Według statystyk co ósmy mieszkaniec naszej planety ma nadwagę. Nadmiar kilogramów nie tylko psuje wygląd, ale także ma zły wpływ na zdrowie. Aby rozwiązać takie problemy, musisz aktywnie uprawiać sport, pozbyć się złych nawyków, zmienić dietę. Podstawą zdrowej diety jest jedzenie zrównoważonej i zdrowej żywności. Jednym z najzdrowszych pokarmów jest ryba, która ma niską zawartość kalorii, dużą ilość składników odżywczych. Składa się z: białek, aminokwasów, cynku, jodu, fosforu, wapnia, selenu. Wszystkie ryby o niskiej zawartości tłuszczu są idealne do diety.
Czym jest przydatna ryba?
W przeciwieństwie do mięsa, które organizm spędza na trawieniu przez co najmniej trzy godziny, ryby są przyswajane o rząd wielkości szybciej, w ciągu zaledwie półtorej do dwóch godzin. Dietetycy radzą jeść dania rybne, nawet na obiad. Niewątpliwą zaletą takich potraw jest szybkość ich przygotowania.
Również w składzie ryb są użyteczne aminokwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, omega-6. Według ostatnich badań naukowcy odkryli, że spożywanie dużych ilości ryb morskich może zapobiegać chorobom tarczycy i chronić młodzież i zdrowie. Przykładem tego są mieszkańcy Japonii, którzy głównie jedzą produkty rybne, w tym kraju najdłuższe wątroby.
Wpływ regularnego spożywania ryb na organizm
Kwasy Omega-3 i Omega-6 są wymagane do syntezy innych substancji w organizmie. Pomagają normalizować wrażliwość włókien nerwowych, są odpowiedzialne za skurcz mięśni. Ponadto kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na stan włosów, paznokci i skóry.
Dzięki regularnemu spożywaniu dań rybnych można zapobiegać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, zwiększać odporność, normalizować ciśnienie krwi, stymulować mózg, zapobiegać rozwojowi otępienia starczego.
Ze względu na wysoką zawartość jodu w tych kwasach tłuszczowych zapewnione jest zdrowie tarczycy i spalane są kalorie.
Kategorie tłuszczu z ryb
Wszystkie rodzaje ryb są podzielone na trzy kategorie:
- nietłusty, zawiera około 4% tłuszczu;
- średnia zawartość tłuszczu - od 4 do 8%;
- tłuszcz - ponad 8,5% tłuszczu.
Również zawartość tłuszczu we wszystkich odmianach ryb zależy od pory roku. Gromadzą maksymalną ilość danej substancji w okresie reprodukcji. Wszystkie odmiany mięsa zawierają białka (od 14 do 27%) i tłuszcze (od 0,3 do 36%). Dla najwygodniejszego badania odmian ryb najlepiej użyć poniższych informacji.
Rodzaje ryb o wysokiej zawartości tłuszczu:
- makrela;
- som;
- szprot;
- gwiaździsty jesiotr;
- jesiotr;
- halibut;
- saury.
Odmiany te nie nadają się do diety, ponieważ zawierają ponad 82% tłuszczu, a zawartość kalorii waha się od 250 do 350 kalorii na 100 g
Jednak te odmiany ryb są uważane za najbardziej użyteczne, ponieważ zawierają więcej jodu i kwasów tłuszczowych. Składniki te są niezbędne do ochrony układu naczyniowego, tarczycy, obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy procesów metabolicznych w organizmie.
Odmiany średnio tłuszczowe obejmują:
- karp;
- czerwone oczy;
- karp;
- sardela;
- śledzie o niskiej zawartości tłuszczu;
- różowy łosoś;
- pachniał;
- łosoś;
- tuńczyk;
- okoń morski.
Zawartość kalorii w tych odmianach ryb waha się od 125 do 145 kalorii na 100 g. Te rodzaje ryb mogą być spożywane w diecie, ale tylko za zgodą dietetyków. W tych odmianach jest dużo białka, dlatego zaleca się włączenie ich do diety dla tych, którzy uprawiają sport.
Odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu:
- dorsz;
- plamiak;
- mintaj;
- okoń rzeczny;
- szczupak;
- panga;
- barwena;
- minóg;
- płoć;
- sieja;
- sorog i tak dalej.
