Najskuteczniejsze ćwiczenia na cienką talię w domu

Dla większości kobiet zajęcia na siłowni są nudne i nużące. Wielu z nich wierzy, że można bezpiecznie obejść się bez treningu.

W rzeczywistości ćwiczenia na talię są bardzo ważne, ponieważ same diety nie będą w stanie pozbyć się nadmiaru objętości. Więc, panie, nadal będziecie musieli wyjść z komfortowego środowiska i regularnie ćwiczyć.

Idealnie powinna być talia

Po prostu nie ma uniwersalnego sposobu na zrozumienie, czy twoja talia jest normalna. Różne sposoby dają zupełnie inne znaczenia. Z pewnością wśród twoich przyjaciół jest grubo cienko.

Nie zdziw się, wiele kobiet, nawet bez dodatkowych kilogramów, obwód talii jest daleki od ideału. Zobaczmy, jaka powinna być idealna talia. Podnieś zwykłą centymetrową taśmę i zmierz obwód talii.

Jeśli jest więcej niż 75 cm - jest to powód, aby iść na siłownię.

Co więcej, ta metoda diagnozy nie zależy od twojego wzrostu, jeśli jest nadmiar tego wskaźnika, a następnie podejmij pilne środki.

Oczywiście rozmiar talii zależy od dziedziczności i rodzaju ciała. Idealną opcją jest klepsydra. Takie kobiety zwykle nie martwią się z powodu objętości pośladków lub ud.

Ponieważ na tle „osikowej” talii zawsze wyglądają atrakcyjnie. Nieco mniej szczęścia z „gruszką” w talii, a jeszcze mniej jabłkiem.

W pierwszym typie talia jest wystarczająco cienka, a tłuszcz odkłada się tylko na biodrach i na dole. Ale w „jabłku” warstwa tłuszczu jest skoncentrowana w talii, ten typ jest trudniejszy do „walki” z opuchniętą talią, dużym brzuchem i grubymi bokami.

Zasady ćwiczeń na cienką talię w domu

Aby twoja talia była normalna, spróbuj dołączyć zestaw ćwiczeń fizycznych do harmonogramu zadań domowych. Uwierz mi, przyniosą nie mniejszy efekt niż zajęcia w wyspecjalizowanym ośrodku na drogim symulatorze pod nadzorem instruktora.

Aby trenować w domu, potrzebujesz tylko pożądania, małej przestrzeni i skutecznego zestawu ćwiczeń. W idealnej sytuacji nadal można kupić matę gimnastyczną i obręcz, ale nie jest to główny warunek, można się bez nich obejść.

Kiedy studiować?

Angażuj się tylko o porze dnia, kiedy czujesz się komfortowo. Najlepiej rano ćwiczyć gimnastykę i ćwiczenia rozciągające. Więc budzisz się szybciej, a wszystkie mięśnie doprowadzą do tonu. Pełnowartościowe zajęcia można już zorganizować wieczorem, kiedy ciało jest najbardziej gotowe na stres.

Zasady wykonania:

1. Ćwicz co drugi dzień, aby uzyskać idealną talię, aby twoje mięśnie stopniowo przyzwyczaiły się do obciążenia;
2. Każdy ruch powinien być mierzony, gładki, więc nie spiesz się, a pomiędzy ćwiczeniami odpocznij minutę;
3. Kontroluj swój oddech podczas ćwiczeń. Prawidłowo to wykonaj: na wzniesieniu - wydech, zrelaksowany - wdychaj;
4. Kontroluj podbródek, nie należy naciskać na klatkę piersiową. Pamiętaj, że dla każdego ćwiczenia szyja powinna być trzymana tylko prosto;
5. Wykonując zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, uważaj na plecy, nie rozdzieraj dolnej części pleców od powierzchni podłogi i nie okrążaj pleców. W przeciwnym razie przeładujesz kręgosłup lędźwiowy.

Najbardziej skuteczne kompleksy ćwiczeń na cienką talię

Niestety, kobieca talia „odzyskuje” na pierwszym miejscu i zgodnie z prawem podłości traci na wadze, jak zwykle w tym drugim. Aby szybko uporządkować talię i brzuch, wybraliśmy dla Ciebie trzy skuteczne kompleksy.

