Ekspander jest doskonałym trenerem do treningu w domu. Nie tylko perfekcyjnie pompuje różne grupy mięśni, ale także nie wymaga użycia innego drogiego sprzętu - bardzo korzystna opcja. W naszym materiale rozważymy ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn i kobiet.
Czym jest taki pocisk
Druga nazwa ekspandera to amortyzator. Odnosi się do symulatorów, które powodują obciążenie z powodu wysiłku sportowca. Zastosowana siła może być skierowana na ściskanie lub rozciąganie.
Sam ekspander może być wykonany z różnych materiałów, to urządzenie różni się formą. Są takie typy:
- rurowy;
- guma;
- wiosna;
- taśma
Każdy z nich ma na celu rozwój różnych grup mięśniowych. Dlatego przy wyborze tak ważna jest decyzja, w jakiej strefie oddziaływania ekspander będzie reagował: na mięśnie ramion, klatki piersiowej, nadgarstków, bioder itp.
Jak radzić sobie z ekspanderem
Aby ćwiczyć tak efektywnie, jak to możliwe, musisz najpierw dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia - jeśli podejmiesz niewłaściwą pozycję, możesz poważnie zmniejszyć efektywność treningu.
Istnieją następujące zasady:
- Każde podejście powinno mieć co najmniej 15 powtórzeń.
- Wykonaj dwa pierwsze treningi na 1-2 podejścia (jeśli po tym poczujesz się dobrze, zwiększ liczbę ćwiczeń).
- Chociaż ekspander nie sprawia wrażenia bardzo poważnego symulatora, przed ćwiczeniem należy go rozgrzać, unikając w ten sposób obrażeń lub zwichnięć.
- Będąc zaangażowanym w ekspander, musisz się upewnić, że zawsze był w napięciu.
Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz uniknąć poważnych obrażeń i uszkodzeń, jak najlepiej wykorzystać swoje zajęcia.
Ćwiczenia na instrumentach gumowych
Gumowy ekspander jest jednym z najpopularniejszych pocisków, ponieważ pozwala na zróżnicowane obciążenie mięśni, a ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn są praktycznie takie same, różnica dotyczy tylko obszaru uderzenia. Na przykład dziewczyny zwykle próbują pompować biodra i pośladki, ale mężczyźni - ręce i klatkę piersiową.
Oto kilka prostych ćwiczeń.
Dla kobiet
Swing nogi
To proste: przymocuj jedną część ekspandera do kostki, drugą - do szafy, sofy, innego mebla. Stań prosto, a podczas ćwiczeń nie zginaj nóg. Wykonuj proste ruchy przed sobą: tyłem, bokiem. To pozwoli ci trenować różne mięśnie nóg i bioder.
Martwy ciąg
Złóż ekspander kilka razy, co zwiększy jego sztywność. Stań na nogach, a stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Weź końcówki ekspandera w dłonie, zegnij lekko kolana, odłóż pośladki, a plecy powinny być wygięte. Przytrzymaj uchwyty instrumentu i wyprostuj nogi.
Zgięcie i wydłużenie nóg
Przełóż gumę pod nogę krzesła, tak aby oparła się o środek instrumentu, zamocuj uchwyty na kostkach. Połóż się na podłodze z brzuchem, aby rozciągacz był rozciągnięty. Umieść zwinięty ręcznik pod kolanami i jednocześnie ugnij nogi.
Dla prasy
Zabezpiecz gumę na niewielkiej wysokości, na przykład, za uchwyt szafki, uklęknij, aby podczas rozciągania uchwyty były na poziomie klatki piersiowej. Zegnij ręce na łokciach, dłonią powinna znajdować się w pobliżu czoła. Ustal swoją pozycję i zacznij zginać tułów - łokcie powinny stykać się z kolanami.
Dla mężczyzn
Podnoszenie rąk
To ćwiczenie pomoże rozwinąć mięśnie naramienne. Stań na stopach pocisków, weź uchwyty w dłoni. Podnieś ramiona, lekko zginając łokcie.
Powstań przed sobą
To ćwiczenie ma na celu opracowanie przedniej wiązki trójkąta. Pozycja wyjściowa będzie taka sama jak w powyższym ćwiczeniu, ale musisz podnieść ręce przed sobą, pochylając nieco łokcie.
Zgięcie ramienia
Aby zwiększyć biceps, musisz wykonać to ćwiczenie. Stanowisko jest takie samo jak było, ale ramiona powinny być zgięte w łokciach, przynosząc je do ramion.
Jak korzystać z ekspandera sprężynowego
Ten symulator jest nieco podobny do poprzedniego, ale zamiast niego zainstalowano sprężynę gumową.