Lista ta obejmuje również skorupiaki i mięczaki. W potrawach przygotowywanych z wymienionych gatunków ryb jest tylko około 100 kalorii na 100 g produktu. Kiedy jesz niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe odmiany ryb, możesz nie tylko stracić te dodatkowe kilogramy, ale także znacznie poprawić swoje zdrowie. Ponadto eksperci radzą, aby wprowadzić dietę dla rybnych dań rybnych, stosując dokładnie odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
Metody gotowania potraw z ryb dla utraty wagi
Przed rozpoczęciem przygotowywania potraw dietetycznych zaleca się zapoznanie z cechami charakterystycznymi używania niektórych odmian, ponieważ istnieje wiele ograniczeń dla osób cierpiących na cukrzycę lub zapalenie żołądka. Ryby można smażyć, gotować, gotować na parze lub w folii w piekarniku, używając minimum oleju roślinnego.
Funkcje gotowania z zapaleniem trzustki. Kilka dni po ataku zapalenia trzustki, dania rybne mogą zostać włączone do diety. Idealne opcje: suflet, klopsiki, zapiekanka. Ponadto ryby można gotować w jednym dużym kawałku, gotować, gotować na wolnym ogniu lub piec:
- Do diety jest idealna gotowana ryba. Świetne danie, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów - ucho rybne bez ziemniaków. A najbardziej niskokaloryczny i pachnący w tym samym czasie będzie rosół z mięsem szczupaka. Aby zachować nienaruszone kawałki, dodaj kilka kropli octu do wrzącej wody. Ale smażenie ryb podczas diety jest absolutnie niemożliwe.
- Ryba na parze Wlać sok z cytryny na plasterki ryb, dodać do nich zioła, przyprawić przyprawami, wysłać do parowca na pół godziny. Jest to niepożądane dla produktów solnych, w przeciwnym razie ryby będą wystarczająco suche. Gotowe danie można przyprawić sosem sojowym.
- Pieczona ryba. Ryba pieczona w piecu będzie miała bardziej przyjemny smak niż ryby na parze. Do pieczenia w piekarniku użyj folii lub specjalnego rękawa. Aby uzyskać pyszną, pachnącą skórkę, tuż przed gotowaniem otwórz rękaw.
Proste przepisy z ryb o niskiej zawartości tłuszczu
Stek z polędwicy dorszowej z ziemniakami
Aby się przygotować, będziesz potrzebować:
- 700 g mięsa z dorsza;
- 10 małych ziemniaków;
- 1 cebula;
- 1 cytryna;
- trzy łyżki bezwonnego i bez smaku jogurtu;
- 50 gramów mąki żytniej;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- jeden kawałek chrzanu.
Możesz także potrzebować ziół, takich jak koperek, pietruszka, sałata. Aby przygotować każdą odpowiednią rybę z rodziny dorsza.
Proces gotowania:
- Ziemniaki należy obrać, opłukać w chłodnej wodzie, pokroić w plasterki i zagotować.
- Obierz cebulę, spłucz w zimnej wodzie i pokrój na loki.
- Przepłukać cytrynę i pokroić w plasterki połowę owoców.
- Następnie usuń kości z fileta, pokrój mięso na porcje, powlecz je przyprawami, zwiń w mące żytniej i smaż na oliwie aż do strupu.
- Przepłucz kawałek chrzanu, skórki i ruszt.
- Aby przygotować sos, wymieszać jogurt, sok z cytryny, dodać startego chrzanu i zieleni, wszystko dokładnie wymieszać.
- Przed podaniem umieść wszystkie składniki na talerzu i udekoruj posiekaną zielenią lub plasterkami cytryny.
To danie z chudej ryby jest idealne do diety, ponieważ zawartość kalorii na 100 g to tylko 235 kalorii.
Kotlety z fileta tilapia
Aby się przygotować, będziesz potrzebować:
- 700 g ryb;
- 1 cebula;
- jedno jajko kurze;
- 80 g gotowanego ryżu;
- trzy łyżki oleju roślinnego;
- koperek
Proces gotowania:
- Usuń wszystkie kości z fileta, posiekaj kawałki mięsa w blenderze lub maszynce do mięsa, obierz cebulę. Wypłucz w chłodnej wodzie i drobno posiekaj.