Osiem ćwiczeń dla doskonałej talii.

1. Połóż się na macie plecami, rękami za głową, wyciągnij nogi. Następnie muszą być zgięte w kolanach, przesuwające się pięty na powierzchni, a następnie ciągnąć kolana do klatki piersiowej, ze stopami odrywającymi podłogę. Wyprostuj nogi dokładnie do góry i trzymaj pod kątem prostym do ciała, licząc do 10. Następnie odłóż kolana na klatkę piersiową, połóż obcasy na powierzchni maty i przesuń je po niej, wyprostuj nogi. Wykonaj 10 do 15 razy;
2. Nadal leżeć również na plecach, ale należy rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i zgiąć nogi w kolanach. Następnie delikatnie podnieś zgięte nogi do klatki piersiowej i dolnej części pleców. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń naciskać dolną część pleców na podłogę, jeśli nie, to położyć zwinięty ręcznik pod spodem pleców. Ćwicz, aby wykonać 15 razy. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale podnieś nogi i opuść je po kolei. Na każdej nodze wykonuj 12 razy;
3. Pozycja wyjściowa: z tyłu, nogi zgięte w kolanach, przyciągnięte do klatki piersiowej. Naciśnij pośladki i dolną część pleców na podłogę i delikatnie przechyl nogi w prawo. Aby je przechylić nisko, a jeszcze mniej dotknąć podłogi, to absolutnie nie wystarczy, wystarczy wyczuć napięcie po przeciwnej stronie ciała. Najważniejsze to nie podnosić miednicy! Wróć do pozycji wyjściowej i przechyl nogi w lewo. Po każdej stronie 10 razy;
4. Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, wyprostuj nogi pionowo pod kątem prostym. Połóż prawą rękę za głową. Następnie przesuwając lewą rękę po podłodze, rozciągnij ją i prawą ręką sięgnij w górę. Jednocześnie powinieneś czuć, że prawa strona ciała jest dobrze rozciągnięta, a lewa strona jest zredukowana. W tej pozycji policz do dziesięciu, a następnie powtórz z drugiej strony. Wszystkie ćwiczenia wykonywane 8 razy, jeśli trudno jest utrzymać nogi w pozycji pionowej, przyciśnij kolana do klatki piersiowej;
5. Połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi. Przyciśnij czoło do podłogi, nie podnoś głowy, aby naczynia i zakończenia nerwowe na szyi nie były zaciśnięte. Teraz rozłóż ręce na bok, wykonaj cykl ruchów, jak pływanie w kształcie żaby. Rozpocznij rozłożenie rąk na linii, gdy są wysunięte, i kończ, gdy dłonie są blisko uda. Biegnij 15 razy;
6. Pozycja wyjściowa jest taka sama, połóż dłonie pod czoło. Podnieś miednicę, a tylko dolną część brzucha oderwij od podłogi, musisz polegać na górnej części brzucha, kolanach i dłoniach. Najważniejsze jest pociągnięcie miednicy do góry przy minimalnej amplitudzie ruchów, nie zginanie w talii. Zrób 15 razy;
7. Usiądź na macie, rozprostuj nogi, rozłóż je na szerokość bioder stopy. Pochyl się do przodu, a następnie dotknij lewego kolana lewą ręką, a lewego kolana prawą ręką. Nie garb się, nie zginaj ramion, próbuj leżeć na brzuchu na udzie. Zrób co najmniej 20 razy;
8. Oryginalne stoisko kopiuje poprzednie ćwiczenie, ale ramiona muszą być zgięte w łokciu, tak jakbyś miał uciekać. Naciśnij pośladki na podłogę, zacznij pochylać się na prawą stronę, następnie na lewą stronę, próbując dotknąć łokciem powierzchni podłogi, kontrolując jednocześnie położenie miednicy. Ruch wahadłowy jest minimalny, najważniejsze jest, aby poczuć, jak zmniejsza się strona zbocza, a strona przeciwna do zbocza jest wyciągnięta. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zmniejsz amplitudę ruchów. Biegnij 25 razy.