Dzięki temu ćwiczenie z nim będzie bardziej „twarde”, ponieważ użycie takiego pocisku zwiększa obciążenie mocy wszystkich grup mięśni.
Taka powłoka jest pożądana, aby wybrać tych, którzy już przeszli szkolenie wstępne.
Wykonywane są następujące ćwiczenia:
Informacje
To pomoże pompować klatkę piersiową. Musisz rzucić narzędzie za plecy, maksymalnie rozciągając symulator na bok, lekko pociągając go do przodu. Wykonywanie ćwiczeń powinno być powolne, ale w maksymalnym obszarze rozciągania lepiej go naprawić przez 3-5 sekund.
Hodowla
Chwyć za uchwyty, umieść je na wysokości klatki piersiowej, rozciągnij ekspander na boki. W punkcie maksymalnym ponownie zablokuj pozycję na 5 sekund.
Zgięcie
Stań na jednym uchwycie, weź drugi w rękę - musisz zgiąć go w łokciu, a samo ciało powinno być wypoziomowane, bez potrzeby poruszania się. Odwrotne ruchy powinny być wolniejsze - nie trzeba „rzucać” ręką pocisku.
Użyj ekspandera ręcznego
Ten symulator wzmocni mięśnie rąk, przedramion, zwiększy siłę chwytu palców. Przypomina zwykły gumowy pierścień - proste, ale bardzo przydatne narzędzie, które można stosować w domu iw pracy.
Przed użyciem musisz się rozgrzać.
Istnieją takie opcje ćwiczeń:
- Konieczne jest ściśnięcie pierścienia w taki sposób, aby jego boki stykały się ze sobą. Spróbuj wykonywać ruchy powoli, wykonuj ćwiczenia około 20 razy, a następnie przesuń ekspander w drugą rękę.
- Przekręć pocisk tak, aby okazał się „osiem”, powoli rozluźnij pędzel, aby produkt odzyskał swój kształt. Powtórz to 15-20 razy dla każdej ręki.
Opcje ćwiczeń z pociskiem taśmowym
Ekspander taśm jest dobrze znanym narzędziem, które pozwala opracować różne grupy mięśni. Podczas treningu mogą być używane zarówno w domu, jak iw klubie fitness. Głównym warunkiem pracy z nim jest niezawodne zamocowanie sprzętu, aby nie uderzył podczas wykonywania ruchów.
Spójrzmy na podstawowe ćwiczenia:
- Do treningu mięśni brzucha. Musisz leżeć na plecach, mocując taśmę pod nogami mebli. Następnie lekko ugnij kolana i podnieś ciało do siebie, poruszając się powoli.
- Trening na pośladki. Przymocuj jeden uchwyt ekspandera do nogi sofy, drugi do kostki. Przesuń trochę na bok, aby taśma się rozciągnęła, a następnie rozpocznij samo ćwiczenie: przesuń nogę, na której ekspander jest stały, do tyłu i do góry.
- Na biodra. Połóż się na plecach, złóż ekspander na pół, pociągnij nogi do klatki piersiowej i połóż stopy na środku instrumentu. Podczas wydechu wyprostuj nogi, ustalając pozycję w najniższym punkcie przez 5 sekund.
Trener motyla
Ten symulator jest bardzo przydatny dla tych dziewczyn, które chcą poradzić sobie z problematycznymi obszarami bioder, ale także użyć go do wypracowania mięśni klatki piersiowej.
Istnieją następujące ćwiczenia:
- Usiądź na krześle, „motyl” powinien znajdować się między sprężynami nóg. Ściśnij dźwignie stopami, a następnie powoli zwolnij.
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Trzymając maszynę kolanami, powoli ściśnij ją i rozluźnij.
- Stań prosto, ręce powinny być na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj symulator między dłońmi, ściśnij go tak, aby ekspander został złożony. W przeciwnym kierunku ruch podczas treningu powinien być powolny.
Co może być przeciwwskazaniem
Każdy rodzaj sportu ma przeciwwskazania. Dotyczy to nawet prostych ćwiczeń z narzędziami, takimi jak ekspander. Dotyczy to zwłaszcza intensywnych treningów mających na celu utratę wagi.
Główne przeciwwskazania obejmują:
- niskie lub odwrotnie, wysokie ciśnienie;
- słabe statki;
- cukrzyca;
- obecność chorób dermatologicznych;
- onkologia;
- obecność otwartych ran na ciele;
- choroby układu krążenia.
Teraz wiesz, jakie ćwiczenia z ekspanderem będą Ci odpowiadać i jakie grupy mięśniowe rozwiną. Ale pamiętaj - jeśli dopiero zacząłeś uprawiać sport, musisz zacząć od niewielkiej liczby ćwiczeń, stopniowo je zwiększając.