- Następnie dodaj jajko do rozdrobnionej ryby i cebuli, wymieszaj z gotowanym ryżem.
- Zieloni należy myć, siekać, dodawać do farszu i dokładnie wszystko wymieszać.
- Następnie uformuj placki, połóż je na blasze i wyślij do piekarnika na 20 minut w temperaturze +150 stopni.
Uzupełnieniem potrawy mogą być gotowane ziemniaki i warzywa.
Wietnamski halibut z warzywami
Aby się przygotować, będziesz potrzebować:
- 600 g filetów rybnych;
- dwa pomidory;
- 2 papryki;
- 2 ząbki czosnku;
- 1 cytryna;
- 40 ml oleju sezamowego i sosu rybnego;
- 10 g pokruszonego imbiru;
- 10 g cukru;
- 2 gałązki mięty.
Gotowanie:
- Przepłukać filet, pokroić na małe kawałki.
- Wymieszać sok z cytryny z olejem sezamowym, sosem rybnym i przyprawami rybnymi, przykryć marynatą i odstawić na 10 minut.
- Obierz pomidory i pokrój w kostkę.
- Następnie obierz czosnek i pieprz, posiekaj je na małe kawałki i wymieszaj z pomidorami i imbirem.
- Opłucz miętę i drobno zetrzyj.
- Umyć cytrynę i pokroić na kawałki.
- Następnie weź pojemnik do pieczenia, połóż na dnie marynowanych kawałków filetu. Dodaj warzywa na wierzchu.
- Wlej całą pozostałą marynatę.
- Przykryj folią spożywczą, wyślij do piekarnika nagrzanego do +150 stopni przez 25 minut.
Okazuje się dość chude danie, ponieważ zawiera tylko 192 kcal na 100 g.
Zalecenia dietetyków na temat stosowania produktów rybnych
Ryba jest jednym z najcenniejszych pokarmów, które powinny znaleźć się w każdej diecie. Danie rybne doskonale współgra z dodatkami do warzyw gotowanych lub surowych, sałatek.
Korzyści z takiej żywności są niskokaloryczne i łatwe do strawienia.
Ryby o minimalnej zawartości tłuszczu można spożywać codziennie, bez obawy o nadwagę. W produktach tej kategorii nie ma węglowodanów, dlatego są szczególnie pożądane wśród osób stosujących dietę bez węglowodanów lub dietę BEAC. Także w chudej ryby zawiera o rząd wielkości mniej tłuszczu niż w chudym mięsie.
W tym przypadku organizm otrzymuje wymaganą ilość białka i minimum kalorii. W ten sposób możesz utrzymać wymagany poziom węglowodanów bez głodu. Dietetycy nie zalecają przyprawiania produktów rybnych sosami, ponieważ przyczyniają się do zwiększenia apetytu.
Aby wyeliminować zapach ryb, możesz wysłać je do mleka na godzinę. Aby usunąć specyficzny smak ryby podczas jej przygotowywania - dodaj trochę potrawy do naczynia.
Ponadto ryby są bardzo przydatne, ponieważ dostarczają organizmowi substancji potrzebnych do produkcji energii. Dlatego osoba, która spożywa nawet produkty o najniższej kaloryczności, zawsze ma zapas energii i siły do aktywnego życia.
Regularne spożywanie pokarmu dla ryb będzie znacznie łatwiejsze, ponieważ różnorodność odmian ryb i potraw z niego pomoże uczynić Twoją dietę bogatą, użyteczną i zróżnicowaną.
Kawałek pieczonej ryby lub porcja pachnącej zupy rybnej ozdobi każde menu i zgodnie z zaleceniami dotyczącymi wyboru ryb i ich przygotowania, zawsze możesz pozostać w doskonałej formie.
Musisz jednak pamiętać, że ryby są produktem łatwo psującym się, więc musisz je kupić świeże lub mrożone. Najważniejsze jest najpierw sprawdzenie, czy produkt został zebrany w środowisku przemysłowym zgodnie ze wszystkimi normami i wymaganiami.