Siedem ćwiczeń na obszarach problemowych

1. Połóż się dokładnie na plecach, pod pośladkami załóż ręcznik frotte złożony na kilka warstw. Ręce powinny być pod szyją, a nogi zgięte w kolanach i ułożone na podłodze. Początek: kieruj oba łokcie do przodu i bez gwałtownych ruchów oderwij ramiona i łopatki od powierzchni. Upuść kubki na piersi, spójrz na pępek. Opuść głowę i ramiona z powrotem na podłogę. Teraz podnieś obie nogi, pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Nie opuszczaj stóp, będą one wyższe niż kolana podczas podnoszenia nóg. Wykonaj oba ruchy 10 razy;
2. To ćwiczenie kopiuje poprzedni. Również w pozycji wyjściowej podnieś głowę i ramiona, zgodnie z powyższym zaleceniem. Ale jednocześnie z głową i ramionami podnieś nogę zgiętą w kolanie, podciągając ją do klatki piersiowej. W takim przypadku należy trzymać stopę wysoko nad kolanem. Wykonuj ćwiczenie 10 razy na przemian z nogami;
3. Powtórz pierwotną pozycję powyższych ćwiczeń. Zdejmij oba ramiona z podłogi i tylko jedną nogę. Ale nie kieruj kolana na klatkę piersiową, ale na przeciwne ramię. Jeśli trudno ci to zrobić, nie możesz oderwać ramion, ale pracuj nogami, tylko podczas podnoszenia, pamiętaj, aby nosić stopę wysoko nad kolanem;
4. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Wyprostuj nogi, kładąc je na sobie. Połóż drugą rękę na podłodze przed sobą, pochyl się trochę. Podnieś nogę do góry, dla wygody możesz trochę zgiąć w kolanie. Spróbuj dotknąć bocznej krawędzi uda, oczywiście jest to niemożliwe, ale kierunek powinien być taki. Z jednej strony 10 razy, a następnie przewróć i powtórz;
5. Usiądź na krześle, tak aby plecy dotykały oparcia krzesła. Opuść ramiona wzdłuż ciała. Nie zmieniając pozycji pleców, przechyl ciało najpierw w prawo, a następnie w lewo, spróbuj dotrzeć palcami do powierzchni podłogi. Nie odrywaj bioder od siedzenia. Wykonaj 20 lub 40 przechyla się w obu kierunkach;
6. Połóż się na brzuchu, przesuń zwinięty ręcznik pod biodra. Spójrz na podłogę. Oba ramiona i obie nogi są pociągnięte do przodu. Powoli podnieś ręce, rozkładając je na boki, spróbuj oderwać ramiona i klatkę piersiową od podłogi. Powoli, rozprzestrzeniając się na boki, podnieś nogi. Spróbuj oderwać kolana od podłogi. Powtórz co najmniej 10 razy;
7. Ćwiczenie kopiuje poprzedni, tylko nogi i ramiona muszą być rozdzielone w różnych kierunkach jednocześnie. W tym samym czasie zacznij podnosić lewe ramię i prawą nogę, a następnie odwrotnie. Pożądane jest zerwanie kolana i barku z powierzchni. Powtórz co najmniej 12 razy.

