurczaka;
• 1 duża wiązka szparagów;
• 1 cytryna;
• 10 g mielonego czosnku;
• 60 ml stopionego masła;
• 15 g ziół prowansalskich;
• 10 g soli;
• 10 g mieszanki papryki.

1. Przykryj blachę do pieczenia folią i połóż na niej uda z kurczaka.
2. Obierz szparagi, przeciąć włócznie na pół, włożyć do blachy do pieczenia.
3. Pokrój połówkę cytryny na plasterki i rozprowadź między kurczakiem a szparagami.
4. Wyciśnij sok z pozostałej połowy cytryny. Wymieszać roztopione masło, sól, czosnek, sok z cytryny, zioła prowansalskie, zmielony pieprz. Wlej zawartość patelni z mieszanką.
5. Uszczelnij blachę do pieczenia folią. Piec w 200 ° przez 15-20 minut.

Lekka zupa ze szpinakiem i soczewicą

• 3 łyżeczki oleju słonecznikowego;
• 2 obrane i posiekane marchewki;
• 2 pokrojone łodygi selera;
• 1 cebula pokrojona w kostkę;
• 3 mielone ząbki czosnku;
• 20 g kminku;
• 15 gramów kolendry;
• 10 g zmielonego czerwonego pieprzu;
• 1 szczypta papryki;
• 5 g soli;
• 3 duże, pokrojone w kostkę pomidory z sokiem;
• 1 szklanka umytej soczewicy;
• 20 g świeżego tymianku;
• 500 ml bulionu warzywnego;
• 200 g liści szpinaku.

1. Podgrzej olej słonecznikowy przy średnim ogniu w dużym rondlu. Dodaj marchew, seler, cebulę i smaż przez dokładnie 5 minut. Dodaj czosnek, kolendrę, kminek, czerwoną paprykę. Smażyć jeszcze przez kilka minut, ciągle mieszając, a następnie doprawić solą i pieprzem.
2. Dodaj pomidory, soczewicę, tymianek i bulion warzywny. Poczekaj, aż zacznie się gotować. Obniż temperaturę do minimum. Przykryj pokrywką i gotuj, aż soczewica będzie gotowa, a zupa zgęstnieje (20 minut). Jeśli to konieczne, dodaj wodę.
3. Sól, pieprz, dodać szpinak i wyłączyć ciepło.

Karaibska Sałatka Cobb

• 300 g piersi z kurczaka;
• 2 obrane mango i pokrojone w cienkie paski;
• 2 łyżeczki świeżego soku z limonki;
• 1 pęczek świeżej sałaty rzymskiej;
• 1 duży słodki czerwony pieprz;
• 60 g startej marchwi;
• 1 łyżeczka soli;
• szczypta czarnego zmielonego pieprzu.

1. Usuń skórę i kości z piersi kurczaka. Mięso rozdrobnione. Smażyć na patelni przez 7 minut.
2. Wymieszaj olej słonecznikowy i sok z cytryny w małej misce, aż będą gładkie. Odłóż na bok.
3. Ułóż liście sałaty, paski pieprzu, mango, kurczaka, marchewki na talerzu.
4. Dodaj sól i pieprz. Polej sosem.

Flame Spicy Kuskus z Ziemniakami

• 3 zielone papryczki chili;
• 10 obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków;
• sól do smaku;
• 10 g proszku kurkumy;
• 10 g suchej kolendry;
• 10 g łyżki proszku chili;
• 40 g palonego kuskusu;
• 60 ml dowolnego oleju;
• 40 ml wody.

1. Zmielony kuskus z zielonym chili, 1 łyżeczką czerwonej papryczki chilli, suchą kolendrą i kilkoma łyżkami wody, aby przygotować pastę. Usuń na bok.
2. Podgrzej olej na patelni na dużym ogniu. Smażyć ziemniaki, aż się zrumienią.
3. Dodaj pastę. Zmniejsz ogień. Pokrywa z pokrywką. Gotuj przez 15 minut, aż ziemniaki znikną. Solone. Podawać na gorąco.

Obiad z pomocą wolnej kuchenki

Gotowanie w wolnej kuchence zwykle zajmuje trochę czasu, ale samo przygotowanie trwa tylko kilka minut. Jest to łatwe i wygodne. Wszystko, co musisz zrobić, to wrzucić składniki i ustawić zegar.

Kurczak z miodem i sezamem

• 1 mała cebula pokrojona w kostkę;
• 2 posiekane ząbki czosnku;
• 100 ml miodu;
• 50 ml sosu sojowego;
• 30 g ketchupu;
• 40 ml oleju słonecznikowego;
• 10 g posiekanej ostrej papryki;
• 6 ud kurczaka bez skóry;
• 5 g gotującej drobnej soli;
• 5 g mieszanki papryki;
• 1 drobno posiekane zielone cebule;
• nasiona sezamu do dekoracji.

1. W dużej misce wymieszaj cebulę, czosnek, miód, sos sojowy, keczup, zmielony czerwony pieprz i olej słonecznikowy.
2. Zetrzeć nogi kurczaka z pieprzem i solą. Wyślij je do wolnej kuchenki i wlej mieszaninę. Wymieszać.
3. Zamknij pokrywkę i gotuj przez 30 minut.
4. Wyjmij nogi kurczaka, pocięte, aby odesłać do wolnej kuchenki. Zamknij pokrywę i zostaw je, aby wypuściły sok. Gotuj kolejne 30 minut.
5. Prosty szybki posiłek w wolnej kuchence jest gotowy. Podawać na gorąco. Posypać sezamem i zieloną cebulką.

Łosoś w wolnej kuchence

• 240 ml bulionu na warzywach;
• 1 mała posiekana cebula;
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku;
• 4 pieczarki w plasterkach;
• 20 ml sosu sojowego;
• pół krojone chili;
• 15 g margaryny;
• 10 g proszku chili;
• 80 gramów ryżu;
• 20 ml soku z cytryny;
• 150 g polędwicy z łososia

1. Smażyć pieczarki, cebulę i świeże chili na maśle. Umieść te składniki w wolnym garnku razem z bulionem warzywnym i pieprzem. Gotować przez 30 minut w wysokiej temperaturze.
2. Dodaj ryż do wolnej kuchenki, wymieszaj i gotuj przez kolejne 15 minut.
3. Wymieszać sos sojowy, sok z cytryny i czosnek w małej misce. Marynuj w tej mieszance łososia przez 15 minut.
4. Wlej sos do wolnej kuchenki i połóż łososia na ryżu. Gotuj przez kolejną godzinę.

Zapiekanka z tuńczyka

• 10 g przypraw czosnkowych;
• 2 puszki konserwowego tuńczyka (spuszczać wodę);
• 6 posiekanych i gotowanych na twardo jajek;
• 200 ml ciężkiej śmietany;
• 50 ml majonezu;
• 10 g przypraw do cebuli;
• 150 g pokrojonego w kostkę selera;
• 300 g rozdrobnionych chipsów ziemniaczanych.

1. Wymieszaj w wolnym garnku wszystkie składniki, z wyjątkiem chipsów ziemniaczanych.
2. Posypać chipsami ziemniaczanymi.
3. Przykryj pokrywką i kontynuuj gotowanie przez 15-25 minut.

Bon apetyt dla całej rodziny!

Kolejne danie na pyszny obiad można przygotować według przepisu z poniższego filmu.

Obejrzyj film: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work! (Może 2024).