Trzy ćwiczenia na zgrabną talię, wykonywane na kanapie

1. W górę iw dół. Usiądź z nogami na kanapie, aby za tobą była mała przestrzeń. Następnie zgnij obie nogi w kolanach i wyciągnij ramiona do przodu, okrążając lekko plecy. Zacznij płynnie wracać po dotknięciu tylnej powierzchni, natychmiast powróć do pierwotnej pozycji. Jeśli nie możesz usiąść gładko, najpierw rozciągnij nogi. To nie pomaga, a potem trochę oprzyj się na dłoni;
2. Podnoszenie ciała leżącego. Połóż się na kanapie z brzuchem, tak aby twoje biodra były na kanapie, a twoje ciało zwisało nad podłogą, to znaczy zwisało w powietrzu. Poproś domowników, aby trzymały twoje nogi, aby nie powstały podczas ćwiczeń. Lepiej trzymaj się w kolanach. Ręce należy krzyżować na klatce piersiowej lub za głową. Łopatki, ramiona rozłożone. Bez zaokrąglania pleców opuść tułów na dół, klatkę piersiową na podłogę. Teraz trzeba podnieść ciało, jeśli to możliwe, wysoko, podbić. Jednocześnie pośladki i plecy zaciskają się. Wykonaj 4 zestawy po 6;
3. Podnoszenie obu nóg podczas siedzenia. Usiądź na krawędzi kanapy. Nogi niżej leżą na podłodze, jednocześnie rozkładając je jak najdalej. Połóż ręce na krawędzi siedzenia, zegnij nogę w kolanie i pociągnij do żeber. Natychmiast obróć tułów w kierunku zgiętej nogi, lekko pochyl się do niego górną połową brzucha. Wróć do pierwotnej pozycji i zrób to samo, ale w innym kierunku. Po prostu wykonaj cztery zestawy, nachylenia 10 dla każdej nogi.

Trzy najlepsze ćwiczenia na talię do osiki i płaski brzuch

Trochę teorii: mięśnie brzucha składają się z 4 części, rozciągają się od dna klatki piersiowej do podbrzusza, mięśnie naszej talii to ukośne mięśnie brzucha, które zaczynają działać podczas przechylania w różnych kierunkach i kiedy skręcamy w lewo i prawo.

Obraca się w różnych kierunkach, stojąc na podłodze

To ćwiczenie doskonale wzmacnia skośne mięśnie brzucha. Zrób to regularnie i po chwili zobaczysz, że twoja talia stała się cieńsza.

Oryginalny stojak: wstań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion. W twoich rękach weź kij, którego długość wynosi 1 metr (jeśli go nie ma, możesz użyć mopa narciarskiego lub zwykłego). Połóż jej głowę na szyi.

Wykonuj skręty w różnych kierunkach, spróbuj obrócić ciało do maksimum, aby poczuć skośne mięśnie brzucha rozciągające się. Skręć na każdą stronę mniej niż 20 razy, odpocznij na minutę i kontynuuj ćwiczenie, nie spowalniając tempa, wykonaj trzy podejścia.

Najważniejsze jest, aby trzymać plecy prosto i patrzeć tylko do przodu (nie opuszczaj głowy). Wszystkie ruchy są skoncentrowane i zmierzone.

Podnoszenie tułowia na zwykłym krześle

Wszystkie ruchy mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, a raczej jego górnej części. W przypadku zajęć będziesz potrzebować zwykłego krzesła. Stanowisko początkowe: usiądź na krześle, ale nie jak zwykle, ale na boki.

Stopy muszą przylegać do dowolnej odpowiedniej powierzchni (może to być łóżko, sofa itp.). Jeśli twoje ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej, ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania, usuń je za głowę, a następnie skomplikuj zadanie.

Opuść tułów z powrotem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć wejść, odpocznij i kontynuuj w tym samym tempie, więc 3 razy. Najważniejsze jest, aby nie obniżać ciała zbyt nisko i starać się skupić na mięśniach brzucha, aby poczuć, jak „działają”.

Informacje dla początkujących: każde ćwiczenie, pierwszy miesiąc zajęć, wykonuje się w 2 zestawach, a następny miesiąc, dodaje 1 podejście.

Podnieś obie nogi na podłodze

Ruchy te mają na celu opracowanie brzucha, a raczej jego dolnej części. Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze, całkowicie wyprostuj nogi, ramiona wzdłuż ciała. Teraz podnieś nogi prosto do góry (pod kątem 90 °), a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli podnosisz nogi pod takim kątem, możesz je lekko zgiąć w kolanach. Należy zrobić dziesięć wyciągów, a następnie odpocząć przez minutę i kontynuować w tym samym tempie, tylko 3 razy. Najważniejsze, żeby nie spieszyć się, nie podnosić i obniżać nóg płynnie.

Czy obręcz pomaga w cienkiej talii i płaskim brzuchu?

Obręcz gimnastyczna - doskonały trener do pasa. Przewijając obręcz, trenujesz dużą grupę mięśni, wykonujesz masaż, który znacznie poprawia krążenie, więc utrata wagi jest w przyspieszonym tempie. A obręcz może zniszczyć tłuszcz, który pochodzi z układu krążenia i układu limfatycznego.

To prawda, że ​​wszystkie te cuda zaczną się dopiero wtedy, gdy weźmiesz poprawny obręcz. Oczywiście, im cięższe, tym większe będzie obciążenie, ale nie powinieneś zaczynać zajęć od metalowej obręczy.

Dlatego nie myśl i nie bierz zwykłej plastikowej obręczy, a kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz wziąć żelazo.

Lepiej nie używać nowych kolczastych obręczy. Nie twierdzimy, że przy takim przedmiocie obciążenie będzie większe, ale efekt dotyczy nie tylko grupy mięśni, ale także samego kręgosłupa, co jest bardzo szkodliwe.

Ponadto takie obiekty gimnastyczne ranią plecy i boki (pojawiają się siniaki). Aby nie zranić się zamiast ciężkiej obręczy, obróć dwa żelazne pręty w tym samym czasie. Załaduj nie mniej. Ale co najważniejsze, spróbuj poprawnie przekręcić obręcz: nie zginaj kolan, pracuj tylko z tułowiem.

Ćwiczenia, których najlepiej unikać w domu, jeśli chcesz mieć cienką talię

Jesteś głęboko w błędzie, jeśli myślisz, że im więcej ćwiczysz na mięśniach brzucha, tym cieńszy będzie obwód talii. Pompowane mięśnie sprawią, że twoja talia będzie jeszcze szersza niż wcześniej.

Aby temu zapobiec, staraj się nie wychylać, ale tracić na wadze, unikając ruchów o dużej amplitudzie i zwiększając liczbę podejść.

Na przykład, w zestawie ćwiczeń dla prasy, kiedy jesteś na plecach i chcesz podnieść swoje ciało na kolana, radzimy tylko podnieść plecy z powierzchni, musisz wykonać wszystkie ćwiczenia 30 razy w każdym zestawie, a powinno być łącznie trzy.

Kiedy zajmujesz mięśnie pleców i boczne mięśnie brzucha, nie podnoś tułowia bezpośrednio, ale skręć na jedno kolano lub na drugie.

Wskazówki dla trenerów i dietetyków

Dietetycy zdecydowanie zalecają wyeliminowanie z diety wszystkich słodyczy i tłustych potraw. Podaj kiełbasę, kiełbaski, smażonego kurczaka wrogowi. Zamiast tych produktów, oprzyj się na białym mięsie kurczaka, produktach mlecznych, świeżym twarogu, rybach, zbożach i roślinach strączkowych.

Jeśli dzienna zawartość kalorii wynosząca 40% zostanie uzupełniona produktami zawierającymi białko, proces odchudzania będzie przebiegał znacznie szybciej. Owsianka zostawić rano, pić czystą wodę, nie mniej niż 1,5 litra dziennie. Kawa, woda gazowana, sok pakowany nie jest dla Ciebie.

Jednocześnie nie można usunąć samego karmionego tłuszczu. Będziemy musieli wykonywać ćwiczenia fizyczne. Ale aby zbliżyć sen o wąskiej talii i płaskim brzuchu, nie wykona się żadne ćwiczenie.

Aby osiągnąć pożądany efekt, pomoże regularne obciążenie różnych grup mięśni. Pracując tylko w prasie, z brzuchem, nie rozstaniesz się.

Wszystkie dziewczyny marzą o zgrabnej talii i płaskim brzuchu. Niektórzy oddali ją naturze, a ktoś musi pracować nad tym problemem przez całe życie. Pod wieloma względami obwód talii wynika z rodzaju figury i dziedziczności, ale nie oznacza to, że niemożliwe jest osiągnięcie idealnego rozmiaru. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Obejrzyj film: Waska talia- ćwiczenia na mięśnie talii z (Kwiecień 2024).